Kezdő edzésterv csajok részére.

Ez az edzésterv akkor szól neked, ha van némi affinitásod a sporthoz.

Remélhetőleg a mostanra már senkiben nem maradt kétség: aki az összetett gyakorlatokat megfelelő intenzitással, becsülettel fogja végezni, akkor duplán learathatja edzésének erőfejlesztő és anyagcsere fokozó babérjait is.

Hogyan építsük fel az edzésünket?

Az edzés megkezdése előtt a bemelegítés kötelező. Elsőként néhány tornaóráról ránk ragadt retro mozdulattal (fej -, vállkörzés, derékcsavarás, térdkörzés és így tovább...) mozgassuk át az ízületeinket. Utána dobjuk fel magunkat egy kardió gépre (az evezőgép a legjobb) és közepes intenzitással szépen dolgozzunk 5-10 percet. Miután sikerült kellőképp üzembe helyezni magunkat, jöhet a várva várt súlyzós edzés.

Máris két edzéstervet fogtok kapni, hogy mindenki megtalálja azt, ami a szívéhez, vagyis inkább fittségi állapotához közelebb áll.

Az első azon kezdő lányokhoz szól, akiknek van némi affinitásuk a sporthoz (tehát például a guggolást sem csak az erdőben történő pisiléshez használtak :)), és nem rendelkeznek jelentős túlsúllyal vagy komolyabb ízületi problémával. A másik edzésterv pedig majd azon kezdők számára fog készülni, akik eddig még messziről kerültek mindenféle sporttevékenységet, és a legtöbb mozgásforma abszolút újdonságként érinti őket. De először nézzük meg az első esetet:

  A gyakorlat neve  Sorozat X ismétlésszám  Mégis hol kellene érezni a gyakorlatot?
 Guggolás (csípőszéles terpeszben) rúddal  4 X 8-12  Combhajlító; combfeszítő; farizom, gerincmerevítő izmok
 Kitörés egykezes súlyzókkal  4 X 8-12 /láb  Farizom, combhajlító; combfeszítő;
 Merevlábas felhúzás  4 X 8-12  Combhajlító, alsó háti szakasz
 Húzódzkodás / mellhez húzás széles fogással  4 X 8-12  széles hátizom, trapézizom, rombuszizom, a deltaizom hátsó része, bicepsz
 Evezés egykezes súlyzóval, padon  4 X 8-12 / oldalanként  széles hátizom, trapézizom, a deltaizom hátsó része
 Fekvenyomás 45 fokos padon egykezes súlyzókkal  4 X 8-12  Mellizom felső része, elülső deltaizom, tricepsz
 Vállból nyomás  4 X 8-12  Oldalsó deltaizom
 Felülés ferde padon  4 X 20-25  teljes egyenes hasizom
 Lábemelés  4 X 20  alsó hasi szakasz
 Álló vádli, egy lábbal  3 X 15 / láb  Kétfejű lábikraizom, gázlóizom

Kezdő szinten a 8-12-es ismétlési tartományt próbáljuk becélozni. Ez gyakorlatiasan annyit jelent, hogy legalább 8 teljes és szabályos ismétlést kell végrehajtanod, de nem többet, mint 12-t. Értelemszerűen, ha 8 ismétlés sem megy, akkor bizony nagy a súly, de ha 12 felett is vígan tudnád folytatni a gyakorlatot, akkor viszont irány nagyobb súlyt választani.  Ezt szem előtt tartva lehet apránként szépen emelni a súlyokon, fokozatosan hozzászoktatva a szervezetet a terheléshez. Bizonyos gyakorlatnál más lesz az ismétlésszám, erre figyelni!

A gyakorlatok közötti pihenőidőre figyeljünk oda, hogy körülbelül 1 percnél ne tartson tovább.

Edzésünk végét pedig ünnepélyesen a nyújtással zárjuk. Statikusan nyújtunk, vagyis fokozatosan ereszkedünk az adott pozícióba, addig még egy kellemes kis feszülést nem érzünk az izomzatban. Ennél a pontnál megtartjuk a mozdulatot legalább fél percig.

