Kardió edzés - magas vérnyomással: mit tegyünk és mit ne?

Edzés és a hipertónia – 2. rész

Az aerob edzést még általában a sportban kevésbé járatos orvosok is terápiás kezelésként szokták alkalmazni, viszont itt is van olyan formája az edzésnek, ami nem biztos, hogy a legjobb alternatíva.

Az a magas vérnyomás és a súlyzós edzés vonatkozásait olvashattátok. Megbeszéltük, hogy súlyzós edzés során a magas vérnyomással küzdők lehetőleg ne végezzenek fokozott préseléssel járó vagy éppen maximális erővel és gyorsulással járó gyakorlatokat. A folytatásban – vagyis most! - a magas vérnyomás és az aerob sport kapcsolatairól fokunk beszélni!

Az aerob edzés hatása a keringésre egy olyan téma, amiről külön tankönyveket írnak. A rendszeres kardió edzés 8-20 mmHg-val is csökkentheti a vérnyomást. Számtalan dolgot tártak fel idehaza, ami később világszinten lett elismert a témában - nem szégyen utána olvasni, hiszen ezeknek a kutatásoknak a jelentősége a szív és érrendszeri betegségek kezelésében és megelőzésében is felbecsülhetetlenül jelentős. (Főleg, hogy világszinten 30.5%-a felnőtt lakosságnak magas vérnyomással küzd...)

Tehát abban egyetért mindenki, hogy kardiózni nemhogy szabad, hanem kell! De itt is a lényeg az intenzitás megválasztása lesz. Nem szabad hogy a terhelés meghaladja a 60-75%-át a maximumnak, azaz moderált intenzitással kellene végezni. Tilos intervallozni, dombra felsprintelni - annál is inkább mert ezek ugye alapvetően anaerob gyakorlatok, ha elfelejtetted volna. Hiszünk neked, hogy kemény vagy mint a kád széle, de legyen eszed és ne hajtsd túl magad, ha krónikus magas vérnyomásod van!

Időben legyen legalább 30-40 perig tartó mozgás. A kezdeti hirtelen emelkedés után, ha a mozgás ciklikus (nincs benne például olyan, hogy hirtelen fel kell állni fekvésből, mint amikor néha leküldenek szett végén hasazni egy csoportos órán aztán ugorj fel…) akkor szépen beáll egy állandóra!

Első tény: a tartós ciklikus mozgások sokkal kevésbé emelik a vérnyomást. Tehát egy aerobik óra helyett jobban jár a magas vérnyomásos, ha inkább olyan ciklikus mozgást választja, mint a taposás, evezés vagy kerékpár!

Második tény: ne örülj, hogy már egyetlen egy kardió edzés meggyógyított. Ha az edzés után lezuhanyoztál és hazamentél, és megmérted a vérnyomásod, akkor tapasztalhatod, hogy mert az akut terhelést követően a szisztolés (ez az első számadat a vérnyomás megadásánál) nyomás a kezdeti érték alá süllyedt! Ez azonban egy átmeneti, körülbelül 10-12 órás állapot.

Viszont egy nagyon érdekes tény, hogy az orvosok boldog-boldogtalannak azt mondják egyből "sportoljon-ússzon". Meglepő, hogy az úszóknál, vízipólósoknál és egyéb vízi sportolóknál figyelték meg, hogy a vérnyomásuk úgy alkalmazkodott a sajátságos közeghez, hogy magasabb, mint a normál érték. Ennek az a roppant logikus magyarázata, hogy a víz nyomása ellenében - ami kívülről a testre nehezedik - kell az ereknek pumpálni. Ezt pedig a keringés nyomásának emelésével tudj a szervezetünk megvalósítani. Nem mondom, hogy az úszás rossz, de ez bizonyított tény, hogy a vízi sportosaknak magasabb volt a vérnyomása, mint a szárazföldi állóképességi sportolóknak.

Végül összesítettük az aerob és anaerob edzés szabályait a magas vérnyomással küzdőknek:

Még mindig magas a vérnyomásod?

