Kihívás, ami biztos (izom)lázba hoz!

Most kiderül kinek van acélkemény felsőteste!

Nem kifejezetten a strandizmok éltetése, akarom mondani építése az elhivatott célunk, de a soron következő gyakorlatsor nemcsak a fantáziát mozgatja meg... hanem majdhogynem a teljes felsőtestet. Számos erőnléti edző szokta ezzel a kis aljassággal megdobni az atlétáinak az edzését... és elsőre nekik sem sikerült a nagy kihívás. És vajon Neked fog?? Most meglátjuk, mennyire vagy kemény!

Kedvcsináló a kis kihívásunkhoz:
Bárhol és bármikor.
Igazából ismét sikerült egy olyan gyakorlatsort összeállítani, ahol túl sok mindenre nincs szükség. Igazából Te vagy az egyetlen fontos eszköze a megvalósítási folyamatnak, illetve egy medicin labda, esetleg kettlebell, de a kreatívak bármely más hasonló geometriai tulajdonságokkal rendelkező (értsd instabil) felülettel próbálkozhatnak.

A gyakorlatsor nagyon lecsupaszítva néhány fekvőtámasz – anomáliára épül. Martin Rooney (aki nem ismerné: számos elit sportoló edzője (például NFL vagy UFC), illetve a Training For Warrior könyv szerzője) is azt tapasztalta, hogy bármerre is járt a világon, bizony a fekvő-variációk kiemelt helyen voltak még a legkeményebb harcosok és atléták edzésterveiben. Tehát valószínűsíthetően ránk sem lesz rossz hatással.

Mivel a gyakorlat végrehajtása során sok a dinamikus elem, így szépen fejleszthetjük a felsőtestünk robbanékonyságát. Ebből ugye leginkább bizonyos labda vagy dobójátékosok, illetve küzdősportolók profitálhatnak, de egy esetleges kocsmai bunyónál talán még a Te hasznodra is válhat. :)

A testet végig feszesen kell tartani a gyakorlat során, aminek hála, hogy a törzsizmok is keményen edződnek. (Igen, a hasizom, de még a farizom is ide tartozik, lehet örülni…)

A gyakorlatsor elsőrsoron azért mégiscsak a mell, kar és vállizmokat célozza meg… és hamarosan jön a strandidő… szerintem mindenki összerakta magában, mire akarok kilyukadni. ;)

Íme gyakorlatsor:
4 kör:
4-10 x Fekvőtámasz ellentétes váll érintésével
4-10 x Váltott oldalas "Crossover" fekvőtámasz
4-10 x Szűk fekvőtámasz labdán
4-10 x Labdára fel-és le fekvőtámasz (minimális időt legyen a tenyered a talajon)
Pihenő

Hasznos tanácsok a kivitelezéshez:
- A kiinduló helyzet a következő lesz: fekvőtámasz tartás, mindkét kezünk a labdán. Testünk egyenes és feszes. Próbáljuk először ezt a pozíciót megszokni, és stabilizálni, utána indulhat a móka!
- A lábak lehetnek még eleinte szélesebb távolságban egymástól, de aki haladó, annak már szűk lábtartással kötelező a menet. (Mert hogy minél távolabb vannak a lábfejeid, annál könnyebb a gyakorlat.)
- Kezdetnek alacsonyabb ismétlésszámmal (mondjuk 4-el) indulj neki, és edzésről edzésre menj fel a 10 ismétlésig!
- Próbáld meg dinamikusan, ugyanakkor szabályosan végezni a gyakorlatot. A mozgás során fontos, hogy a háti szakasz és a lábak egy vonalat alkossanak. Ügyelj arra, hogy a csípőd ne essen be, de ne is told ki az ég felé. Igen, tudom, nem könnyű, pláne gyenge törzsizmokkal. Látod, hamarabb is eszünkbe juthatott volna egy kis core-tréning beiktatása.

A gyakorlatsor beillesztése a mindennapjainkba: akár csinálhatod külön napon is, de szerintem akkor lesz igazán szép és aljas a dolog, ha a súlyzós edzésed végét (például tricepsz, mell, váll) fejeled meg ezzel. Jó kis finish lesz, a másnapi izomláz nem marad el!

És persze itt a videó:

Akkor induljon a kihívás!
A gyakorlat során a helyes kivitelezés és ismétlésszám teljesítése mellett az az igazán dicséretes, ha egyszer sem teszed le a térded. Ha elsőre nem sikerül, akkor sem borul bili. Állítólag a hivatásos sportolók közül sokan nem tudták az első két hétben teljesíteni a nagy kihívást, azaz végigtolni a köröket, 10 ismétléssel, a térd letétele nélkül. Viszont egy-két hét kemény gyakorlás után teljesíthető a kihívás!