És ezt mégis heti hányszor...? Próbáljátok meg heti három, majd négy alkalommal elvégezni az edzést, lehetőleg, úgy hogy az edzések között legyen egy jól megérdemelt pihenő nap.
A kezdő edzéstervet csinálhatjátok nyugodtan legalább 4-8 hétig, utána pedig lehet a weboldalon új edzésterv után kutatni. :)

Szilvi / FitBuilder Team

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

eskv4_1.jpg

Mi kell a nőnek? – avagy a csajok és a súlyzós edzés

A fitneszterembe járó csajok számos sztereotípa-csoportját lehet beazonosítani. Te vajon közöttük vagy? És vajon jó helyen is állsz?

jnl_1_1.jpg

Kis bevezető a kezdő női edzéstervről.

Csapjunk a súlyok közé. Olyan gyakorlatokkal ismerkedhettek meg, melyekkel nemcsak erősödni és formásodni fogtok, hanem a testsúlycsökkentést is gyorsabban érhetitek el.

has02_1.jpg

Átmozgató női edzésterv - abszolút kezdőknek!

Még sohasem mozogtál semmit rendszeresen? Akkor itt a helyed! Átmozgató női edzésterv - abszolút kezdőknek.

guggolas_nagy_1.jpg

Guggolás rúddal

mellhez_huzas_3.jpg

Mellhez húzás csigán széles fogással

vallbol_nyomas_4.jpg

Vállból nyomás

32_2.jpg

Kitörés előre kézi súlyzóval

egykezes_evezes_4.jpg

Egykezes evezés

halado_edzesterv_noknek_1.jpg

Haladó edzésprogram csajoknak

Ha úgy érzed, hogy az aerobik, a pehelysúlyok és a taposógépek ideje lejárt, és szeretnél idén nyáron végre tökéletes formában mutatni, akkor kövesd az alábbi edzésprogramot!

felhuzas_merev_labbal_2.jpg

Felhúzás merev lábbal

vdli_01_1_1.jpg

Vádliemelés állva, gépen

fekvenyomas_dontott_padon_04.jpg

Fekvenyomás döntött padon, kézisúllyal

miert_nem_emelnek_a_nok_nagy_sulyokat_050.jpg

Miért nem emelnek a nők nagy súlyokat?!

Nézzük meg, hogy igazából hogyan kellene a nőknek edzeniük - szemben azzal, miképpen jelenlegi a nők 85%-a edz...

kerek_fenek_02.jpg

Kerek-fenék köredzés

A stretch farmer és a miniszoknya kiváltság, viszont ezzel a rövid köredzéssel kiérdemelheted az elismerő tekinteteket! Aki kerek feneket akar, annak kötelező olvasmány!

felstest_edzs_csajoknak_02.jpg

Csajos edzésterv a spagettipántos top - formáért!

Bizony ám, lassan jön a jó idő, a tavasz, majd a nyár… és a nagy igazságok pillanata. Hozzuk formába a felsőbb területeket is! Egy felsőtestet megcélzó, villám kis edzésterv csajoknak!

hasizom_02_1_1.jpg

Felülés

Valószínűleg ez a létező legismertebb hasizom fejlesztő gyakorlat, így nézzük meg a pontos kivitelezését!

hasi_mtt_02_1.jpg

Lábemelések hanyattfekvésből ferde padon

A lábemelések az egyik legnépszerűbb gyakorlatai a hasizom edzés palettának, melynek szabályos végrehajtása és fokozatos felépítése - a közhiedelemmel ellentétben - nem káros. Nézzük meg a pontos kivitelezését!

edzesterv_a_szexi_vekony_feszes_formakert_01.jpg

Edzésterv a szexi, vékony, feszes formákért!

Ha távol áll tőled a vasak világa, akkor is nyújtunk Neked alternatív formulákat, mellyel kialakíthatod vékony, szexi fizikumot.

keszty_02.jpg

Kesztyűvel vagy nélküle?

A mostani írásban igyekszünk pro és kontra érveket felsorolni az edzőkesztyű mellett... illetve néhány jó tanács is olvasható arról, hogyan tudod szépen ápolgatni a sebeidet... vagyis a bőrkeményedéseket!

felesleges_gyakorlat_04.jpg

Csajok, ne pazaroljátok az időt felesleges gyakorlatokkal!

Gyomláljuk ki a felesleges gyakorlatokat az edzéstervedből – hogy az edzéssel eltöltött idő valóban a céljaidat szolgálják hatékonyan!