Kerek–fenék köredzés... újratöltve!

Szerintem már ismered a mondást: ha kerek feneket akarsz, akkor ne csak ülj rajta… hanem kelj fel, és ess neki a következő kis edzéstervnek! Nem ígérem, hogy könnyű lesz, mert a program nem pár lábemelésből áll, amit letudhatsz az esti sorozatod alatt… a kőkemény popsi kőkemény munkát igényel! Íme a legújabb edzésterv – haladóknak!

Előzmények!
A legelső kerek-fenék köredzést – ha kezdőbb vagy, akkor inkább válaszd ezt a programot, és csináld legalább 4-6 hétig, mielőtt rátérsz erre a tréningre!

Jöhet a ráhangolódás...
Egy alapos bemelegítés után végezd el a következő gyakorlatot:

Sétálós kitörés kézisúllyal: 50-40-30-20-10 lépés ()
vagy
Kettlebell swing: 50-40-30-20-10 lendítés ()

Pihenőidő a lépések / lendítések között maximum fél perc.

A köredzés!

10 ismétlés: Guggolás rúddal ()
Az a cél, hogy minél mélyebbre ereszkedj le, fél guggolás az nem guggolás! Akkor lesz igazán fenék-gyilkos, ha mélyen lemész, megtartod a mozdulatot az alsó ponton pár pillanatra (elszámolsz 3 Mississippi-ig:)), majd egy dinamikus mozdulattal feljössz a kiindulópontba. A terhelés megválasztása ne menjen a kivitelezés rovására… viszont nem ér alábecsülni sem a képességeidet!

20 ismétlés: Kitörés hátrafele, kézisúllyal ()
A hagyományos kitöréshez hasonló, annyi kivétellel, hogy itt a kilépés nem előre történik, hanem hátra felé. Az egyik legélvezetesebb farizom gyakorlat, ugyanakkor a végrehajtásához magas szintű egyensúlyozó képesség szükséges, ezért kezdetben alacsonyabb dobogón, és könnyebb súllyal gyakorlod be! A lépéseket sose lendületből végezd. Mindig lassan ereszkedj hátra, lenn tartsd meg a mozdulatot, és a farizmodat szépen megfeszítve indítsd vissza a mozgást.

30 ismétlés: Hiperhajlítás - de most farizomra! ()
Most ugye úgy állítsd be a pad magasságát, hogy a pad vége lentebb, azaz a csípőd vonalában legyen! Kifejezetten a combhajlítók és a farizom erejére koncentrálva húzd vissza magad addig még ki nem egyenesedsz. Ami a legfontosabb: a felső holtponton mindig feszíts erőteljesen rá a hátsódra! Ja és ha megy a gyakorlat, akkor szoríts a mellkasodhoz egy 5-10 kilós tárcsát vagy kézisúlyzót!

40 ismétlés: Combtárogatás - naná, hogy módosítva!
Csak hogy ki ne maradjon a kedvenc csajos gyakorlatunk… mert tudom ám, hogy ezt várta mindenki! ;) Persze a gyakorlatot egy kicsit módosítva végezzük, hogy érjen is valamit. A trükk: a lábaidat helyezd ugyanúgy a tartókba, és most ahelyett, hogy a Cosmo után nyúlunk, inkább felemeljük a fenekünket az ülőrészről és elöl megkapaszkodunk a gépben. (Ha erre nincs lehetőség, akkor az is jó alternatíva, ha a háti szakaszt nekitámasztod a gép támlájának.) Na, ha ez megvan, akkor neki lehet esni! Ugye, így egészen más érzés?

50 ismétlés: Fit-ball labdás begördülés ()
Igen, végre feküdhetünk le a talajra! Vagy ez mégse olyan jó hír? Az utolsó gyakorlat csak első ránézésre móka és kacagás… Emeld fel a csípőd, és a térdeid behajlításával a sarkaiddal húzd a labdát magad alá úgy, hogy törzsed egyenes maradjon - majd lassan engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe. Nem kell elkapkodni a mozdulatot, ki kell élvezni minden pillanatát! Fontos pontja a gyakorlatnak például a lábhajlítás felső holtpontján történő csípő és farizom ráfeszítés. Tartsd ki itt nyugodtan 2-3 másodpercig a mozdulatot!

... itt a vége, hol a vége...?
Ez egy kör, a végén egy jól megérdemelt 3-5 perces pihenővel. És mivel egy kör nem kör, így még szép, hogy megismételjük! Az általános edzéstervedtől, az időbeosztásodtól, fizikai erőnlétedtől, no meg a hátsód kritikus állapotától több kört is abszolválhatsz!

