Ki hogy áll a vádlikkal?

Hasznos tippek, hogyan szabadítsd ki a vádlidat a genetika vaskos markából...

Makacs, öntörvényű, de rendszeres törődéssel akár tökélyre fejleszthető. Bizony. Egy szépen formált vádli sem Mission Impossible, még akkor sem, ha most Te is genetikai sorscsapásként tekintesz szerencsétlen alsó lábszáradra.

Igen, bevallom, én is hasonló vádlival járok. Hiába minden égető próbálkozás, reményteljes fájdalom, undorító izomláz. Az eredmény elkeserítő. De ennek most vége! Olvasd el összegyűjtött tippjeinket, és rostokat nem kímélő akarattal vesd bele magad Te is az edzésbe. Adjál meg mindent, amire az a nyavalyás vádli vágyik, hogy ne legyen más választása: csak a növekedés!

1. A vádlid szereti a sokszínűséged!
Te is, és a vádlid minden egyes izomrostja is hamar bele fog unni az edzésbe, ha csak a tradicionális álló-ülő sarokemeléseket erőlteted. Vádlit edzheted egy lábon, két lábon, géppel vagy szabadsúllyal, guggolva, ugrálva. Lábtolón, hack-gépen, smith keretben step-pados alátéttel... és nem is beszélve a számos intenzitásnövelő technikáról... Soroljam még...? Légy kreatív!

2. Még ha Te nem is, de a vádlid bírja a gyűrődést.
A sok okos tanács hatására Te is becsülettel, évek óta, magas ismétlésszámmal próbáltad fejlődésre bírni a vádlidat, de a helyzet ugyanolyan siralmas. Hogy miért? Mert a vádli egyes izomcsoportjai eltérő rostszerkezettel rendelkeznek, így ennek köszönhetően más-más terhelést kívánnak. A lábszár hátsó felén hosszan meghúzódó kétfejű lábikra izom (hivatalosabb nevén: gastrocnemius) a nehéz súlyokra és alacsony (6-12-es) ismétlésszámra is jól reagál, addig az alatta húzódó gázlóizomra (vagyis soleusra) érdemesebb magasabb, 20 feletti ismétlésekkel lesújtani.
Kiegészítés: Általánosságban elmondható, hogy az ülve végzett vádli gyakorlatok a soleust, még a nyújtott lábú variációk a kétfejű lábikraizmot vonják be a munkába.

3. Legyen a vádlié a főszerep! Iktasd ki a történetből az elasztikus energiát!
Nem gondolkodtál még el azon, hogy miért bírod oly sokáig a járkálást, vagy hogy a pehelysúlyú, szöcskelábú haverod hogy képes kenguru módján pattogni a vádli gépen a maximális súlyt magabiztosan felpakolva? A csoda ezúttal az Achilles-ínadban keresendő. Az Achilles-ín amolyan gumiszalagként elasztikus energiát tárol. A fenn említett esetekben nem az izom dolgozik, hanem főképp az ínban tárolt elasztikus energia visszanyerése adja a löketet. Ha a lábszáradat Te is vaskos izommal szeretnéd megpakolni, akkor bizony ki kell iktatnod az elasztikus energiát.
Íme a trükk: minden ismétlésnél az alsó holtponton tartsd meg a mozdulatot 3 másodpercre, majd ezután nyomd fel a vádlidat... ugye, hogy más? Semmi rugózás, semmi lendület, semmi ego-t rengető súly! Igen, ilyen, amikor tisztán csak az izom dolgozik!

4. Ha nincs anyag, ne akarj máris formálgatni...
Pár éve lett nagy divathullám a kifelé-befelé forduló lábfejekkel végzett vádlizás. Ugye a lényeg az lenne, hogy a befelé néző lábfejjel a lábszár külső részét lehet jobban megcélozni és fordítva. Hogy mi erről őszintén a véleményem? Nyílván azért maradtál még itt lelkesen velem a cikk végén, mert a Te vádlid háza táján is vannak problémák.
Amíg a vádli tömörségének növelése a cél, addig felesleges a lábfejek állásával vacakolni. Egyszerűen olyan lábfej állást válassz, ami kényelmes és amellyel a legnagyobb vádli feszülést tudod elérni. Ne feledd, amíg nincs anyag, addig nem lehet miből formázgatni.

5. A vádlid még nálad is jobban ragaszkodik a nyújtáshoz
A nyújtás. Az edzés végeztével oly gyakran elhanyagolt pillanatok... Javaslom minden flamingó-lábú sorstársnak (és persze a dinnye méretű vádlikkal megáldott ellentábornak), hogy az edzés végén soha ne lógja el a nyújtást. Pláne a vádli esetén, ahol az izompólya az egyik legfeszesebb és legerősebb. Tehát minden vádlizás vége legyen egy 3x20-30 másodperces statikus nyújtással záruló szeánsz. Hidd el, a sok elsumákolt nyújtás az izomnövekedést fogja hátráltatni, ezáltal még több bosszúságot és frusztrációt okozva Neked...

