Kettlebell swing

"Swinger party"... avagy a lendítésekről röviden és tömören

Mint az várható volt a kettlebell edzésekről szóló cikk alaposan megosztotta az olvasókat - ami ugye nem baj, mert mindig érdekes és tanulságos dolog végighallgatni az értelmes érveket és ellenérveket. Hogy még jobban fokozzuk a hangulatot, most a legjellemzőbb alapgyakorlatokat vesszük sorra - vagyis azt a "puszta minimum" gyakorlat sorozatot fogjuk bemutatni, mely a gerincét alkotja a girjás edzéseknek a napjainkban. Kezdjük egy jó kis swinggel ;)

SWING - magyarul a lendítés - talán a legjellegzetesebb kettlebelles mozdulat. Amikor a vasgolyóról beszélünk, akkor a többségnek ez a mozdulat ugrik be először: a fülénél megragadjuk a vasat és a két lábunk között előre lendítjük.

Mi is a haszna a gyakorlatnak? A lendítés amolyan előkészítő gyakorlat, mivel minden ballisztikus gyakorlat alapja. Magát a swinget aa versenysportban a girjavikek (kettlebell emelők) nem tekintik önálló gyakorlatnak, csak amolyan rávezető mozdulatnak a szakításhoz. Azonban arra remekül használható, hogy megerősítsük vele a combhajlítókat, a farizmot és a hátat a későbbi dinamikus gyakorlatokhoz. Ráadásul amellett, hogy megerősíti a fent felsorolt izomcsoportokat, a magas ismétlés számban végzett kettlebell lendítések brutálisan fejlesztik a tüdőt.

Nézzük meg a helyes kivitelezését! Álló helyzetből, közepes terpeszben, egyenes háttal hátraengedjük a csípőnket és kissé leguggolunk.. A súlygolyó a két lábunk között, a földön van. Guggoljunk le a súlyért, úgy, hogy a karunk a medencénk előtt mély tartásban legyen, és erősen fogjunk rá a fülekre. Az alsótest erejével, a combhajlítók és a farizmok segítségével gyakorlatilag úgy mint egy hagyományos sumo felhúzásnál felvesszük a kettlebellt. Maga a felhúzás előkészítő lehet a swing számára azoknál, akik korábban nem végeztek ilyesfajta mozgást.

A gyakorlat biomechanikája hasonlít a helyből végzett magasugráshoz. Hátra engedjük újra a fenekünket (ezúttal már a golyót mély tartásban fogva) és a csípőt előre lökve lendítjük a kettlebellt. Semmiképpen sem vállal húzzuk, a karunk erejét zárjuk ki, egyedül a fogás legyen erős a "szarván" a súlynak. Ha jól csináljuk a tetőponton szinte egy pillanatra súlytalanná válik a golyó!

A légzésünk a mozgást követi, szívjuk be az orrunkon a levegőt és a dinamikusan, a rekeszizommal préselve, szájon át akaratlagosan lélegezzünk ki.

A leggyakoribb hiba a görbe (kifotikus tartású) hát. Másik az, hogy nem feszítik eléggé a hasizmaikat és a farizmukat a gyakorlatot végző jó ember, és emiatt a gerincre nagyon durván hatnak kettős irányból a különböző erők, és egy erős nyíró hatás keletkezik. Tehát nagyon óvatosan a végzésével!

Nyilván ennyiből nem lehet a gyakorlatot megtanulni tökéletesen, de mindenesetre jó irányadó lehet azoknak akik próbálgatták már. Következőkben hasonlóan részletesen ismertetjük a kettlebelles alap technikákat.

 Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

kettlebell_gyorstalpalo_03.jpg

Kettlebell gyorstalpaló

spartacus_02.jpg

Spartacus edzés

Készült a Spartacus filmhez is egy röpke köredzés, azok számára, akik Andy Whitfield szoborszerű testalkatára pályáznak.

kardio_07.jpg

Utolsó esély a kardió edzésnek!

A kardió szívás. De szerencsére manapság újabb ötletes edzéstrendek jelentek meg, amikkel most már egész baráti viszonyban át lehet vészelni a kardió napokat.

deck_of_death_01.jpg

A "halál-osztó" tréning

kardi_trdproblmval_03.jpg

Térd probléma? Durva izomláz a lábadban? Három megoldás kardió edzésre!

Ha térdproblémákkal küzdesz, jelentős túlsúllyal rendelkezel – vagy csak egy emberes lábnap utáni izomláz élménye kísért – akkor a kardió edzés hagyományos útjai számodra eléggé problematikusak lehetnek... de nézzük mi maradt még!

55_kihvas_01.jpg

A nagy 55-ös kihívás

A legjobb edzéstippek jellemzője, hogy pofonegyszerűen megjegyezhető, abszolút személyre szabhatóak, és egy kissé felkavarja a megszokott súlyzós rutint… nemde? Hát az 55-ös kihívás is az lesz!

betegen_edzeni_03_2_1.jpg

Tíz elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! - 1. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!

kardi_010.jpg

Eszközök az állóképesség fejlesztésére

Mivel nemrégiben beszéltünk az állóképesség fejlesztés lehetséges módjairól, akkor most nézzük meg azt is, hogy milyen eszközpark állhat a rendelkezésünkre – vagyis melyek azok, amiket a leggyakrabban használnak világszerte.

a_vgs_jtszma_03.jpg

Végső játszma: gyakorlatok a maximális zsírpusztításhoz!

Aki szálkásodni akar, az most súlyzózás után (még) nem a proteinért robog, hanem előtte végigtol egy tisztességes, izzasztó, anyagcserét (és gyomortartalmat) felkavaró 5-10 perces végjátékot. Ebben a részben megmutatjuk, hogy is fest ez a gyakorlatban!