Kitörés - az első számú kedvencünk!

Az első számú kedvencünk.

A kitörés elsőre kedves kis fenékformáló gyakorlat látszatát mutatja - aki viszont már próbálta, az tudhatja, hogy szabályosan, megfelelő intenzitással végezve kemény dió. Nem is beszélve azon kis alattomos izomlázról, mely a hátsónkban fog visszaköszönni Ránk másnap reggel.

Remélhetőleg már mindenki végigfutotta a kezdő női edzéstervet (ha nem, akkor itt lehet pótolni: ) – így ha máshonnan nem, de legalább onnan ismerősen fog csengeni a kitörés gyakorlat neve.

Nem egyszerű gyakorlat, de ennek ellenére igazán szerethető, nálam is abszolút kedvenc - főképp a következő okok miatt:

  1. Mert kimondottan nagy izomcsoportokat (farizom, combhajlító és feszítő) dolgoztat meg. És mint már lelkes olvasóink tudják jól: a sok-sok fenék gyakorlat közvetlenül nem tünteti el a zsírt a hátsónkról, DE jelentősen növelik a szervezet teljes kalória felhasználását így hozzájárulnak a testsúly csökkentéséhez. Mellesleg a kerek fenékhez kell az izomtömeg, ha tetszik, ha nem.
  2. Mert rendszeres végzése során olyan jó dolgok történnek a testünkkel, mint a funkcionális stabilitás, egyensúly és a teljes test koordinációjának fejlesztése. Lefordítva: szép testtartásunk lesz, javul a kondíciónk és akár egy lábon is helyt tudunk állni az életben. 
  3. Mert a gyakorlat bárhol elvégezhető, csak némi szabad hely és kreativitás szükséges hozzá. Elvetemültek nyaralás alatt is beilleszthetik mindennapjaikba, mint "jobb később mint soha bikini program".
  4. Mert remélhetőleg nem fogsz ráunni. A kitörésnek számos verziója létezik, amelyből bátran lehet mazsolázgatni – miután az alapverziót magunkévá tettük.

Most már egész biztosan mindenki teljesen izgatott, úgyhogy akkor jöjjön a kitörés-kisokos:

Kiinduló helyzet: A gyakorlat megkezdésekor tartásod legyen egyenes, a hasadat húzd be, a fenekedet feszítsd meg. Fejünk, lábfejünk, lábujjunk, szóval mindenünk előre néz. :)

A mozdulat: Lépjünk egy nagyot előre, oly módon, hogy a hátul maradó láb térde majdnem érintse a talajt. A két lábfej egymással lehetőleg párhuzamosan álljon. Az elöl lévő lábunkkal telitalppal vagyunk a talajon, a hátul lévő lábunk pedig lábujjakon támaszkodik. Akkor vagyunk igazán ügyesek, ha mind a két térdünk derékszöget zár be.  Szögmérés nem szükséges, elég, ha a tükörben meglesed magad.

Ha ezt eddig sikeresen kiviteleztük, és egyik irányba sem borultunk fel, akkor a lábizmaink megfeszítésével lépjünk vissza a kezdő pozícióba.  Ha ezen is túl vagyunk, akkor az ellentétes oldalra is végezzük el a gyakorlatot.

Remek, túl vagyunk az első ismétlésen, mostmár csak arra figyeljünk oda, hogy ne felejtsünk el levegőt venni. Ha lefelé ereszkedsz, szívd be, visszajövetelkor pedig fújd ki a levegőt.

Szilvi / FitBuilder Team

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

kitores03_3.jpg

A leggyakoribb hibák kitörések során.

Mostanra már megtanultuk, megszerettük, magunkévá tettük ezen rendkívül hatásos gyakorlatot de a még tökéletesebb kivitelezésért nézzünk meg pár gyakori hibát és helyes korrigálásukat.

kitores_legjobb_1.jpg

Módosított kitörés gyakorlatok haladóknak, ajándék izomlázzal.

Jöjjön a három legkedveltebb kitörés-variáció gyakorlatom! Izomláz és kemény fenék garanciával!

jamie_11_1.jpg

Kifogások helyett - lépj inkább Jamie Eason nyomdokaiba

Akár otthon, szabadidő híján, két munka között. Íme négy gyakorlatsor, mely a fejtetőtől a lábujjadig átmozgat.

32_2.jpg

Kitörés előre kézi súlyzóval

setalos_kitores_03.jpg

Sétálós kitörés

labedzes_csajoknak_05.jpg

Edzésterv lányoknak: amelyben kicsit előtérbe kerül a hátsó

Formás és izmos feneket akarsz? Akkor ne maradj a tárogató gépek és a semmitmondó lábedzések lelkes követője. Íme egy edzésterv, melyben kicsit előtérbe hozzuk a hátsót!

bolgar_guggolas_06.jpg

Bolgár guggolás

kerek_fenek_02.jpg

Kerek-fenék köredzés

A stretch farmer és a miniszoknya kiváltság, viszont ezzel a rövid köredzéssel kiérdemelheted az elismerő tekinteteket! Aki kerek feneket akar, annak kötelező olvasmány!

kitrs_04.jpg

Kitörés hátra rúddal - elölguggolás fogással

Mit szólnátok ahhoz, ha ma vinnénk egy igazán kőkemény csavart egy jól ismert, és könnyű gyakorlatba? Ez már haladó szint, és egyáltalán nem piskóta a feladat. Aki kemény mag, annak kötelező legalább egyszer kipróbálnia!

kitrs_fej_felett_01.jpg

Kitörés fej feletti súlytartással

A jó öreg kitörést nem lehet megunni, hiszen amint ráunnál, újból előrukkolunk egy módosított verzióval! Így lesz ez most is, sőt igazából egyből kettőt is kapsz, hogy még jó sokáig "élvezhesd" a gyakorlatot, és a másnapos izomlázas gyönyöröket.

fenek02_2.jpg

A farizom

A következőkben megmutatjuk, hogy melyek a leghatékonyabb alap és kiegészítő gyakorlatok, melyekkel formás és izmos feneked lesz!

fenk_04.jpg

Gyűjtögető módszer a kerekebb fenékhez!

A szépen formált, izmos és kerek popsi felé vezető út pedig létezik... csak épp kitartó munkával, égető fájdalmakkal és kőkemény ismétlésekkel van kirakva. Vágjunk bele, ismerjük meg az egyik kedvenc, farizom-gyilkos edzésmódszerem!

kerek_fenek_020.jpg

Kerek–fenék köredzés... újratöltve!

Farizom edzésből sose elég! Így hát folytatjuk a kerek fenékért folyó kemény munkálatokat egy újabb, izgalmas edzéstervvel! Haladóknak!

kitores_03.jpg

Összetett élmények: törj ki a megszokott fenékformáló gyakorlatokból!

Törj ki a megszokottból, és formáld a hátsód olyan összetett kitörés-variációkkal, melyet garantáltan nem fogsz egy jó darabig megunni!