Kábeles hasprés labdán

Cable crunch on swiss ball

A labdán végzett hasprések előnye a hagyományos, talajon végzett "rokonukkal" szemben az, hogy a gerinc alapvetően egy hyperextenziós helyzetbe kerül - vagyis nagyobb lesz a mozgástartomány, így jobban meg lehet dolgoztatni a hasizmokat.

A most bemutatásra kerülő kábeles verzió igen hatékony, hiszen a nagyobb ellenállásnak köszönhetően sokkal produktívabb munkát végezhetünk. A kábeles verzió további előnye az a nagyfokú ellenállás, amit a negatív szakaszokban tapasztalhatunk - és mint azt bizonyára tudjátok a negatív szakaszokban több a mikorsérülés keletkezik, ami nekünk gyorsabb izomnövekedést fog okozni!

Mely izmokra hat?
Mivel alapjában véve egy hasprés variációról beszélünk, emiatt az egyenes hasizmok vesznek részt benne döntően, továbbá kisebb mértékben a ferde hasizmok és a csípő-horpasz izom. Amellett a kábel húzása miatt meg fog feszülni a mellizom és az elülső fűrészizmok is.

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: mielőtt a gyakorlatot elkezdenéd úgy állítsd be a csigás gépet (amennyiben szabályozható a magassága), hogy a legmélyebb pozícióban legyen! Ezután egy tricepsz lenyomásokhoz használt kötelet akassz a karabinerhez.

A másik eszköz, amire szükséged lesz, az egy fizio labda (gymball, nagylabda, gimnasztikai labda… ki melyik nevén szokta hívni). Ennek a méretét a magasságod határozza majd meg! Feküdj a labdán végig: azt fogod tapasztalni, hogy a hátad kissé homorítani fog. A fejed ne lógjon a levegőben, nyugodtan engedd hátra. Nyúlj hátra, vagy kérd meg valaki segítségét, hogy adja a kezedbe a kábelt, és húzd be a tarkód mögé, hogy a kezeddel nagyjából a mellizom vonalánál szorítod majd. Minden ismétlés ebből a helyzetből indul ki majd.

Végrehajtás: egyszerűen próbáld meg a szegycsontod a medencédhez közelíteni, miközben szorítod a kötelet. Egy másodpercnyi szünetet hagyhatsz a végponton, és ráadásként feszíts rá. Majd lassan és kontroláltan engedd vissza magad alaphelyzetbe!

Helyes légzés: a hasprésnél a légzés - ahogy préseled ki a levegőt - igazi pluszt ad majd a gyakorlathoz… és ez itt sincsen másképp. Belégzés után tehát erőteljesen kilégzés, amikor a szegycsontot közelíted a medencéhez. Kilégzés a nyomó fázisban, és belégzés a kar visszahúzásakor.

Gyakori hibák, amikre figyelj!
Sokan ott rontják el, hogy a labdán rosszul helyezkednek el, és emiatt sokkalta inkább a csípő hajlítókat dolgoztatják és nem a hasizmot. Ügyelj erre, és próbálgasd, hogy számodra mi az optimális helyzet, mert ez a magasságod függvényében változhat!

Ha túl nagy a súly, és vagy bizonytalan vagy az egyensúlyban akkor nagyon könnyen leeshetsz a labdáról. Ezt elkerülendő, használj először kisebb ellenállásokat!

Tippek
Kezdésnek problémát okozhat a kábel nélküli verzió is, mivel a labdának megvan az a tulajdonsága, hogy gurul… Emiatt először, ha sohasem csináltál ilyet, akkor minden ellenállás nélkül próbálgasd, hogy meg tudsz-e egyáltalán stabilan maradni a hagyományos labdás hasprés végzésekor is.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

hasizom.jpg

HASznos kérdések – Te miért hasazol?

Egy szépen kidolgozott hasizom esztétikailag is egy igazi gyöngyszem - de ezenkívül a hasfalunk bizony számos más funciót is ellát, amivel nem árt tisztába lenni.

hasizom_1.jpg

Gyakori hibák a hasprés során

A hasizom edzése roppant egyszerűnek tűnik, azonban ha nem figyelünk a részletekre, akkor egy csapásra könnyen olyan mozdulatokat fogunk elővarázsolni, mely a legtöbb gerincspecialista rémálma lehetne.

hasprs_01.jpg

Haspréselni hasznos, ciki... vagy veszélyes?!

Sokszor vita tárgya a hasprés... Hasznos vagy csak ciki, izolációs gyakorlat? Egyáltalán nem veszélyes? Nem okoz gerincsérvet? Sok-sok kérdés, aminek próbálunk pontot tenni a végére!

hasazs_03.jpg

Hasazás: mit tud és mit nem?

Sok félreértés kering a hasedzés körül: van amire azt hisszük, hogy képes... és van, amiről nem is sejtjük, hogy képes! Tisztázzunk le mindent!

haskerek_07.jpg

A hasizom

A hasizom az emberi testen nem csupán gusztusos kis dekoráció, hanem bizony a vázizomzatunk egyik élettanilag meghatározó izomcsoportja. Emiatt a has edzése nemcsak esztétikai szempontból fontos, és nem is lehet néhány odavetett haspréssel letudni.

harangozas_07.jpg

Nehéz ellenállások a magas ismétlések helyett - a hasizmoknál is!

Ki mondta, hogy a hasizmot csak a végtelenbe nyomott, több száz ismétléses hasprésekkel lehet edzeni?! Próbáld ki két hasizom-edzésprogramunkat - és Te magad is meg fogsz döbbenni a különbségen!