Kifogások helyett - lépj inkább Jamie Eason nyomdokaiba

Ne keressünk kibúvókat, acélozzuk meg akaratunkat és vegyük rá magunkat a mozgásra. Idő vagy épp pénz híján is.

Észrevetted már, hogy ha valaki el akarja lógni az edzést, akkor hirtelen mennyire kreatív lesz? Ahelyett, hogy záporoznának a kifogások, inkább fordítsuk arra az energiánkat és fantáziánkat, hogy miképp tudjuk mégis megoldani az edzést.

Akár otthon, szabadidő híján, két munka között. Íme négy gyakorlatsor, mely a fejtetőtől a lábujjadig átmozgat. Nem kell más hozzá, csak két súlyzó (ismétlem: súlyzó, és nem ásványvizes palack...), és némi szabad terület.

1., Egylábas felhúzás - állig húzással. (10-12 ismétlés / láb)

A mozgás tulajdonképpen megegyezik a hagyományos társával, kivéve, azon "apró" különbséggel, hogy ebben az esetben egy lábon kell kivitelezni a feladatot. Vegyünk mind a két kezünkbe egy kisebb kézisúlyzót, álló pozícióból dőljünk előre egyik lábunkat behajlítva, amíg a súlyzók térd alá nem érnek. Fontos, hogy csípőből dolgozzunk, és a fenekünket toljuk hátra. A felállásnál pedig fordul a kocka: told vissza a csípőt és maximálisan feszítsd a farizmodat. Nagyon fontos, hogy végig azon ügyködj keményen, hogy ne görbüljön be a hátad. Próbáld a has és a farizom feszességének megtartásával kiegyensúlyozni a pozíciót, ne egy lendületes libikóka legyen a gyakorlatból.

A mozdulat végén a súlyzókat az állunkhoz húzzuk: könyökét felfelé emelve és mindig kezünk vonala fölött tartva, szorosan a testünk mellett. Ha nagyjából szegycsont fölé - nyak alá jutottunk, tartsuk meg egy pillanatra a mozdulatot, majd hasonló úton engedjük vissza.

2., Guggolás bicepszhajlítással, és fej fölé nyomással (12-15 ismétlés)

Már viszonylag ismertebb három részes gyakorlatsor. Guggolással indul: vállszélességnél kicsit szélesebb terpeszben, súlyzókat oldalt tartva guggolást végzünk. Ugye a talpak teljesen a földön, térd a boka fölött marad. Amikor felálltunk karhajlítás következik, és végül a súlyt kifordítod a válladhoz, és egy szép vállból nyomással koronázod meg a mozdulatot. A visszaút hasonlóan, ámde fordított módon.

3., Fekvőtámasz egykezes evezéssel (12 ismétlés / oldal)

Bár nagyon nagy a hasonlóság a már bemutatott Man maker gyakorlathoz, - és valóban a gyakorlat csírái megegyeznek vele, ámde ez a változat mégis némiképp könnyített kivitelezést tesz lehetővé. Kiindulásképp fekvőtámaszban vagyunk, nyújtott karral egy-egy kézisúlyzón támaszkodunk, lábak kissé terpeszben. Lenyomunk egy fekvőtámaszt, majd ha visszaküzdöttük magunkat a kiindulópontra, akkor egykezes evezést végzünk mind a két oldalra. Így teljes az ismétlés. Az lesz a dicséretes, ha a tested a fejed búbjától a lábkörmökig teljesen egyenes marad, és a csípő és a vállad végig lefelé néz.

4., Kitörés forgással (12-15 ismétlés / oldal)

A kitörés számos verzióját megtanulhattuk, most itt van még egy csemege. Ebben az esetben, amikor előre lépve földet ér a talpunk, fordítsuk el a törzsünket oldalra (mindig az elöl lévő láb irányába forduljunk el). Természetesen akkor van értelme a gyakorlatnak, ha a kezedben némi súlyt is tartasz, így fokozva a törzsizmok szerepét. Jó tanácsok: a hát végig egyenes, csípő mozdulatlan, próbáljunk csak derékból forgolódni.

