Kardió és súlyzós edzés: miképp és milyen turmix a legjobb?

Edzés utáni turmix-titkok! 3. rész

Sokan kérdeztétek, hogy kell-e, és ha igen, akkor milyen összetételű turmix javasolt kardió edzés után, illetve akkor mikor guruljon le és milyen összetételben a shake, ha a súlyzós edzést rögtön kardió követné. Nézzük meg a fenti eseteket és rá a választ!

Kell-e kardió edzés után fehérje?

Itt fontos különbséget tenni, hogy pontosan Nálad mit is takar a kardió edzés. Alapesetben a kardió jelenthet egy monoton, hosszabb időtávú, nem túl magas intenzitású aerob munkát, ahol főképp a zsírt használjuk energiaforrásként. Az aerob mozgásforma relatív kis izommunkával jár, nem merülnek le a glikogén raktárak, így nem feltétlenül szükséges egyből turmix után kapkodni. Természetesen ártani nem árt alapon ihatsz utána fehérjét (főképp, ha reggel, éhgyomorra végezted), de sokszor az is elég, ha utána normálisan, fehérje gazdagon kajálsz.

Viszont más a helyzet, ha kardióként mondjuk egy kemény, intervall jellegű edzést végzel! Ez keményen igénybe veszi a testedet, lemeríti a glikogénraktárakat, így mindenképp kell a gyors tápanyag-visszapótlás! Ilyen edzések után mindenképp menjen a tejsavó turmix!

"Súlyzós edzés után kardiózom! Mikor és milyen turmixot igyak?"

Sokan idő híján a súlyzós edzést követően tudják csak megoldani a kardió edzést – így joggal merülhet el a kérdés, hogy az edzés utáni turmixot mikor érdemes ledönteni. Itt is több lehetőség van.

Az első az, hogy ha mégis annyi lehetőséged van, akkor súlyzós edzés után megiszod a turmixot, vársz egy 20-30 percet, hogy az emésztési folyamatok ne zavarjanak be, majd utána kezded el a kardiót – amit majd egy órán belül egy normál táplálkozás kövessen. Az is megoldás, ha súlyzós edzés után csak a turmix felét iszod meg (ez kábé 10-15 gramm), majd a kardió végeztével a maradékot. Érdemes tejsavó izolátumokban, esetleg hidrolizált fehérjékkel megspékelt tejsavókban gondolkodni, mert gyorsabb a felszívódásuk, és kardió előtt gyorsabban megemészti a szervezeted.

26 780 Ft -15% 22 680 Ft
dymatize_iso_100_2270_1.jpg
22 080 Ft -15% 18 780 Ft
pvl_mutant_whey_4540.jpg

A turmixot – mondanom sem kéne – de vízzel isszuk, és nem tejjel. A tej se a diétádnak, se a turmixod felszívódási gyorsaságának, se a fehérjéd lelki világának nem tesz jót.

Természetesen nem mindenkinek van ideje várni a súlyzós és a kardió edzések között. Ilyenkor mindenképp kardió után idd meg a turmixod. Ha van rá keret, akkor a legeslegjobb megoldás, ha súlyzós edzés közben és után komplex aminosavakat és/vagy glutamint, BCAA-t iszol, melyek nem csak energiát adnak a kardióhoz, de segítenek minimalizálni a katabolikus (lebontó) folyamatokat, mely a hosszas időtartalmú edzések után az izomszövetedet veszélyeztetné.

14 980 Ft -50% 7 480 Ft
muscletech_amino_build_270.jpg
14 280 Ft -30% 9 980 Ft
bsn_amino_x_1080g_new.jpg
7 580 Ft -21% 5 980 Ft
activlab_bcaa_xtra_800_1.jpg
6 480 Ft -5% 6 180 Ft
biotech_usa_100_bcaa_400_g_new.jpg

Kardió után pedig mehet az edzés utáni turmix. Mivel feltételezhetően szálkásítasz – így a diétád stádiumától függően érdemes a turmixból elenni a szénhidrátot, és helyette 15-20 g glutamint pakolni. Sok külföldi tanulmány izom biopsziás kísérlete bizonygatja nekünk, hogy a glutamin bár csodákra nem képes - de arra állítólag igen, hogy fokozza az izom-glikogén szintézist, és szénhidrát hiányában is képes feltölteni a glikogén raktárakat.

13 180 Ft -15% 11 180 Ft
dymatize_glutamine_1000.jpg
20 080 Ft -15% 16 980 Ft
mhp_glutamine_sr_1000.jpg
6 580 Ft -15% 5 580 Ft
musclepharm_glutamine_3000.jpg

Tehát összefoglalva:

Ha aerob jellegű kardiót végzel:
A tejsavó, esetleg aminosavak bevitele opcionális, de nem létszükséglet. Ha elvégezted az aerobot, akkor utána nyugodtan mehet a rendes étkezés.

Ha magas intenzitású kardiót végzel:
Mindenképp javasolt gyors felszívódású fehérje, esetleg – diéta és edzéstől függően – némi szénhidrát és/vagy glutamin. Fehérjéből megközelítőleg 0,5g/testsúlykilogramm gyors felszívódású fehérje kerüljön a turmixodba. A szénhidrátot a kiindulási mennyiségről csökkentsd le, ha kell, akkor a nullára és használj plusz glutamint.

A glutamin szedését illetően nagyon sok kísérlet, teória, vita és persze változatos végeredmények születtek. A jelen álláspont szerint a napi 10-20 gramm fogyasztása javasolt, főképp edzés után és este közvetlenül lefekvés előtt. Szerintem edzés után nagyobb testsúly esetén simán mehet 20 g, kisebb súlynál (például nőknél) pedig 15 g! Illetve a legjobb tipp, ha fokozatosan csökkented a szénhidrátot, és ezzel együtt kezded növelni 5 grammokkal a glutamint!

Ha súlyzós edzést követi a kardió:
A súlyzós edzés közben és után igyál aminosavas italt, majd kardió után mehet az edzés utáni turmix. A legcélszerűbb, ha súlyzózás közben-után elkortyolsz egy 10 g aminosavat (komplex amino vagy BCAA), letudod a kardiót, majd utána mehet a turmix a fehérjével és a glutaminnal.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények