Kerek-fenék köredzés

Ismét egy kis különkiadással kedveskedünk, mely legfőképp a csajokat találja célba! A stretch farmer és a miniszoknya kiváltság, viszont ezzel a rövid köredzéssel kiérdemelheted az elismerő tekinteteket!

Ismerős Neked is az a jelenség, amikor a csajok tömkelege naponta lenyomja a taposás-combtárogatás-csigás láblendítés szenthármast, rendületlenül és különösebb eredmények nélkül… Mi nem szeretnénk, hogy ebbe a hibába ess!

Aki kerek feneket akar, annak összegezve a teljes recept:
1. Rendszeres súlyzós edzés teljes testet munkába állító alapgyakorlatokkal.
2. Nem árt, ha figyelembe vesszük, hogy a megfelelő étrend nélkül nehéz eredményeket elérni. Figyelj a makrotápanyagok megfelelő bevitelére, étkezz tisztán, tartsd alacsonyan a testzsír százalékod!
3. Végezd el az alábbi köredzést heti kétszer!

10 ism. Guggolás súllyal ()
Fontos kiegészítés: az a cél, hogy minél mélyebbre ereszkedj le, fél guggolás az nem guggolás! Akkor lesz igazán fenék-gyilkos, ha mélyen lemész, megtartod a mozdulatot az alsó ponton pár pillanatra (elszámolsz 3 Mississippi-ig:)), majd egy dinamikus mozdulattal feljössz a kiindulópontba. A terhelés megválasztása ne menjen a kivitelezés rovására… viszont nem ér alábecsülni sem a képességeidet! Ha herótod van a guggolástól, akkor megengedem, hogy a felhúzással kiváltsd. Nesze Nektek!;)

20 ism. Padra fellépés (oldalanként 10 ismétlés, de ne sajnáld, mehet ez kézisúllyal!) ()

30 ism. Guggolásból felugrás

40 ism. Bolgár (egylábas) kitörés (oldalanként 20 ismétlés) ()

50 ism. Csípőemelés

1-2 perc pihenő. Aki nem bír magával, annak mehet itt 50 felülés aktív pihenő címszóval.

Ez egy kör. És mivel egy kör nem kör, így edzésenként azért ne adjatok 3 alá… edzéscéloktól, a hátsód kritikus állapotától és a nyár közeledésével heti többször is elvégezheted! Használjatok bátran plusz terhelést, ha szabályosan megy a gyakorlat, akkor nem kell félni a nehéz súlyoktól, mert a kerek hátsó bizony izomból lesz!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

setalos_kitores_03_1.jpg

Kitörés - az első számú kedvencünk!

A kitörés elsőre kedves kis fenékformáló gyakorlat látszatát mutatja - aki viszont már próbálta, az tudhatja, hogy szabályosan, megfelelő intenzitással végezve kemény dió. Nézzük meg pár tippet a hatékony kivitelezéshez!

kitores03_3.jpg

A leggyakoribb hibák kitörések során.

Mostanra már megtanultuk, megszerettük, magunkévá tettük ezen rendkívül hatásos gyakorlatot de a még tökéletesebb kivitelezésért nézzünk meg pár gyakori hibát és helyes korrigálásukat.

kitores_legjobb_1.jpg

Módosított kitörés gyakorlatok haladóknak, ajándék izomlázzal.

Jöjjön a három legkedveltebb kitörés-variáció gyakorlatom! Izomláz és kemény fenék garanciával!

jamie_11_1.jpg

Kifogások helyett - lépj inkább Jamie Eason nyomdokaiba

Akár otthon, szabadidő híján, két munka között. Íme négy gyakorlatsor, mely a fejtetőtől a lábujjadig átmozgat.

32_2.jpg

Kitörés előre kézi súlyzóval

setalos_kitores_03.jpg

Sétálós kitörés

labedzes_csajoknak_05.jpg

Edzésterv lányoknak: amelyben kicsit előtérbe kerül a hátsó

Formás és izmos feneket akarsz? Akkor ne maradj a tárogató gépek és a semmitmondó lábedzések lelkes követője. Íme egy edzésterv, melyben kicsit előtérbe hozzuk a hátsót!

bolgar_guggolas_06.jpg

Bolgár guggolás

kerek_fenek_02.jpg

Kerek-fenék köredzés

A stretch farmer és a miniszoknya kiváltság, viszont ezzel a rövid köredzéssel kiérdemelheted az elismerő tekinteteket! Aki kerek feneket akar, annak kötelező olvasmány!

kitrs_04.jpg

Kitörés hátra rúddal - elölguggolás fogással

Mit szólnátok ahhoz, ha ma vinnénk egy igazán kőkemény csavart egy jól ismert, és könnyű gyakorlatba? Ez már haladó szint, és egyáltalán nem piskóta a feladat. Aki kemény mag, annak kötelező legalább egyszer kipróbálnia!

kitrs_fej_felett_01.jpg

Kitörés fej feletti súlytartással

A jó öreg kitörést nem lehet megunni, hiszen amint ráunnál, újból előrukkolunk egy módosított verzióval! Így lesz ez most is, sőt igazából egyből kettőt is kapsz, hogy még jó sokáig "élvezhesd" a gyakorlatot, és a másnapos izomlázas gyönyöröket.

fenek02_2.jpg

A farizom

A következőkben megmutatjuk, hogy melyek a leghatékonyabb alap és kiegészítő gyakorlatok, melyekkel formás és izmos feneked lesz!

fenk_04.jpg

Gyűjtögető módszer a kerekebb fenékhez!

A szépen formált, izmos és kerek popsi felé vezető út pedig létezik... csak épp kitartó munkával, égető fájdalmakkal és kőkemény ismétlésekkel van kirakva. Vágjunk bele, ismerjük meg az egyik kedvenc, farizom-gyilkos edzésmódszerem!

kerek_fenek_020.jpg

Kerek–fenék köredzés... újratöltve!

Farizom edzésből sose elég! Így hát folytatjuk a kerek fenékért folyó kemény munkálatokat egy újabb, izgalmas edzéstervvel! Haladóknak!

kitores_03.jpg

Összetett élmények: törj ki a megszokott fenékformáló gyakorlatokból!

Törj ki a megszokottból, és formáld a hátsód olyan összetett kitörés-variációkkal, melyet garantáltan nem fogsz egy jó darabig megunni!