Kigördülés TRX-en

Standing Roll Out

A TRX roppant elterjedt eszköz, így már szinte minden teremben elérhető az eredeti, vagy valamely koppintott válfaja. A gyakorlat keményen igénybe veszi a teljes törzsizomzatot, edzi a hasat, erősíti a vállöv és a háti szakasz izmait. Rendszeresen végezve szilárdabban állhatsz az állványhoz, hiszen biztonságosabb és keményebb guggolásokat, nyomásokat és húzásokat biztosít! Végezd rendszeresen, és nemcsak a külsőd fog fejlődni, hanem az erőd és a teljesítményed is!

Mely izmokra hat?         

Elsősorban terhelést kap: egyenes és a ferde hasizom, gerincfeszítő izmok, hátizomzat és a vállizmok
Másodsoron terhelést kap: a mell és a kar izmai, valamint a comb és a csípőizmok

Helyes kivitelezés           

Kiinduló helyzet: csípőszéles terpeszben állj háttal a TRX-szalag felfüggesztési pontjának. A kezed mellső középtartásban, törzs és combod egy síkban, egyenesen, megfeszítve.

Végrehajtás: nyújtott karral és feszes testtel lassan gördülj előre úgy, hogy a törzsedet minél közelebb engeded a talaj felé. Mikor eléred a végpontot (ez kezdetben nem megy olyan mélyre!  - de az lenne, még a kezed a fejed fölé nem emelkedik), akkor tartsd ki picit a végpontot, majd indulj vissza a kiinduló pozícióba. A gyakorlatot mindig lassan és kontrolláltan hajtsd végre! Nem lesz könnyű, mert bizony tartanod kell magad keményen!

A helyes légzéstechnika: kigurulásnál vegyél levegőt, visszajövetelkor pedig fújd ki.

Gyakori hibák, mire figyelj           

- A gyakorlat végrehajtása során végig tartsd stabilan és feszesen a törzsed! A feneked ne told ki és tested maradjon egy vonalban, ergó ne derékból hajolgass!
- Ügyelj rá, hogy törzsed és a lábad végig egyvonalban maradjon!
- A gyakorlatot ne végezd, ha bármilyen hát-, derékproblémád van, illetve ha nem rendelkezel megfelelő váll mobilitással!

Tippek a gyakorlathoz   

Minél inkább előrébb dőlsz, annál nehezebb lesz megtartanod magad, így nehezítheted a gyakorlatot.

Könnyítésképpen pedig állás helyett térdelésből is végezheted a gyakorlatot!

Íme, néhány fokozat, amit mindenképp végezz pár hétig, hogy elég erős legyél a gyakorlathoz!

Hídtartás: karok nyújtva, vállszélességnél kissé szélesebb támasszal. A törzsünk egyenes egészen a lábunktól a fejünk búbjáig, lefelé nézünk, hasunkat behúzzuk, fenék feszes, csípőnk pedig semleges helyzetben van (vagyis nem lógatjuk le a derekunkat és nem is homorítunk!)

Állásból fekvőtámasz tartásba kisétálás: csípőszéles terpesz, tenyereket lerakjuk a talajra és szépen a kezünkön kisétálunk előre, majd vissza.

Kigördülés fitt ball labdán: Térdelj a földön, és könyököddel támaszkodj meg a labdán, majd gördülj előre addig, még a karod ki nem egyenesedik, majd vissza.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

statikus_hid_04.jpg

Statikus hídtartás

haskerek_07_1.jpg

Haskerék

Mindenképp megéri próbálkozni, barátkozni és lassan begyakorolni a mozdulatot, ugyanis rendszeres használatával nem csak a hasizmodat, hanem az egész törzsizmodat kőkeményen karban tarthatod.

01_1.jpg

Fejlessz brutális hasizmokat a haskerékkel! Kezdő szinttől!

Közel sem egyszerű a gyakorlat, ámde pár rutin feladattal a mesterévé válhatsz!