Ki tudja mi az invertált evezés?

Egy ritkán használt, de annál hatékonyabb lehetőség a felsőtest erősítésére

Már olvashattatok hasznos lehetőségeket a húzódzkodás fejlesztésével kapcsolatban - amit ugye már mindenki becsülettel gyakorol... - de felvetődik az a kérdés, hogy amíg nem megy olyan jól a gyakorlat, és nem tekinthetjük felsőtest edzéseink szerves részének, akkor ebben az esetben milyen gyakorlatok a legjobban a háti szakasz erősítésére?

Nem, még így sem lesz senki a csigás lehúzásokra ítélve, helyette jöjjön az egyik kedvencem: az invertált evezés (de kevésbé flancolós nevén hívhatjuk egyszerűen fordított fekvőtámasznak).

Maga a gyakorlat igazi fitness-ritkaságnak tekinthető, tehát necces arra alapozni, hogy majd a teremben ellesed a technikát. Ellenben most megpróbálom megtanítani Neked a helyes kivitelezést!

A kiindulás:

A gyakorlat végzéséhez foglalj be gyorsan egy rudat (smith gépen a legjobb), és állítsd be a magasságot - kezdetben mellkas alatt. Feküdj a rúd alá teljesen egyenes törzzsel, a sarokkal támaszkodva.  A rudat vállszélességnél kissé szélesebben markold meg.

A mozgás:

A vállak-lapockák, hátrahúzásával, majd a karok behajlításával küzd fel magad addig, hogy a mellkasod megérintse a rudat. Itt pár másodpercig tartsd meg a mozdulatot, majd lassú tempóban engedd vissza magad a kiinduló pozícióba. Ami itt is a lényeg: az egész mozdulat során a tested a lábfejedtől a fejed búbjáig egyenes és mereven rögzített legyen. Ha lóg a hátsód, azt bizony nem fogja megköszönni a derekad, ráadásul ez a gyakorlat a tartóizmokat, illetve a stabilitást hivatott erősíteni, ne hozzunk rá szégyent. Tehát: vállak hátra, a lapockák össze, mell ki. Mint vigyázzállásnál.

És persze mondanom sem kell, hogy itt is teljes mozgástartományban dolgozunk: ismétlés elején a karok teljesen nyújtva vannak, a végén pedig mellkasunkkal érintjük a rudat. Nem csaljuk le egyik felét sem.

Miután megismertük a gyakorlatot, íme három apró ok, amiért érdemes lesz meg is szeretni:

  1. Több izomcsoportot megmozgató, saját testsúlyunkkal végezhető gyakorlat.
  2. Gyakorlatilag ugyanezt a mozdulatot utánozza, mint jó barátunk a döntött törzsű evezés, kivéve, hogy itt a rúd fix, és a test mozog. De! A döntött törzsű evezéssel ellentétben az invertált evezés nem terheli meg a hátunk alsó szakaszát, mely gondolom remek hír (nemcsak) az alsóhát problémákkal küszködők számára.
  3. Az egész napos rossz tartás miatt megfigyelhető, hogy előre esnek a vállak, és a lapocka körüli hátizmok is gyengék. Az invertált evezéssel ezen területeket is erősítheted, segíti a törzs stabilitásának megteremtést, és a szebb testtartás kialakulását. 
  4. És egy ráadás: A gyakorlatban az is egy nagyon jó dolog, hogy kisebb változtatásokkal könnyen szabályozható a terhelése, ezért már a kezdőbbek is nekiugorhatnak.

Nézzük, milyen lehetőségek vannak. Mindenki keresse meg a szintjét, és sok gyakorlással jusson el a csúcsig.

Kezdőknek: behajtott térddel és teli talppal a földön állunk, térdtől fölfelé egyenes testtel húzzuk magunkat a rúdhoz.

Haladóknak: nyújtott lábbal, sarokkal a földön; a teljes testet egyenesen tartva, a rúd magasságával szabályozhatod a nehézséget. Minél közelebb van a függőlegeshez a test, azaz minél feljebb van a rúd a keretben, annál könnyebb a mozgás.

