Készen állsz egy kis labdázásra?

Gyakorlatias tippek a medicinlabdához.

A medicinlabdás edzés az egyik legjobb szabadsúlyos edzésforma. Ütheted, dobhatod, vághatod, emelheted, hajíthatod - és persze számos hatékony, teljes testet megdolgoztató feladatba belevonhatod. Újfajta ingerélményekkel találkozhat a tested minden porcikája, ráadásul minimális hely és eszközigénnyel érhetsz el maximális eredményeket. Akár az edzőtermen kívül is. Ráadásul labdázni mindenki szeret.

Még mielőtt felkapnád a labdát, íme néhány általános útmutató:
- Természetesen, mint minden edzés előtt, így itt is alaposan melegítsél be, kiemelt figyelemmel az ízületek átmozgatására!
- Megfelelő terheléssel dolgozz! Olyan súlyú labdát válassz, amely nem olyan nehéz, hogy lelassítaná a mozgásodat.
- Bár legtöbbször a lendületen és mozdulat sebességén van a hangsúly, mégis törekedj arra, hogy a gyorsaság ne menjen a szabályos kivitelezés rovására!
- Mint minden súly megemelésénél, így itt is figyelj oda az aranyszabályra: talpak stabilan a talajon, egyenes - enyhén homorú háttal, behajlított térdekkel vegyük fel a labdát a földről.
- Nyújtást nem ellógni a végén.

A medicinlabdás edzéseket is számos képesség fejlesztésére használhatod:
- Izomtömeg és erőfejlesztésre: relatív nagyobb terheléssel, összetett, sok izomcsoportot átmozgató gyakorlatokat végezz, 3-4 x 8-as ismétléstartományban.
- Erő-állóképességi edzés: szintén összetett teljes testet igénybe vevő gyakorlatok, magasabb szériaszámokkal (3 x 10-15) és kevesebb pihenőidővel.
- Köredzés: 5-8 gyakorlatot kombinálj össze (lehetőleg egymástól távol eső izomcsoportok kövessék egymást) és dolgozz folyamatosan pihenés nélkül. Állóképességet fejleszteni vágyók, futópados kardiót kerülők, esetleg szálkásítási szándékkal rendelkezőknek külön ajánlom.
- Stabilizáló, főképp törzsizmot erősítő edzés: a hagyományos edzéstervedbe is beleépíthetsz pár medicinlabdás gyakorlatot, mely főképp a stabilizáló, illetve törzsizmok edzésére van kihegyezve.

És akkor jöjjenek a legjobb medicinlabdás gyakorlatok!

"Elöl-terhelt" guggolás: tartsd a labdát vízszintesen mell vonalában nyújtott kézzel, és guggolj le addig, még a combod vízszintes nem lesz a talajjal (vagy legalábbis amíg tudod tartani a megfelelő testtartást, és a talpak is a talajon maradnak). A gyakorlat szépsége, hogy a magunk előtt tartott terhelésnek köszönhetően a hasizmaink kiemelt stabilizáló szerepben fognak tündökölni, és remélhetőleg keményen dolgoznak azért, hogy az ideális testtartást fenntartsuk. Haladóknak: próbálkozzatok az egylábas guggolás technikájával.

Guggolás és dobás medicinlabdával: Állj a csípőszélességnél valamivel szélesebb terpeszben, a medicinlabdát tartsd a mellkasod előtt. Guggolj le mélyen, majd innen visszaemelkedve egy dinamikus lendülettel dobd fel magasba a labdát. És persze az sem árt, ha elkapod, és ezzel a lendülettel újra a mélybe guggolsz.

Felhúzás nyomással: Állj csípőszélességnél pár hajszállal szélesebben és a lábad között tartott labdát egy robbanékony mozdulattal emeld fel a mellkasod vonaláig, majd innen egészen a fejed fölé. Ugyanezen az úton térünk vissza a lenti pozícióba.

Egylábas felhúzás medicinlabdával: az egyik kedvenc gyakorlatom a combhajlítók edzésére. Vegyünk a kezünkbe a medicinlabdát, és álló pozícióból dőljünk előre egyik lábunkat behajlítva, amíg a labda térd alá nem ér. Fontos, hogy csípőből dolgozzunk, és a fenekünket toljuk hátra. Próbáld a has és a farizom feszességének megtartásával kiegyensúlyozni a pozíciót, ne libikókázz előre-hátra.

Átlós favágós gyakorlat: Vállszéles terpeszállásban fogjuk meg a labdát, majd lendítsük az egyik térdünk mellé, majd ugyanezzel a lendülettel emeljük át egy átlós mozdulattal az ellentétes vállunk fölé. A mozdulat során próbáld meg a labdát minél hátrébb és mélyebbre levinni. Miután befejezted az adott ismétlésszámot, ne feledkezz meg a másikoldaladról. Egy kis segítség:

Kitörés forgással: amikor előre lépve földet ér a talpunk, fordítsuk el a törzsünket oldalra (az elöl lévő láb irányába). A hát végig egyenes, csípő mozdulatlan, próbáljunk csak derékból forogni. Tarthatjuk végig mellvonal magasságában a labdát nyújtott karokkal, vagy akár végezhetünk itt is az átlós-favágós mozdulatokat:

Egy másik kitörés variáció: lépjünk előre támadóállásba. Amikor leereszkedünk, akkor vigyük le a labdát az egyik oldalunk mellé, majd amikor visszaemelkedünk, lendítsük a labdát a magasba, a fejünk fölé. A következő leereszkedéskor a másik oldalunk mellé lendítsük a labdát, majd ismét vigyük magas tartásba. 