Ennyi. Jól számoltad ez idáig csak öt tipp. Hogy meglegyen a kerek tízes, hamarosan kapod a következő menetet! Addig is vádlira fel, teszteljétek az eddigi tananyagot! A folytatásban pedig 5 igazi vádligyilkolászós killer-technika... Jöhet...?

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Jó kis cikk lett :)
Tamás Csaba | 2012-06-04 07:52:27

Kapcsolódó cikkek

vdli_01_1_1.jpg

Vádliemelés állva, gépen

vadli_edzes_erosidegzetueknek_02.jpg

A vádli edzés folytatása ... Csak erősidegzetűeknek!

Zúdítsd az intenzitásnövelő technikák tárházát a vádlidra, és tépd szét az előtted álló genetikai korlátokat. Hogy Te is kiérdemelhesd az igazi sportolóhoz méltó vaskos, gyémánt alakú vádlikat.

csacsivadli_02.jpg

"Csacsi" vagy szamár - vádli

gyorstalpalo_szocskelab_03.jpg

Gyorstalpaló a "szöcske láb" ellen

Az évek tapasztalatai azt mutatták, hogyha van olyan testrész ahol nagyon sokat számít a "genetikai hátizsákunk", amit születésünkkor kaptunk, az a vádli! Nézzük meg mégis mit tehetünk, hogy kihozzuk belőle a maximumot!

vetkozo_sorozat_04.jpg

Vetkőző sorozatok

A vetkőző sorozatok nem hiába az egyik legnépszerűbb és leggyakrabban alkalmazott intenzitásfokozó technikák: bármelyik unott edzésedet fel tudod vele dobni, ha az utolsó sorozatoknál beveted a módszert.

labtolas_4_2.jpg

A szétszórt sorozatok

A gyakorlatok közötti pihenőidőt lehet mobilozással, csajozással vagy épp más gyakorlatok röpke közbeiktatásával is eltölteni. Bár mindegyiknek meglehet a maga haszna, itt és most mégis az utóbbival fogunk foglalkozni.

ulovadli_05.jpg

Ülő vádli

vadli_labtolon_06.jpg

Vádli lábtoló gépen

vadli_gyilkos_30as_03.jpg

A "vádli-gyilkos 30-as"

Ha elég mazochista vagy, no meg szeretnél egy kis színt, vérbőséget és izomlázat vinni a vádlid életébe, akkor fűszerezd meg az edzését ezzel a manőverrel! Bárhol, bármikor lesújthatsz rá, hiszen eszköz sem szükséges a kivitelezéséhez!

vadli_gyilkos_30as_030.jpg

Vádli

A vaskos vádlihoz változatosság, kreativitás, akaraterő, és egy csepp mazohizmus is szükséges. Íme a mi tippjeink!

tmegnvels_03.jpg

Tömegnövelő étrend útmutató

Nem egy szimpla étrend sablonnak akarjuk kiszúrni a szemeteket, inkább megadjuk a kellő tudást és irányelveket, melyekkel Te magad össze tudod állítani a leghatékonyabb étrendet!

vadli_02_1.jpg

Megoldási kísérlet a makacs vádlira

Intenzitásnövelő technikák igazi tárházát zúdítod rá, és strapálod rendszeresen – de a fejlődés mégis elmarad? Igen, a vádli elég makacs jószág, így kiérdemli, hogy külön foglalkozzunk vele.

miert_van_meg_mindig_cingar_labad_04.jpg

Miért van még mindig cingár lábad?

Mostani írásunkban igyekeztünk összegyűjteni azokat a legtipikusabb hibákat, amiket valószínűleg elkövetsz, ha a fejlődésed elmarad alsótest tájon.

vdli_edzs_01.jpg

Gyűjtögess a vaskosabb vádliért!

A vádli. Általában nehezen fejlődő gonoszul satnya izom és valljuk be őszintén, hogy már mindenki a francba kívánja a nem túl izgalmas magas volumenű sarokemelgetéseket... De most találtunk erre is megoldást! Gyűjtögess a vaskos vádliért!

vdli_01.jpg

Tipikus hibák a vádli edzésen

Nem fejlődik a vádlid?! Az alábbi írásban igyekeztünk összegyűjteni azt, hogy milyen tipikus hibákat követnek (és valószínűleg követsz el Te magad is) a vádli edzésének során!