Jöjjön egy hősies kihívás! Bevállalod?

Nyáron mindenkit vonzanak az egyszerű, szabadtéren is akár kivitelezhető, mégis magas brutalitási faktorral rendelkező gyakorlatsorok. A CrossFit gyakorlatsorok között most egy újabb gyöngyszemre bukkantam, amit mindenkinek érdemes legalább egyszer tesztelnie, ha szereti a kihívásokat!

Mi is ez a gyakorlatsor és kiről nevezték el?

A következő kis kihívás a CrossFit WOD-ok (azaz workout of the day - magyarul a nap edzése) közé tartozik. Ezeknek a WOD-oknak az elnevezése vagy női neveket (legtöbbször versenyzőket) vagy hősök neveit viselik. A jelen gyakorlat is Murph nevet viselt katona tiszteletére készült.

Navy lt. Michael Murphy amerikai katona volt, aki 29 éves korában halt meg Afganisztánban június 28-án, 2005-ben. Elmondások szerint ő maga is nagyon szerette ezt, és az ilyen jellegű gyakorlatsorokat a kondíció fejlesztésére.


A gyakorlat leírása

A feladatot dőre kell végrehajtani, adott ismétlés számban és adott távon.

1 km futás

100 húzódzkodás

200 fekvőtámasz

300 guggolás (saját testsúllyal)

1 km futás

A menet tehát egyértelmű: fuss egy kilométert, végezd el a 100 húzódzkodást, 200 fekvőt és 300 guggolást, utána újabb kilométerrel zárd a távot. Mindezt időre kell végezni, méghozzá a lehető leghamarabb. Versenyezhetsz másokkal, vagy akár csak önmagaddal!

Könnyítési edzéstippek kezdőknek

Tulajdonképpen egy elég egyszerű gyakorlatsorról van szó, hiszen csak a saját testsúlyodat kell használni. Viszont azt kőkeményen!  Bár a gyakorlatsor saját testsúlyos, sokatok számára ismert gyakorlatokat tartalmaz, mégis fontos, hogy csak akkor vágj bele, ha ismered a helyes mozgásmintát.

A saját testsúlyos gyakorlatoknál használhatsz könnyítési eljárásokat:

Húzódzkodás: invertált evezést is választhatod, esetleg erős szalagba is akaszthatod a lábat, így segítve a testsúlyod felhúzását.

Fekvőtámasz: helyezheted a kezeidet magasított felületre, illetve a támaszfelületet növelheted például a térdeid lehelyezésével

Végezheted elsőként "félgőzzel". Azaz felezd le az ismétléseket és a kilométert, majd így növeld fokozatosan az adagot.

Természetesen a 100-200-300 ismétlést nem kell egyben lenyomni - bár erős testű és akaratú sporttársakat ettől sem tartunk vissza… Amúgy a fizikális kapacitásod szerint szedd darabokra az össz ismétlést. A lényeg, hogy csak akkor haladhatsz a következő feladatra, ha a 100 ismétlést sikeresen abszolváltad!

Nehezítésképp! Aki kemény és harcedzett, az súly mellényben is teljesítheti!

Végül! Vannak olyan táplálékkiegészítők, melyekkel remekül tudod a teljesítményedet javítani az ilyen jellegű "szuflás" gyakorlatsorokban! Az alábbi kis csomagok mind arra szolgálnak, hogy Te egyre harcedzettebb legyél: többet bírjál, kevésbé fáradj, gyorsabban regenerálódj!

Természetesen ezt a "kis" kört nem kell a heti edzéstervbe beletenni, de egyszer érdemes kipróbálni, hol van a teljesítőképességed és az erő-állóképesség határa… Aki végignyomta és túlélte, az alul a kommentben kilihegheti az élményeit! :))

Bővebb infókat a programról!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
https://themurphchallenge.com/pages/the-workout
Az az 1 km futás, az 1 mérföld, ami nagyon nem mindegy.????
2017-09-03 10:32:28