Némi összegzés, ajándék videóval:

Ha jól dolgoztál, akkor ezen a gyakorlatsorokkal a teljes felsőtestet, törzsizmokat, comb és farizmokat meg tudod dolgoztatni. És persze ne felejtsük el, hogy a hasizom szinte mindenhol felbukkan a történetben, némi stabilizáló szerep erejéig. A négy gyakorlatsort amúgy nem csak egyszer, hanem erő-kedv és idő függvényében akár többször is megismételheted. Tehát kedves lányok, ne sunnyogjátok el az edzést, mert a kifogások a túlsúllyal együtt nőnek szépen. Látjátok, Jamie sem keresett kibúvót az edzés alól. :)

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha van tippetek otthoni edzést illetően, osszátok meg velünk és az olvasókkal.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

eskv4_1.jpg

Mi kell a nőnek? – avagy a csajok és a súlyzós edzés

A fitneszterembe járó csajok számos sztereotípa-csoportját lehet beazonosítani. Te vajon közöttük vagy? És vajon jó helyen is állsz?

setalos_kitores_03_1.jpg

Kitörés - az első számú kedvencünk!

A kitörés elsőre kedves kis fenékformáló gyakorlat látszatát mutatja - aki viszont már próbálta, az tudhatja, hogy szabályosan, megfelelő intenzitással végezve kemény dió. Nézzük meg pár tippet a hatékony kivitelezéshez!

noi_melledzes_2.jpg

MELLesleg miért ne hanyagoljuk el mi csajok a mellizom edzést?

Egy jól irányzott melledzés kiváló hatással lehet a mellünk külső megjelenésére. Nézzük meg, hogy ezen kívül MELLesleg miért ne hanyagoljuk el még mi csajok, a mellizom edzést?

noi_fekvotamasz.jpg

Csajok, ne csak térdepeljetek..., hanem csináljatok rendesen fekvőtámaszt!

A lányoknak sem árt karbantartani néhány gyakorlattal a mellizmukat, ezért a következőkben nem csak a fekvőtámasz helyes kivitelezést fogjuk megtanulni, hanem azon lépéseket is, melyek elvezetnek a tökéletes formáig.

kitores_legjobb_1.jpg

Módosított kitörés gyakorlatok haladóknak, ajándék izomlázzal.

Jöjjön a három legkedveltebb kitörés-variáció gyakorlatom! Izomláz és kemény fenék garanciával!

halado_edzesterv_noknek_1.jpg

Haladó edzésprogram csajoknak

Ha úgy érzed, hogy az aerobik, a pehelysúlyok és a taposógépek ideje lejárt, és szeretnél idén nyáron végre tökéletes formában mutatni, akkor kövesd az alábbi edzésprogramot!

labedzes_csajoknak_100.jpg

A kemény hátsóért dolgozz meg keményen!

Ha eltökélt célunk, hogy Larissa Reist megszégyenítő hátsóval tombolhassuk végig a bikiniszezont, akkor gyürkőzzünk neki. Íme, a második lábedzés gyakorlatai jönnek!

halado_edzesterv_noknek_2_1.jpg

Csajok és a rettegett táplálékkiegészítők

Jöjjön egy csajosabb írás: ismerjük meg a táplálék kiegészítőket női szemmel! Hasznos és objektív infók, hogy Te is eldönthesd, mire van szükséged!

tomegnoveles_csajoknak_13.jpg

Izomtömeg növelés csajoknak? Izomtömeg növelés csajoknak!

Takarítsd ki a tudatodból a vékonyságot éltető sztereotípiát, és mutasd meg, hogy a női testformálás nemcsak diétából és kardióból áll. Feszes formák? Ahhoz bizony kell az az izomszövet!

kerek_fenek_02.jpg

Kerek-fenék köredzés

A stretch farmer és a miniszoknya kiváltság, viszont ezzel a rövid köredzéssel kiérdemelheted az elismerő tekinteteket! Aki kerek feneket akar, annak kötelező olvasmány!

felstest_edzs_csajoknak_02.jpg

Csajos edzésterv a spagettipántos top - formáért!

Bizony ám, lassan jön a jó idő, a tavasz, majd a nyár… és a nagy igazságok pillanata. Hozzuk formába a felsőbb területeket is! Egy felsőtestet megcélzó, villám kis edzésterv csajoknak!

edzesterv_a_szexi_vekony_feszes_formakert_01.jpg

Edzésterv a szexi, vékony, feszes formákért!

Ha távol áll tőled a vasak világa, akkor is nyújtunk Neked alternatív formulákat, mellyel kialakíthatod vékony, szexi fizikumot.

integet_izmok_02.jpg

Búcsú az integető izmoktól!

Íme a két kedvenc, akár otthon is elvégezhető tricpesz gyakorlatunk, melyeket rendszeresen végrehajtva - vagy csak a szokásos edzéstervbe bevéve - hatékonyan fogják a karodat formálni!

Várandós anyák testedzése

Ma egy speciálisabb témát vettünk elő: alapelvek, melyet a kismamáknak mindenképp be kellene tartani a testedzésük során!