És Neked sikerült? Ha meg tudod csinálni, akkor barátom, gratulálok, neked tényleg acélkemény felsőtested van! Jelentkezz a kommentben egy virtuális pacsiért!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

fehrje_stihez_01_2.jpg

A nagy kihívás: Hogyan válasszak proteint?

Kezdőként elég hamar meghozzuk a döntést: bizony nekünk is kell egy vödör protein! De a sok-sok lehetőség közül vajon melyik lesz számodra az ideális? Most segítünk dönteni!

koredzes_12.jpg

Hasznos tanácsok a köredzés felépítéséhez

Folytatjuk a köredzésről szóló történetet - ezúttal az alkalmazásával, illetve a kivitelezésével kapcsolatos hasznos infókat osztunk meg! Hogy ne csak ész nélkül rohangálj a teremben :)

vo2_edzes_01.jpg

VO2 Max fokozó edzések

Az alábbi technikákból nagyon jól profitálhat minden haladóbb szinten lévő erő-állóképességi sportoló. Készülj fel, mert a "simán csak" megterhelőtől az egészen extrémig terjed majd a skála!

edzs_utni_turmix_03_3.jpg

Kapcsold a regenerációt magasabb fokozatra!

Az edzettséget és a túledzettséget egy nagyon vékonyka határvonal választja el egymástól, amin könnyű átbillenni. Emiatt is kiemelkedően fontos, hogy milyen kiegészítőkkel támogatjuk meg a szervezetünket az edzést követően!

tomegnovelo_vagy_feherje_02.jpg

Melyiket válasszam: tömegnövelőt vagy fehérjét?

Hogy mindenkinek rend legyen a fejében, nézzük meg, mi a különbség a fehérje és a tömegnövelő használata között, mire jó a fehérje, illetve, hogy kell-e Neked egyáltalán tömegnövelő por!

kondicionalas_08.jpg

A kondíció javítása: a csupasz alapok

A tettek embere vagy? A legegyszerűbb utasítások ahhoz, hogy erős legyél, ugyanakkor szikár és izmos. Semmi mellébeszélés, csak a tények!

sprint_04.jpg

Hivatalosan is jobb a sprint, mint a kocogás!

A legfrissebb ilyen kutatás most, szeptember 5-én került leközlésre Dr. Stuart Gary által, amiben ismét bebizonyították klinikai körülmények között, hogy a nagy intenzitású kardió hatékonyabb és egészségesebb!

edzs_otthon_01.jpg

Egyszerű és gyors edzésrutin! Bárhol, bármikor, akár otthon is!

Íme egy rövid edzésrutin, amit bárhol és bármikor végigcsinálhatsz… hiszen nem kell hozzá más eszköz, csak a saját tested!

egy_embert_probalo_koredzes_03.jpg

Egy kör nem kör! Egy embert próbáló köredzés!

Alkalmazhatósága széleskörű, akár otthon is nekiveselkedhetsz a megfelelő terhelések birtokában. Kitűnő erő-állóképesség gyakorlat, de a testzsír százalék csökkentését is célba vehetjük vele.

kondiciofejleszto_01.jpg

Kondíciófejlesztő sokk-tréning

Ha szeretnéd növelni az állóképességedet, hatékonyabbá tenni a zsírégetést, vagy egyszerűen csak kedveled a bizarr edzésmódszereket, akkor gyere és énekeld velünk: "Tabatááázni élvezet..."

metcon_01.jpg

Honnan lesz nekünk energiánk?

Metabolikus kondicionálás. Gyakran találkozni mostanában a kifejezéssel, de nem mindenki számára egyértelmű, hogy akkor ez most aerob vagy anaerob állóképesség fejlesztés, vagy mégis micsoda?

komplex_edzs_02.jpg

A rúd, a tárcsák és a tejsav találkozása: Komplex edzés a gyakorlatban!

"Ha szeretnél zsírt égetni, ha szeretnéd az anaerob teljesítőképességed határát feszegetni vagy épp szorít az idő... használj komplexeket! Én nagy fanatikusa lettem ennek a módszernek, és javaslom, legyél Te is az!"

metcon_020.jpg

A metabolikus kondicionálás a gyakorlatban

metcon, metabolikus kondicionálás, crossfit, kardió, zsírégetés, anaerob állóképesség, állóképesség, metabolikus edzés

allokepesseg_04.jpg

Speciális kiegészítő kombinációk a tornádó erejű állóképességért!

Mivel számos sportágban kiemelten fontos a megfelelő szufla és állóképesség, így nézzük meg, milyen kiegészítők segíthetnek abban, hogy mindent elsöprő intenzitással tudd teljesíteni a célod!