"Killer - core" köredzés

A hasprések ideje lejárt! Próbálj ki valami újat!

A végtelenbe nyomott hasprések ideje lejárt. Sőt, azt se szeretnénk látni, hogy valami csoda masinán próbálod gyötörni a középső szekciót, valami halvány kockák reményében. Végezd el inkább az alábbi kis törzserősítő rutint – melynek gyakorlatait úgy válogattuk össze, hogy akár otthon is kivitelezhesd!

Elsőként is ismerkedjünk meg a gyakorlatokkal, szerintem lesz köztük újdonság!

"Repülő Superman"
Vállszéles állásban kezdesz, majd leteszed magad elé a tenyered és a kezeiddel addig mászol előre, míg fekvőtámasz tartásba érkezel (kar ugye nyújtva). Itt most nem állunk meg, hanem tovább és tovább, előrébb lépdelünka tenyerünkkel... egészen addig, ameddig meg bírjuk tartani magunkat úgy, hogy a has nem érinti a földet, a háti szakasz pedig egyenes. Ha elérted a határaidat, tartsd meg egy pillanatra ezt a fantasztikus pozíciót (amelyben úgy nézel ki, mint a repülő Superman), majd lépdelj vissza újra álló pozícióba. Hurrá, abszolválva egy ismétlés! :)

V-felülés labdaátadással
Tegyél be egy kisebb medicinlabdát a lábszárad közé. Amikor felemelkedsz, akkor "add át" a labdát a lábadból a kezedbe. Engedd vissza a felsőtested, a labdát pedig nyújtott kézzel tartjuk. A végpont ugya akkor jün el, amikor a kinyújtott kezeidben a labda a földhöz ér - innen nincs más dolgod, mint visszafelé is elvégezd a gyakorlatot: a kezedből tedd a labdát a lábad közé. Ha kezdő vagy, akkor természetesen elsőként a labdamentes V-felüléssel barátkozz. Meg akkor is, ha nincs lasztid.

Fordított bicska labdán (Jackknife)
Helyezkedj hídtartásba úgy, hogy mindkét lábaddal a labdán támaszkodsz. A labdát magad alá görgetve húzd be a térdeidet a mellkasodhoz. Itt tartsd meg a pozíciót néhány pillanatra, majd gördítsd újra vissza a lábad. Ha más nem, de a következő napon átélt izomláz az oldaladban biztos eszedbe juttatja a gyakorlatot.

"Elöl-terhelt" guggolás
Tartsd a labdát (vagy bármilyen más súlyt) vízszintesen, mell vonalában nyújtott kézzel. Guggolj le LEGALÁBB addig, még a combod vízszintes nem lesz a talajjal (Ha kell válassz kisebb súlyt, de a lényeg, hogy tartsd a megfelelő testtartást, és a talpak is a talajon maradjanak). A gyakorlat szépsége, hogy a magunk előtt tartott terhelésnek köszönhetően a hasizmaink kiemelt stabilizáló szerepben fognak tündökölni, és remélhetőleg keményen dolgoznak azért, hogy az ideális testtartást fenntartsuk.

Thai plank
Helyezkedj el alkartámaszban a talajon, úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodsz. A tested egyenes és feszes. Ezután fordulj ki az egyik oldaladra, alkarodon megtámaszkodva, majd a térdedet húzd a könyöködhöz. Ha az összeérintés sikeresen megtörtént tedd vissza a lábad-karod, majd ismételd meg a másik oldaladra is a gyakorlatot.

Összegezve a koncepció:
10 db Superman
20 db V-felülés
30 db Fordított bicska labdán
40 db Thai plank (20-20 oldalanként)
50 db Elöl–terhelt guggolás
Pihenő: vége a körnek… vagy Neked? :)

Szóval ez egy kör. Ha egyszer végignyomtad, király vagy, következő edzésen lehet duplázni… és így tovább! Éljen a progresszió! Ha esetleg elsőre elakadsz, és nem tudod egybe legyűrni az ismétlésszámot, semmi baj. Szusszanj, vegyél pár mély levegőt, és folytasd. A lényeg, hogy akkor lépj tovább, ha az előírt ismétlésszámot (így vagy úgy...) összehoztad. Kitartás és akarat!