A kardió edzés mellett tudtad, hogy a leghatékonyabb vérnyomáscsökkentő, ha lefogysz? Bár én nem szeretem a BMI-t (mert ugye sportolókra gyakorlatilag használhatatlan és gyerekekre sem pontos), mégis mivel egyszerű vele számolni, emiatt az átalag emberre nézve azért alkalmazható. Szóval a normálisnak mondott 18.5-24.9-es közötti BMI-vel rendelkezők esetében jelentősen kisebb a magas vérnyomásos. Ha ledobsz 10 kg testsúlyt, akkor várhatóan 5-20 mmHg-val csökkenni fog a vérnyomásod!

Fejeljük meg még azzal, hogy leteszed a piát, de legalábbis limitálod az alkohol fogyasztást nem többre, mint max. másfél üveg sör vagy 3 dl bor. Akkor újabb 2-4 mmHg-nyi csökkenést tapasztalsz!

Elimináld a táplálkozásodból a telített zsírokat és integrálj bele több zöldséget és elméletileg újabb 8-14 mmHg-t tudsz lefaragni!

Ha ezeket is betartod, plusz becsületesen végzed heti 3-4 nap a moderált intenzitású kardiót, legalább 30 percet, akkor összesen (amikor ezeket soroltam tisztára mintha valami TV shop reklám narrátora lennék) akár 20-40 mmHgnyi vérnyomás csökkenést is elérhetsz!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
"jelentősen kisebb a magas vérnyomásos" helyett: jelentősen kevesebb a magas vérnyomásos".
2017-02-23 01:12:51
Sziasztok! Érdekelne, hogy fordított esetben, ha mondjuk valakinek alacsony a vérnyomása az hogyan alakítsa az edzéseit, hogy ne gyűljön meg a baja? Személy szerint alacsony vérnyomású vagyok, nyugalmi állapotban a vérnyomásom normál alatt van. Aluszékony, néha lassú vagyok és könnyen fáradok. A sport mindig feldob, nyílván a vérnyomásom felugrik, de sűrün megesik az is, hogy megszédülök egy egy olyan mozdulattól, hogy padlóról felkelés vagy épp fordítva. Próbálkoztam sokmindennel, hogy szinten tartsam a vérnyomásom de akár mit csináltam 4-6 óra max és le volt esve. Megint lassú, fáradt vagyok és egyedül az agyam ami ebből az állapotból el tud indítani valamerre. Tehát szimplán szeretném általában jobban érezni magam.
Kati | 2017-03-22 06:11:49
Szia! Valamilyen edzés előtti energizáló segíthetne:
https://www.fitbuilder.hu/cikk/Allitsd-ossze-a-sajat-NO-fokozo-edzes-elotti-energizalodat-stimulansok-nelkul.html
https://www.fitbuilder.hu/cikk/Hogyan-valasszak-edzes-elotti-bedurranto-energizalot.html
Ezekből szerintem sok segítséget kapsz a választáshoz!
Tőke Szilvia | 2017-03-30 08:01:51

Kapcsolódó cikkek

omega_zsirsav_1.jpg

Az omega zsírsavak - és amit illik róluk tudni.

Manapság egyre inkább terjed az omega - őrület (nem a zenekar:)), így érdemes végigolvasni a cikket, már csak azért is, hogy tisztába legyünk mit-miért kell épp fogyasztanunk.

sauna.jpg

Edzés után vajon jó szokásunk a szaunázás?

A szauna jótékony hatásait már mindenki ismerheti, mivel több gyógyító erőt tulajdonítottak neki, mint bármely személynek a Bibliában. De miért is NEM tesszük jól, ha edzés után az első utunk rögtön a szaunába vezet?

get_ripped_6_pack_abs_reskin_2.jpg

A zsírbevitel egészséges és finom módja - diétánál is

Akár diétázunk, akár nem, a zsírbevitelt nem szabad elhanyagolni. Nézzük meg mit és mennyit ehetünk diétában.

multivitamin.jpg

Tegyük meg a minimumot a maximumért.