Elit kategóriásoknak: a legnehezebb az, ha az eszköz alacsonyan van és a lábaid valamilyen magasító tárgyra teszed, így amikor leengeded magad, a fejed lejjebb van, mint a lábad.

Próbáld ki a gyakorlatot gyűrűvel, vagy Trx-el - itt többet kell küzdened a stabilitásért, mely viszont még hatékonyabbá és élvezetesebbé teszi a gyakorlatot.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

hat_fogas_3.jpg

Hogyan FOGJUNK hozzá? – avagy jöjjenek a terítékre a különféle fogások.

Szűken, szélesen, befelé, vagy kifelé? Merj hátat fordítani eddigi hát edzéseidnek... mert a hátad megérdemli, hogy minden irányból és különféle fogásvariációkkal dolgoztassuk meg.

edzes_nyaralas_alatt_05.jpg

Hogyan őrizd meg a formádat nyaralás alatt?

Most röviden nézzük át, hogy milyen gyakorlatokat lehet csinálni az izomzat megtartása érdekében a nyaralás alatt - egy konditeremmel nem rendelkező panzióban!

invertlt_evezs.jpg

Invertált evezés

hatedzes_csajoknak_10.jpg

Hátedzés különkiadás - csajoknak! 1. rész

Olvasd el a cikket, és mindjárt rájössz, hogy miből maradsz ki, ha nem edzel becsületesen azokra a hátizmokra!

smith_gep_04.jpg

Smith-gép: hasznos dolog vagy csak törölköző tartónak jó?!

A hőn imádott – vagy épp hasztalannak kikiáltott Smith-gép... Ha Te is az utolsó csapatot erősíted, akkor adj egy esélyt és olvass tovább: íme öt módszer, mellyel valóban hasznát vehetjük a gépnek! ;)

elso_alkalmon_a_huzodzkodasnal_07.jpg

Essünk végre túl az első alkalmon… a húzódzkodásnál!

A húzódzkodás egy remek, bár kemény gyakorlat... de nem vagyunk egyforma szinten, így különféle szinteket mutatok, hogy mindenki erejéhez méltóan becsatlakozhasson az edzéstervbe!

hzdzkods_022.jpg

Húzódzkodás edzésterv nulla vagy akár az alatti szintről!

Ott állunk a húzódzkodó keret alatt, meredten bambulunk felfele, de egy ismétlést sem tudnánk kivitelezni. Nem adjuk fel, hanem erőt veszünk magunkon és megtanuljuk fokozatosan az egyik legjobb felsőtest gyakorlatot!

felstest_edzs_csajoknak_02.jpg

Csajos edzésterv a spagettipántos top - formáért!

Bizony ám, lassan jön a jó idő, a tavasz, majd a nyár… és a nagy igazságok pillanata. Hozzuk formába a felsőbb területeket is! Egy felsőtestet megcélzó, villám kis edzésterv csajoknak!

bizhatunke_a_testunk_puszta_erejeben_01.jpg

Bízhatunk-e a testünk puszta erejében?

A saját testsúlyos gyakorlatok vajon tényleg hatékonyak izom és erőnövelésre? Talán igen... ha megfelelő módszerekkel és ismeretekkel állsz neki!

sajt_testslyos_01.jpg

Ezt ki kell próbálnod! Módosított saját testsúlyos gyakorlatok – haladóknak!

NEMCSAK a saját testsúlyos gyakorlatok rajongói kaphatnak kedvet ezekhez a gyakorlatokhoz - mert lefogadjuk, hogy a "gépen nevelkedett" embertársakat is megizzasztják az alábbi kis feladatok!

slyzmentes_ditn_02.jpg

Súlyzómentes "diétán"

Lássuk a mi minimál stílusú saját testsúlyos edzésünket a következő egy hónapra!

sajt_testsly_nehezts_10_1.jpg

Saját testsúlyos edzés a gyakorlatban: így növeld a terhelést!

Az edzésterv átböngészése után már Te is jó pár ötlettel gazdagodva képes leszel arra, hogy saját ízlésedre, fizikai kapacitásodra, céljaidra variálhatsz mindent!