Kalapács bicepsz

Hammer Curls

A tradicionális csúcsosító gyakorlatként ismerté vált kalapács bicepsz népszerű eleme szokott lenni minden kezdő és haladó lélek edzéstervének. A gyakorlat főképp a bicepsz alatt futó brachialis izmot terheli, melynek edzésével elvileg teltebbé, csúcsosabbá teheted a karizmodat.

DE (mert mindig van DE...): a bicepsz alakja genetikai adottság. Vagyis: kalapálhatsz éjjel-nappal, akkor sem biztos, hogy el tudod érni azt a legendás a csúcsosságot, mint ami a nagy Arnoldnak megadatott.
A másik: amíg jóformán bicepszed sincs, addig ne kezdj nekem itt a csúcsosságán stresszelni. Végezz alapgyakorlatokat (tudod, húzódzkodások, nyomások, evezések...) várd meg, még a karodra szedsz egy kis masszát, aztán érdemes formálgatni.

Mely izmokra hat?          
Elsősorban a brachialist célozza meg a gyakorlat, de tulajdonképpen az egész kétfejű karizom kapja a terhelést.
Másodsoron terhelést kap: alkar izmok, nagyon elbénázott kivitelezésnél a váll és a teljes háti szakasz...

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: Állj egyenesen, vállszéles terpeszállásban. Fogd meg a súlyzókat és tartsd a karodat a tested mellett úgy, hogy a kézfejek, befelé, azaz a tested felé nézzenek. (Ugye innen a gyakorlat neve, mert olyan mintha egy kalapácsot fognál.)
Végrehajtás: Karod behajlításával egy félkörív mentén emeld fel a súlyt a vállad irányába, úgy, hogy közben nem forgatod el a kézfejed. A felső holtponton tartsd meg néhány másodpercig a mozdulatot, majd ugyanazon a félkörív mentén lassan engedd vissza karod a kiinduló helyzetbe.
A helyes légzéstechnika: Mikor behajlítod a karod, kifújod, amikor leengeded a súlyzót, beszívod a levegőt.

Gyakori hibák, amire figyelj           
- A súlyzót olyan magasságig emeld fel, ameddig csak lehet, anélkül, hogy a felkar a tested mellől elmozdulna. Érdemes a felkar helyzetét kezdetben oldalról, a tükörben is csekkolni.
- A csukló helyzetére ügyelj! Ne törjön meg, mindig az alkar vonalának folyatása legyen!
- A gyakorlat ugye izoláló jellegű, tehát akkor vagyunk jók, ha csak a karizom dolgozik. Vagyis: a felemelés és a leengedés során nem hintázgatunk a felsőtesttel, és a vállakat is próbáljuk likvidálni a mozgásból. Lehet, hogy így majd nem fogsz tudni akkora súlyokkal lengedezni, de a gyakorlat hatékonyságát sem rontod le.
- Egyébként álló helyzetben célszerű nekidőlni egy falnak, ami segít kiküszöbölni a törzsed túlzott fickándozását.
- A visszaeresztés mindig lassan történjen, küzdjünk meg a gravitáció ellen. A hirtelen leejtett súly csúnya bicepsz szakadások előzménye lehet. Amúgy meg a negatív szakasz előnyeit már taglaltuk itt is párszor, szóval tessék a mozdulat minden szakaszát átélni és kihasználni.

Tippek a gyakorlathoz   
Hogy sose unjuk meg, így itt is bevethetjük a beforgatós bicepsznél már megismert variációkat.
Páros kar - váltott kar: a váltott kar esetében jobban tudunk koncentrálni az izom összehúzódásra, a páros bicepsz viszont valamivel intenzívebb, „pumpáló” ingert ad a hajlítóknak.
Ferde padon ülve: a gyakorlat végezhető ferde padon ülve, megtámasztott háttal is (minél jobban döntve van a pad, annál jobban nyúlik a bicepsz az alsó pozícióban). Ami jó, hogy itt nagyobb mozgástartományban tudsz dolgozni, viszont a súly méretéből is visszább kell venned…Elvileg a felsőtest kitámasztásával csökken a csalás lehetősége, de mint tudjuk a szezon-gyúrós vagy a figyelmetlen kezdő ezt is megoldja...Amire Te ügyelj: a könyököd nézzen végig lefelé, és válassz helyesen súlyt, mert itt kivételesen a lendület nem visz előre a fejlődésben...
Kalapács bicepsz Scott padon: Aki nem nyugszik és mindenáron a bicepsz csúcsosságát hajkurássza, annak javaslom, hogy a kalapács bicepszet Scott padon is próbálja ki. A Scott pados bicepszhajlítás a kar alsóbb részét terheli, ráadásul a gyakorlat nagy előnye, hogy az alátámasztás miatt kiszűrhetjük a nagyobb csalás lehetőségét.
Bicepsz hajlítás nyomással: én kifejezetten szeretem ezt az összetett gyakorlatot, ha egy kis változatosságra vágysz, akkor próbáld ki Te is. Ugyanúgy kalapács fogással hajlítsd a karodat a válladig, majd forgasd ki a súlyt oldalra, és végezz egy vállból nyomást – majd ugyanezen az úton engedd vissza a karod. Időspórolós, dinamikus, összetettebb gyakorlat.