Bármi is a célod, csak szilárd alapokra lehet építkezni. És ez a szilárd alap valami olyan táplálékkiegészítő kombinációt takar, melyet mindig, mindenkinek, minden célhoz ajánlunk.

hdl_ldl.jpg

HDL és LDL koleszterinek

Az egészségünk megőrzésének érdekében és ennek magyarázatául ismerjük meg koleszterin két nagy típusát a HDL-t és az LDL-t.

transfat_02.jpg

Transz-zsírsavak

Tudtuk, hogy a "gonosz" itt jár köztünk, de nem volt arca és csak annyit tudtunk, hogy áldozatait szív és érrendszeri betegségekkel gyilkolja szép csendben. Mára azonban már ismerjük az ellenséget a nevük (mert bizony többen vannak): transz-zsírsavak.

no_fokoz_03.jpg

NO-fokozóval az érrendszer egészségéért!

Az NO-fokozók népszerű edzés előtti kis motyók, mellyel jobban durran a mell, a láb… eresebb a bicepsz, motiváltabb az edzés… Viszont ezen kívül van ám az NO-nak egy másik, szintén fontos és nem figyelmen kívül hagyható oldala!

erdekessegek_a_so_fogyasztasrol_05.jpg

A só bevitel hatása az egészségre és a sportteljesítményre

A só fogyasztása mindig az egyik legvitásabb kérdés, amikor a táplálkozásról van szó, hiszen sokszor olvasni egymásnak ellentmondó állításokat. Nézzük meg az igazságot, vajon barát vagy ellenség a só?

11.jpg

Állítsd össze a saját NO-fokozó, edzés előtti energizálódat – stimulánsok nélkül!

Energia, NO-fokozás, bedurranás az edzéshez... stimulánsok nélkül?! Igen, erre is van megoldás! Ha egészségügyi-, illetve más okok miatt kerülöd a pörgetőket, de szeretnél egy kis plusz löketet... akkor ez a cikk Neked szól!

magas_vrnyoms_01.jpg

Edzhetek-e magas vérnyomással?

Nézzük meg mit szabad és mit nem javasolt tenni a teremben magas vérnyomás esetén!

omega_3_01.jpg

Omega zsírsav kiegészítőt - de melyiket?

Nem elég az esszenciális zsírsavak beviteli mennyiségére odafigyelni - hanem az arány is ugyanolyan fontos!

ckla_02.jpg

Készíthetünk házilag NO-fokozó koktélt?!

Egy NO-fokozó zöldség? Igen! Ismerd meg az edzés előtti bedurrantókból ismert NO-fokozó természetes "lelőhelyét"!

pontrl_pontra_az_egszsges_trend_fel03.jpg

Pontról-pontra az egészséges étrend felé

Igyekeztünk olyan kis tippeket összegyűjteni, amelyek segítségével apró lépésekben tudunk változtatni étrendünkön, és mégsem azt érezzük, hogy hirtelen átcsaptunk spártai szigorba!

Vitaminrabló betegségek és szokások: kinek kell több C-vitamin?

Vajon Te is azon személyek közé tartozol, akiknek emelt szintű c-vitamin bevitel szükséges? És ha igen, akkor vajon mennyi lenne az optimális adag?

tpllkkiegsztk_01.jpg

A táplálékkiegészítők ismeretlenebb oldala

A táplálék kiegészítőkben sokkal több van, mint hinnéd! Soron következő cikkben szeretném bemutatni a kiegészítők eddig talán ismeretlen oldalát és felhasználási aspektusát – mellyel mindenki beláthatja, hogy nemhogy nem károsak, hanem akár az "átlagember" is használhatja!

vitamin_012.jpg

Miért kötelező vitamint szedni?

A vitaminok fontosságát már ezernyi cikk hangoztatta - úgyhogy most más irányból közelítjük meg a témát: elmondjuk, hogy konkrétan mely vitaminok segítik elő a zsírvesztést, illetve a teljesítmény javulását erő- és állóképességi sportokban!