Kazein

Casein, kazeinát.

A kazeint bevehetjük a magas minőségű fehérjék kis csoportjába, bár nem annyira népszerű, mint a tejsavófehérje, mégis nagy mennyiségben biztosítja azon aminosavakat, melyekre testünknek szüksége van ahhoz, megőrizze az izomtömeget, illetve optimális edzések mellett elősegítse az izomzat építését, és az edzés utáni regenerációt. A kazein ráadásul a lassú felszívódásának köszönhetően több órára is ellátja a szervezetet aminosavakkal - csökkentve ezzel is a katabolizmus esélyét.

Felfedezése
Most nem megyünk bele abba a történetbe, hogy jutunk el a tehéntől a kazeinig. Elégedjünk meg annyival, hogy a sajtgyártás során a tehéntej alvadásakor közel 20%-ban tejsavó, 80%-ban kazein keletkezik. A kazein és a tejsavó viszont eltérő peptideket tartalmaz, így merőben más tulajdonságokkal rendelkeznek.

Természetes előfordulása
A természetes körülmények között kisebb mennyiségben a tejtermékekben - főképp a túróban - található meg, illetve népszerű alkotóeleme fehérjeporoknak és étkezést helyettesítő táplálék kiegészítőknek.

Hatása. Mindenek előtt öt dolog, amit érdemes megjegyezni a kazeinről:

  1. A kazein a felszívódást illetően amolyan a komótosabb típus, gyakran "time-released" fehérjének is csúfolják. Tudniillik a gyomrunkban egy gélszerű anyagot képezve, lassan ballag végig a bélrendszeren, és felszívódása hosszabb időt vesz igénybe. Ennek köszönhetően lassabb aminosav beáramlást okoz, így lehet vele akár hosszú távra is tervezni: az adatok szerint akár 6-7 órára is megemeli az aminosav szintet a véráramban.
  2. Bár a kazein mindig is a tejsavó árnyékában marad, azért jegyezzük meg az ő nevét is, ugyanis szintén egy magas minőségű fehérjeként értékelendő, és a többi fehérjét lekörözve kiemelkedik a 20,5 % -os glutamin tartalmával. A glutamint ráadásul peptid formában tartalmazza, ami nekünk külön jó hír, hiszen emiatt sokkal jobban tud hasznosulni. (Glutamin)
  3. Kiváló forrása továbbá az argininnek, amely közvetve segíti a növekedési hormon természetes termelődését. (Arginin)
  4. A legmagasabb tirozin-triptofán aránnyal rendelkezik, mely stimulálja az agy azon területeit, amelyek az éhségérzettel kapcsolatosak - így fogyasztásával egy általános teltségérzet érhető el.
  5. A kazein egy különösen stabil fehérjefajta, jól ellenáll mind a hő, mind a pH változásoknak. (Vagyis ebből süssél proteines muffint :))

Ezek után ugye egyértelmű a kazein felhasználásának palettája:

Kazein az izomtömegért...
Ugye vitathatatlan, ha sportolunk, akkor a szervezet fehérjeigénye jelentősen megnövekszik. Egy jó minőségű fehérje az intenzív edzések következtében nem csak az izomtömeg megőrzésében és növelésében elengedhetetlen, hanem a regenerációhoz, illetve az egészséges fizikai működéshez (például hatékonyabban működő immunrendszer) is elengedhetetlen. A kazein a lassú felszívódásának köszönhetően hosszú ideig ellátja éhes izomszöveteinket a szükséges aminosavakkal - így megelőzve a katabolizmust és segíti az izomfejlődést és a regenerációt.

Kazein a diétázóknak...
Diétázóknak is igazi főnyeremény lehet. Nem csak azért mert szinte tiszta és magas minőségű fehérjeforrás, hanem mert biológiai tulajdonságainak köszönhetően hosszú ideig biztosítja a teltségérzetet.

Kazein az elfoglalt embereknek...
A kazein sok fehérjeporban és étkezéshelyettesítő kiegészítőben felbukkan. Általában olcsóbb, könnyebb és gyorsabb a bevitele, mint más természetes élelmiszerben lévő fehérjeforrásnak, így sok aktív életmódot élő ember számára lehet hasznos hasznosnak a megfelelő fehérjeigény kielégítésére.

Kazein lefekvés előtt...
A sokat emlegetett lassú felszívódás miatt a kazein fogyasztása főleg akkor ajánlott, amikor hosszabb ideig nem tudunk táplálékot magunkhoz venni. Például a lefekvés előtt fogyasztott kazein szinte egész éjszakára ellátja az izomsejteket megfelelő aminosavakkal, még mi épp a szépen kidolgozott kocka hasunkról álmodozunk. 

Alkalmazása

Mennyit?
Az izomzat megőrzéséhez, esetleg építéséhez elengedhetetlenül fontos a megfelelő mennyiségű protein bevitel (legalább 2-3 gramm/testsúlykilogramm!). Amennyiben ezt nem tudjuk a táplálkozásunkkal teljesen lefedni, célszerű fehérjetartalmú kiegészítőkkel pótolni.

Mikor?
Tulajdonképpen bármikor fogyaszthatjuk a nap folyamán. A lassú felszívódása miatt nyílván előnyösebb olyan időszakokban a bevitele, amikor előreláthatólag hosszabb ideig nem jutunk tápanyaghoz. (Például elalvás előtt, utazások alatt, hosszas munkahelyi étlen-szomjan töltött túlórák előtt, stb.)

Hogyan?:)
Érdemes a kazeint a tejsavófehérjével együtt fogyasztani (de nem edzés után...!!), mivel így a ellensúlyozhatjuk a kazein relatív alacsonyabb BCAA tartalmát. Tehát lehet önmagában, tejsavóval keverve, vagy zabpehelyre ráöntve... a végtelen fantázia legyen veled.

Mellékhatása

A kazein finom és roppant szerethető, de bizonyos hátrányáról is szót kell ejteni. Ami a legfontosabb: a kazein tartalmaz némi tejcukrot is, így laktózérzékenyek számára nem a legjobb választás. Ugye említettük, hogy a bélrendszerben egy gélszerű anyagot képezve lassan halad végig. Ez sokaknál hátrány is lehet, mivel hosszas teltségérzetet okoz (izomtömeg növelésnél nem biztos, hogy előny, ha amúgy is nehezen tudjuk bevinni az előírt kalóriákat). A nátrium tartalmára figyelj oda - bár ez csak a versenyszerű testépítésnél szokott kérdés lenni.

Hiánya esetén

Nem ismert hiánytünete, bár úgy általánosan a fehérjeszegény étrend sok egészségügyi problémát okoz.

5091,1817,5607

Vásárlási jó tanácsok

Táplálékkiegészítőként általában háromféle kazeinnel találkozhatunk: kalcium- vagy nátrium-kazeinátokkal, valamint a micelláris kazeinnel. A kazeinátok olyan kémiai reakciók során készülnek, mellyel bár tiszta és magas proteintartalmú végterméket kapunk - mégis jelentős a fehérje károsodásának a lehetősége. Minőségileg a micelláris kazein a legjobb választás. A micelláris kazeint olyan eljárással nyerik ki, mellyel minden kémiai hatást mellőznek. Így a fehérjeszerkezet nem károsodik, és - bár nyílván borsosabb áron - de jobb biológiai tulajdonságokkal rendelkező kazeint kapunk.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

esti_etkezes.jpg

Táplálkozásunk népszerű tévútjai: az esti étkezés dilemmája

Vannak olyan napszakok, melyeknek kifejezetten fontos szerepe van az étkezésünk szempontjából. Így van ez a késő esti órákkal is, amikor már-már nyugovóra térnénk, ámde gyötör minket a dilemma: együnk vagy ne együnk?

fehrje_stihez_01_2.jpg

A nagy kihívás: Hogyan válasszak proteint?

Kezdőként elég hamar meghozzuk a döntést: bizony nekünk is kell egy vödör protein! De a sok-sok lehetőség közül vajon melyik lesz számodra az ideális? Most segítünk dönteni!

ha_nincs_keznel_a_shaker_02.jpg

Ha nincs kéznél a shaker...

baratunk_a_tehenturo_10.jpg

Minden gyúrós jó barátja: a tehéntúró

laktozintolerancia_03.jpg

Laktóz intolerancia és a protein porok

Vajon a laktóz érzékenyek kis táborát képviselve, milyen fehérjét tudnátok célszerűen vásárolni? Nos, úgy döntöttünk, hogy ideje egy rövid írást megejteni a témában, hogy végre mindenki képbe kerüljön, aki laktóz intoleranciában szenved.

kazein_08.jpg

Kazein – a diétázók csodafegyvere!

A kazein a kiegészítők palettáján kissé háttérbe szorult a gyors felszívódású tejsavó testvérével szemben, pedig roppant értékes fehérjeforrás – sőt, diéta alatt több előnyét is kiélvezhetjük!

22.jpg

Gyúrós konyhatitkok: sütés-főzés fehérjével?

A fehérje kulacson túli életét általában egy kérdés szokta beárnyékolni: "Nem teszi tönkre a fehérjét, ha főzünk/sütünk vele?" Most megtudod a választ!

hrom_tkezs_tvhit_01.jpg

Három étkezés tévhit - megcáfolva!

Három népszerű étkezési tévhit, melyek nemhogy használnak, hanem akár árthatnak is a diétánknak! Reggeli, ebéd, vacsora... mindegyikről eloszlatunk egy-egy téves elképzelést!

zab_02.jpg

Mindent a zabpehelyről: miért és miképp ZABáljuk?

A zab olcsó, egészséges, egyszerűen beszerezhető és sokrétűen felhasználható táplálék, mely rengetek konyhai manőveredhez jól jöhet. Bizony, nem csak a reggeli tejsavós kásában állja meg a helyét! Összeszedtünk Nektek 10 okot, amiért edd, és 10 tippet, hogy miképp edd!

protein_recept_01.jpg

Kezdők a konyhában: 5 pofonegyszerű protein recept!

Kezdő gyúrósok, csekély gasztro-múlttal rendelkező sportolók... kérlek fáradjatok a konyhába, és ismerkedjetek meg néhány pofonegyszerű proteines recepttel!