A kockás has ettől ugyan nem garantált (igen, az még mindig erősen diéta-függő) viszont szépen karban tarthatod a középső szekciót. Egy erős törzsizom pedig minden mozgás alapja: nemcsak a különféle sportágakban, de a hétköznapi életben is életbevágóan fontos.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, vagy személyi edzést-edzéstervet szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

hasizom.jpg

HASznos kérdések – Te miért hasazol?

Egy szépen kidolgozott hasizom esztétikailag is egy igazi gyöngyszem - de ezenkívül a hasfalunk bizony számos más funciót is ellát, amivel nem árt tisztába lenni.

core_hasizom.jpg

Hasizom edzés felpörgetve

A hasprések ideje lejárt! Ismerkedj meg a középső szekciót erősítő legújabb edzés trükkökkel és javaslatokkal!

medicinlabda_gyakorlatok_6_1.jpg

Has edzési tabuk

A hasizom edzés - vagyis inkább már törzs edzés - brutálisan új útjai! Gyakorlatok, melyek garantáltan új értelmet nyer az eddigi has-tréninged!

hat_edzes.jpg

Merj hátat fordítani eddigi hát edzéseidnek

Itt és most azt szeretném, ha elfelejtenéd az eddigi hanyag hátedzésed, és kipróbálnál valami újat, ahol a hátad - minden egyes porcikájára maximális figyelmet fordítva - végre kiélheti a benne rejlő adottságokat.

derekajdalom_03.jpg

Derékfájdalmak nyomában

Járjuk körbe az egyik leggyakoribb problémát, a derékfájdalmakat: hogyan enyhítsük az alsó háti panaszokat gyorsan és hatékonyan!

porckoronsrv_04.jpg

Edzhetek porckorongsérvvel? Igen! De mégis hogyan? - 2. rész

Nézzük meg, hogy miket lehet tenni porckorongsérvvel az edzőteremben. Mivel a leggyakoribb az ágyéki szakaszon alakul ki a sérv, ezért kifejezetten erre fogunk fókuszálni!

izometrikus_edzes_050.jpg

10 tipp az izometrikus edzés használatához!

Nézzük meg, hogy mikor és hogyan kell alkalmaznod az izometrikus edzést, hogy kihasználd a benne és a benned is rejlő hatalmas erőt!

felhzs_031.jpg

Virtuális felhúzó szeminárium 3.: Vitatott és gyakori kérdések az elemelés kapcsán!

Miután részletesen igyekeztünk bemutatni az elemelés pontos menetét, így nem maradt más hátra, mint megválaszolni a mini szemináriumunkon elhangzó fontos kérdéseket.

trzsizom_05.jpg

Építsd ki a legjobb súlyemelő övet a világon!

Összeválogattuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a talajon állva (vagy épp járva) segítenek a törzs stabilitás fokozásában!

harangozas_05.jpg

Törzsizom edzése labdajátékosoknak

A mostani írásunkban kifejezetten labdajátékosoknak - azon belül is kosarasoknak és kézilabdásoknak - a törzsizom fejlesztéséről fogunk beszélni.

plank_varici_03.jpg

Erő tetőtől talpig! Öt izgalmas plank variáció!

Még strapabíróbb testre, gyorsabb fejlődésre, és nagyobb erőre tehetsz szert egészen a tokádtól a bokáig, ha rendszeresen beilleszted az alábbi gyakorlatokat az edzéseid végére!

veszlyes_has_gyakorlatok_01.jpg

Hasizom gyakorlatok, amiket NE végezz... amennyiben épp derekat akarsz!

Három "derék-gyilkos" hasizom gyakorlat, melyeket nem ártana fekete listára tenned!

hardcore_02.jpg

Gyors hardCORE kihívás edzés végére!

Gyors és jópofa kis kihívás következik hardCORE arcoknak! Nemcsak a szeparáltabb hasizom elérésében, hanem a teljesítményed és az erőd növelésében is nagy hasznodra lesz! Lehet tesztelni - akár otthon is!

hardcore_kihvs_02.jpg

Egy újabb hardCORE kihívás: haladóknak!

A haladókra is gondolva hoztunk Nektek egy újabb gyors feladatsort: a rendszeres végzésével nem csupán a hasizmaidat fogod acélosítani, hanem a törzsizmaidat is hatékonyabban megerősítheted a nagy súlyos gyakorlatokhoz!