A nyújtás
Kapaszkodjunk bele egyik kezünkkel a bordásfalba, és szép lassan nyújtott kar mellett az ellentétes irányba forduljunk el a törzsünkkel addig, amíg a bicepsz teljesen meg nem nyúlik. Szintén nagyon jó nyújtó gyakorlat, amikor a karjainkat kulcsoljuk össze a hátunk mögött, majd óvatosan hátrafelé kinyújtjuk, miközben törzsünket enyhén homorítjuk.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
oké!
Robi Goman | 2012-06-02 09:32:05
Úgy gondolom inkább a tenyerek nézzenek a test felé a kiinduló helyzetben. ("Helyes kivitelezés" fejezet.)
Görbe Zsolt-dr | 2012-06-02 11:50:48
Igen, köszi a javítást! :)
Fitbuilder Fitnesz és Egészség Webáruház | 2012-06-02 05:38:43

Kapcsolódó cikkek

testosterone_main.jpg

Ha megakad a karod fejlődése...

Kísérletezz a fogásokkal, ha megakadtál a fejlődésben és hidd el, egy egészen új világ tárul fel előtted!

kezd_hibk_02_1.jpg

Előzetes kifárasztásos technika

Az előzetes kifárasztásos technika egy remek módszer az izom formálásra azáltal, hogy felzárkóztatja a lemaradt testrészeket és "bedurranjon" az utolsó kis izomrost is.

szuperszett_1.jpg

Íme a legújabb szuperszett variációk!

A szuperszettek szuper lehetőséget kínálnak az izomfejlesztésre, a lemaradt, nehezen fejlődő területek felhozására - csak tudni kell okosan párba állítani a gyakorlatokat.

akarod_hogy_nagyobb_legyen_a_karod_01.jpg

Akarod, hogy nagyobb legyen a karod?

El kell árulnom valamit: a hatalmas karok titka nem a bőrrepedésig pumpált ismétlésekben és a koncentrált karhajlításokban rejlik. Valóban nagy karokat akarsz? Akkor első körben ess neki a cikknek!

5_10_20_modszer_10.jpg

Az "5-10-20" módszer

Az "5-10-20" edzés gyakorlatilag egy haladó szintű triszett edzés, azonban most minden egyes gyakorlatánál egész más súlyokat és ismétlésszámokat használunk. Próbáld ki, iszonyat megdobja az edzés hatékonyságát!

bedurranas_01.jpg

A bedurranás hajszolása

Azon kívül, hogy egy nagyszerű tuning a lelkednek, vajon származhat-e valami előny belőle a testednek? Befolyásolja-e az izom vagy az erőnövekedést? És ha igen, elő lehet-e ezt az élményt valahogy segíteni?

arnold_karedzs_02.jpg

Arnold legendás kar edzés rutinja

Vajon a mai módszerek mellett a klasszikus izomépítő módszer alkalmas lehet arra, hogy valóban farönk nagyságú karokat varázsoljunk magunkra?

28_bicepsz_modszer_04.jpg

Az új bicepsz trend: avagy így végezd ki a karod 28 ismétléssel!

Akinek a 21-ezés már lerágott csont, az lépjen a bicepsz égetés új szintjére: 28-as módszer! Ezzel akár 1-2 sorozattal kivégezheted a bicepszed minden izomrostját.

erezettsg_02.jpg

Mitől lesz erezettebb a karom?

A kockás has téma után úgy tűnik akadt még egy dolog, amit rendszeresen kérdeztek tőlünk... íme a kérdés, és a cikkre kattintva a válasz!

bicepszhajlitas_forditott_fogassal_010.jpg

Brachialis

A felkarod jóval több mint a bicepsz és a tricepsz. Van közöttük egy megbúvó kis izom, mely talán jelentéktelennek tűnhet, ugyanakkor a tömege nagyban befolyásolhatja a karunk vastagságát és formáját.

bta_alanin_04_2.jpg

Bicepsz

A megfelelő alapozás után pedig eljön az idő, amikor a karod – jelen esetben a bicepszed - is megérik arra, kiérdemelje a kar-napot és külön izolált stimulációt. Nézzük miképp!

mellbicepsz_04.jpg

7 tipp a nagyobb karokért!

A cikkben kaptok néhány hasznos információ-morzsát, amivel megsokszorozhatjátok az edzéseitek hatékonyságát... és persze ezzel akár a felkar méretét is!