Kézisúlyzós guggolás

Dumbell Squat

Az egykezes súlyzókkal végzett guggolások valamiért teremben valamiért kevéssé gyakran látott vendégek, pedig egy nagyon hatékony gyakorlatról van szó. Akiknek problémát okoz a rúdsúlyzót (akár egészségügyi okok miatt) a vállon tartani, azok számára remek alternatívát jelenthetne! Ez a variáció azoknak is abszolút hasznos lehet, akik mondjuk otthon edzenek, és nem áll rendelkezésükre csak egy pár cserélhető tárcsás kézisúlyzó. Lássuk tehát a guggolás variációk közül ezt az újabb gyöngyszemet!

Mely izmokra hat?
Nagy farizomra, négyfejű combizomra, illetve a hajlító csoportra hat elsősorban. Másodlagosan a súlyzó tartása végett a trapézra és vállöv izmaira, valamint az ujjakat hajlító izmokra is!

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet:
válasz két egyforma súlyú, egykezes kézisúlyzót, és vedd őket mélytartásba úgy, hogy a két súlyzó a comb mellett lógjon. A terpesz nagyjából csípő és váll szélességű. A törzsed legyen feszes, a mellkas kihúzva, a vállak enyhén hátra húzva (mint a vigyázz állásnál).

Végrehajtás: az ereszkedés közben tartsd a törzset feszesen, miközben lassan hajlítod a térded és lefelé ereszkedsz. Egészen addig menj le legalább, amíg a combok párhuzamosak lesznek a talajjal. Eközben a csípő ízületben is van egy hajlítás - azaz dől a törzs is előre: a mozdulat sajátossága, hogy a törzs jobban előre dől a végrehajtás során, hasonló mint az alacsonyan tartott súlyzós (low bar) guggoláshoz. A végponton se veszítsd el az izomtónust, igyekezz tartani a törzsizmokkal a medencét! Innen jöhet az emelkedő fázisunk, azaz a hajlított helyzetből a térdek és a csípő nyújtása.

Helyes légzés: belégzés az ereszkedő fázisban és kilégzés az emelkedőben - csakúgy mint a hagyományos guggolás variációknál. A levegő visszatartása és préselése általában nem jellemző, mert a használt súlyok annyira azért nem nagyok...

Gyakori hibák, amikre figyelj
- A sarkok végig maradjanak lenn a talajon a gyakorlat végrehajtása során. Amennyiben mégis emelkedni akar, akkor valószínűleg hajlékonysági problémáid vannak (különösen boka tájon). Ebben az esetben dolgozz többet a hajlékonyságon!
- A súlypont inkább legyen hátrébb, soha ne kerüljön előbbre mint a lábujjak, különben előre fogsz billenni!
- A súlyzókat tartsd a test mellett, és ne himbáld előre és hátra… mint azt néha látni, különösen kezdőknél!

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

guggolas_11.jpg

Érdemeld ki a guggolást!

Guggolni jó, guggolni kell, guggolni mindenki szeret(ne)... Nézzük gyorsan át, hogy melyek ezek a képességek, melyet a guggolás kikövetel tőlünk!

erdemeld_ki_guggolas_1.jpg

Te mit tennél meg egy tökéletes guggolásért?

Mutatok néhány erősítő, illetve korrekciós gyakorlatot, melyek remélhetőleg majd segíteni fognak a helyes mozgásminta kialakításában: Öt meg még egy módszer arra, hogy valóban kiérdemeld a guggolást!

te_milyen_melyre_sullyedsz_02.jpg

Te milyen mélyre szoktál süllyedni?

... mármint a guggolás mélységét illetően. Vajon a comb és a talaj párhuzamos síkja a határmezsgye, vagy az e káros, ha a hátsónkkal feltöröljük a padlót? Hol az igazság akkor?

labedzes_csajoknak_100.jpg

A kemény hátsóért dolgozz meg keményen!

Ha eltökélt célunk, hogy Larissa Reist megszégyenítő hátsóval tombolhassuk végig a bikiniszezont, akkor gyürkőzzünk neki. Íme, a második lábedzés gyakorlatai jönnek!

terdfajas_01.jpg

"Nem guggolok, mert fáj a térdem" szindróma

Pedig a sérülésekből való hatékony felépülés egyik alappillére is a guggolás...

guggolas_08.jpg

Lábremegtetős gyakorlatok

A guggolás jóval több annál, mint hogy súlyt a rúdra, rudat a hátra, és hadd szóljon... Ismert, de inkább kevésbé ismert guggolás variációk jönnek!

guggolas_0200.jpg

"Elöl terhelt" guggolás

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

otthoni_edzes_01.jpg

Otthoni edzésterv

Ha zárva a terem vagy csak más okok miatt nem tudsz lejutni - akkor is van megoldás! Négy hetes otthoni edzésterv, minimális eszköz beruházással!