Nyolcas figura: Kiindulásként tartsuk egyenes karokkal a labdát a mellkas vonalában, majd a testünk előtt, egyre nagyobb mozgástartományban, folyamatos mozgással írjunk le 8-as köröket. Vizuálisabban még könnyebben felfogható:

A folytatásban pedig mindenki a padlón lesz!

Addig is bővebben itt is olvashattok a medicinlabdás edzésről:

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

medicin_ball_slam_03_2.jpg

Medicin labda a nagyfiúk választása a hatékony kardióhoz

A medicin labdás edzésekkel amellett, hogy kiváló kondíciód lesz, erős, funkcionális törzs izmaid, amellett olyan szikár leszel, mint egy fajtatiszta angol agár, és legalább olyan gyors is.

medicinlabda_gyakorlatok_2.jpg

Készen állsz egy kis labdázásra?

A medicinlabdás edzés az egyik legjobb szabadsúlyos edzésforma. Ütheted, dobhatod, vághatod, emelheted, hajíthatod - és persze számos hatékony, teljes testet megdolgoztató feladatba belevonhatod.

medicinlabda_gyakorlatok_6.jpg

Jöhet még egy kis labdázás?

Olyan medicinlabdás gyakorlatokkal folytatjuk, melyekkel garantáltan padlóra kerülsz!

fight_gone_bad_02.jpg

Fight Gone Bad

Öt kemény perc, öt gyakorlat, három menet, majd a teljes elhalálozás. Egyeseket padlóra küld, de a legkitartóbbak végigcsinálják. Induljon a fight gone bad…

pliometrika_03.jpg

Pliometrika

Miután tehát a "hétvégi harcosok" edzésében is szeretett kaptak a pliometrikus gyakorlatok, és a funkcionális edzés elterjedésének köszönhetően egyre szélesebb kör alkalmazza - így fontosnak tartottuk, hogy mi is írjunk róla néhány alapvető gondolatot.

kondiciofejleszto_01.jpg

Kondíciófejlesztő sokk-tréning

Ha szeretnéd növelni az állóképességedet, hatékonyabbá tenni a zsírégetést, vagy egyszerűen csak kedveled a bizarr edzésmódszereket, akkor gyere és énekeld velünk: "Tabatááázni élvezet..."

kihivas_ami_biztos_izomlazba_01.jpg

Kihívás, ami biztos (izom)lázba hoz!

Most kiderül kinek van acélos felsőteste! Bárhol és bármikor kivitelezhető gyakorlatsor, ami a legkeményebbeket is megizzasztja.

v_fells_06.jpg

V-felülés

Egyszerű, de gyilkos gyakorlat, nagyszerű kombinációja a jól ismert felülésnek és lábemelésnek. Mindenki kapacitálhat belőle, akinek a célja egy páncél keménységű has (pontosabban inkább törzsizomzat) megszerzése!

hardcore_03_1.jpg

Favágó

A gyakorlat kitűnően erősíti nemcsak a has, hanem a teljes törzsizomzatot – kiemelten javaslom azoknak, akik olyan sportot űznek, ahol a törzs rotációja fontos szerepet kap (például tenisz, labdajátékok, küzdősportok)!

medicin_labda_mellre_03.jpg

Medicin labda mellre vétel

Aki szimpatizál az olimpiai súlyemelő gyakorlatokkal, de egy biztonságosabb megoldást keres, annak kitűnő alternatívát kínálhatnak a medicin labdás változatok. Például ez itt!

medicin_labda_04.jpg

Medicin labda edzésterv

Több jópofa edzéstervem van medicin labdára, elsőként egy teljes testes köredzéssel nyitunk!

Inger-gazdag(abb) kardió edzés!

"Felejtsd el a futást! Végezz változatos kardió edzéseket úgy, hogy szinte egy métert sem kell megtenned, sőt a kardió gépparkot és az aerobik órák gyönyöreit is elkerülheted!"

harangozas_05.jpg

Törzsizom edzése labdajátékosoknak

A mostani írásunkban kifejezetten labdajátékosoknak - azon belül is kosarasoknak és kézilabdásoknak - a törzsizom fejlesztéséről fogunk beszélni.

kardi_010.jpg

Eszközök az állóképesség fejlesztésére

Mivel nemrégiben beszéltünk az állóképesség fejlesztés lehetséges módjairól, akkor most nézzük meg azt is, hogy milyen eszközpark állhat a rendelkezésünkre – vagyis melyek azok, amiket a leggyakrabban használnak világszerte.

medicin_ball_slam_04.jpg

Medicin labda földhöz vágása

A medicin labdák egyik nagy előnye, hogy üthetjük, dobhatjuk, vághatjuk... így rengeteg dinamikus, explozív gyakorlatba bevonhatjuk... de akár csak egy laza feszültség levezetésre is alkalmas. Jöjjön az egyik kedvencünk!

tomegnoveles_sulyemelo_gyakorlatokkal_03jpg_2.jpg

Maximális erő és robbanékonyság a komplex edzés módszerével!

Szeretnél egy erősebb, gyorsabb, szálkásabb testet? Íme egy sokkoló edzésmódszer, mely könnyen alkalmazható, és egyszerre segíti az említett célok elérését!