Ahogy említettem, használjatok bátran plusz terhelést, ha szabályosan megy a gyakorlat, akkor nem kell félni a nehéz súlyoktól, mert a kerek hátsó bizony izomból lesz!

Természetesen az ismétléseket (főleg a vége felé) nem biztos, hogy egy szuszra le tudod nyomni. Ha kell, akkor tarts benne pár levegővételnyi szünetet, majd mehet tovább. A lényeg, hogy csak akkor haladhatsz a következő feladatra, ha a kiírt ismétlést sikeresen abszolváltad!

Bónusz! Ha zsíros a hátsód, akkor bizony a diéta még határozottabban kulcsfontosságú... illetve heti 3-4 alaklommal is érdemes nekiesni a kardiónak. Dolgozz olyan gépeken, ahol a meredekséget tudod állítani. Nem, ezek sem fogják a helyi zsírégetéshez fűzött reményeidet beváltani, viszont szépen edzik a farizmokat. Nagy izmok pedig sok kalóriát égetnek. Most lehet taposni, emelkedőn sétálni, futni, lépcsőzni!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

kitores03_3.jpg

A leggyakoribb hibák kitörések során.

Mostanra már megtanultuk, megszerettük, magunkévá tettük ezen rendkívül hatásos gyakorlatot de a még tökéletesebb kivitelezésért nézzünk meg pár gyakori hibát és helyes korrigálásukat.

kitores_legjobb_1.jpg

Módosított kitörés gyakorlatok haladóknak, ajándék izomlázzal.

Jöjjön a három legkedveltebb kitörés-variáció gyakorlatom! Izomláz és kemény fenék garanciával!

halado_edzesterv_noknek_1.jpg

Haladó edzésprogram csajoknak

Ha úgy érzed, hogy az aerobik, a pehelysúlyok és a taposógépek ideje lejárt, és szeretnél idén nyáron végre tökéletes formában mutatni, akkor kövesd az alábbi edzésprogramot!

labedzes_csajoknak_05.jpg

Edzésterv lányoknak: amelyben kicsit előtérbe kerül a hátsó

Formás és izmos feneket akarsz? Akkor ne maradj a tárogató gépek és a semmitmondó lábedzések lelkes követője. Íme egy edzésterv, melyben kicsit előtérbe hozzuk a hátsót!

labedzes_csajoknak_100.jpg

A kemény hátsóért dolgozz meg keményen!

Ha eltökélt célunk, hogy Larissa Reist megszégyenítő hátsóval tombolhassuk végig a bikiniszezont, akkor gyürkőzzünk neki. Íme, a második lábedzés gyakorlatai jönnek!

kerek_fenek_02.jpg

Kerek-fenék köredzés

A stretch farmer és a miniszoknya kiváltság, viszont ezzel a rövid köredzéssel kiérdemelheted az elismerő tekinteteket! Aki kerek feneket akar, annak kötelező olvasmány!

leg_matrix_02.jpg

Alig három perc a pokolból: egy rövid csattanó... a lábedzés végére!

Jöjjön egy rövid gyakorlatsor, mellyel a kondíciód és az alsótested állóképességét is fokozhatod!

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

fenek02_2.jpg

A farizom

A következőkben megmutatjuk, hogy melyek a leghatékonyabb alap és kiegészítő gyakorlatok, melyekkel formás és izmos feneked lesz!

fenk_04.jpg

Gyűjtögető módszer a kerekebb fenékhez!

A szépen formált, izmos és kerek popsi felé vezető út pedig létezik... csak épp kitartó munkával, égető fájdalmakkal és kőkemény ismétlésekkel van kirakva. Vágjunk bele, ismerjük meg az egyik kedvenc, farizom-gyilkos edzésmódszerem!

kitores_03.jpg

Összetett élmények: törj ki a megszokott fenékformáló gyakorlatokból!

Törj ki a megszokottból, és formáld a hátsód olyan összetett kitörés-variációkkal, melyet garantáltan nem fogsz egy jó darabig megunni!

hip_thrust_010.jpg

Izmosabb feneket akarsz?! Akkor használd a csípőd!

A cím ne riasszon el senkit, nem egy hagyományos "láb-popsi" aerobik óra anyagát szeretnénk közkincsé tenni!

guggols_klinika_02.jpg

Guggolás-klinika: Tipikus hibák és a mögötte álló okok

Nemcsak azt nézzük meg, hogy melyek a tipikus hibák a guggolásodnál, hanem arra is választ kapsz, hogy milyen testi problémák állnak ennek hátterében!