Jöhet egy klassz bicepsz-tricepsz edzésterv? Naná!

Sokféle módszer van, hogyan bontsuk fel az edzésünket - most egy kedvelt verziót hoztunk, amit mindenkinek érdemes tesztelnie, aki bőrrepesztő bedurranást akar látni a karjában! Nem szentírás a bicepsz és a tricepsz közös edzése, ugyanakkor megvan a maga szépsége, például a két izomcsoportot tökéletesen meg lehet dolgoztatni – és ezzel maximális pumpáltságod elérni a karokban!


Arnold is imádta szuperszettekkel edzeni karját, hiszen gyorsan és hatékonyan tudott vérbőséget pumpálni az izmaiba, ráadásul olyan izomrostokat is szépen be lehet vonni a buliba, melyeket egy "hagyományos" 4x8-as munkasorozattal nem.

A módszer lényege - kis elmélet a nagy durranás előtt :)

Az edzésünk bicepsz és tricepsz gyakorlatokra épül, amit szuperszettekben fogunk végezni. A szuperszett alatt azt értjük, hogy két gyakorlat egymás után, pihenő nélkül fogunk elvégezni. Szuperszettet végezhetünk ugyanarra az izomra vagy izomcsoportra (ez a biszett), esetleg egymásnak ellentétes izomcsoportokra (mint a mostani esetben). A szuperszettek során általában egy kicsit kisebb súlyokat kell használnunk, mivel a pihenők hiányát bőven megérzi az ember. Olyan 15-20%-kal érdemes a bevett terhelésnél kisebbet használni.

Akkor lássuk a bicepsz-tricepsz edzéstervet:


Húzódzkodás szűken - Szűk fekvőtámasz
(3x8 ismétlés, 90 másodperc pihenőidő a szuperszettek között)
Megjegyzések: saját testsúlyos gyakorlat, így a nehezítés opcionális – ha elérted a fenn írt mennyiséget, akkor próbáld ki a súlymellényt, húzódzkodás esetén a derekadra akasztott súlyt, esetleg láb között tartott kézisúlyt, vagy láncokkal a nyakadban is nekieshetsz. A szűk fekvőtámaszt pedig nehezítheted, ha a lábaidat megemeled (például padra teszed) vagy a kezeidet instabil felületre helyezed.
Bicepszhajlítás rúddal - Szűknyomás
(3x10 ismétlés, 90 másodperc pihenőidő a szuperszettek között)
Tricepsz nyújtás fekve - Kalapács bicepsz (3x12 ismétlés, 60 másodperc pihenőidő a szuperszettek
Kábeles bicepszhajlítás - Tricepsz lenyomás kötéllel (3x20 ismétlés, 30 másodperc pihenőidő a szuperszettek között)


Kiegészítések a bicepsz-tricepsz edzéstervhez!


A két gyakorlat között nincs pihenő - ahogy fenn említettük - csupán a második gyakorlat után szusszanunk, majd ismét egy pihenés nélküli gyakorlat pár, a fenti sorozat mennyiségben.

Két alapgyakorlattal kezdtünk, itt fontos, hogy relatív kis ismétlésekkel dolgozzunk és több pihenővel a szett után - hiszen ezek azok a gyakorlatok, melyek igazán hozzák az erőt és a tömeget. A harmadik gyakorlat egy közepes intenzitású szett, még az utolsó igazán egy kellemes finálé, egy happy finish. :) Magas ismétlésekkel, szuper koncentráltan maximális vérbőséget tudsz elérni!

13 380 Ft -25% 9 980 Ft
bsn_no_xplode_3_0_1000g.jpg

Nagyon sokat segít amúgy a pumpáltság elérésében és az agy-izom kapcsolat kialakításában ha No-fokozót is használsz. Ezek a kiegészítők (önmagukban stimuláns mentesek - például az arginin!) segítik a véráramlás fokozását, jobb táplálék hasznosulást - és a növekedési hormonszint optimalizálásával a fejlődésedre is pozitívan hatnak!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

koncentralt_bicepsz_04.jpg

Koncentrált bicepszhajlítás

A koncentrált bicepsz ezért inkább haladóbb edzéstervbe való, és elvileg a bicepsz csúcsosságát fejleszti.

mellbicepsz_031.jpg

"Hé, na mit edzünk ma?"..."Nemtom, legyen mondjuk egy mell-bicepsz?..."

A tökéletes Adonisz forma eléréséhez ugyan miért nem elég csak a mell-bicepsz? Több érdekes hátulütője is van a dolognak, részletek a cikkben!

monster_triceps_03.jpg

A "Monster tricepszek titka" - 1. rész

Szeretnél nagyobb karokat vagy éppen a fekvenyomások eredményein javítani? Akkor tanuld meg, hogyan kell a tricepszed erejét és fejlődését megsokszorozni!

tricepsz_gyak_02.jpg

A "Monster tricepszek titka" 2. rész

Kevesen születtünk szörnyszerű tricepszekkel, így miénk lehet az a megtiszteltető lépés, hogy kemény gyakorlatokkal szépen ördögi méretekre fejlesszük!

monster_triceps_020.jpg

A "Monster tricepszek titka" - 3. rész

Ismerkedjünk meg néhány ismert és kevésbé ismert lehetőséggel, melyekkel garantáltan szörnyszerű tricepszekre tehetsz szert!

28_bicepsz_modszer_04.jpg

Az új bicepsz trend: avagy így végezd ki a karod 28 ismétléssel!

Akinek a 21-ezés már lerágott csont, az lépjen a bicepsz égetés új szintjére: 28-as módszer! Ezzel akár 1-2 sorozattal kivégezheted a bicepszed minden izomrostját.

hzdzkods0.jpg

Húzódzkodás kötéllel, bicepszre

Ez a gyakorlat a egyfelől a szokásos beforgatós-kalapálós-koncentrálós karozás helyett egy igazán inger gazdag alternatíva lesz a bicepsznek – másfelől az alkar izmait és a fogáserősséget is fantasztikusan fejleszti!

bta_alanin_04_2.jpg

Bicepsz

A megfelelő alapozás után pedig eljön az idő, amikor a karod – jelen esetben a bicepszed - is megérik arra, kiérdemelje a kar-napot és külön izolált stimulációt. Nézzük miképp!

bicepsz_allva_10_1.jpg

A hatalmas bicepszek nyomában

A 4-21-16-4 technika Chuck ajánlásával, egyenesen a testépítés aranykorából!

tricepsz3.jpg

4 módszer a nagyobb tricepszért!

Íme, néhány átgondolt stratégia, hogy igazán nagy karod legyen!

tricepsz1_1.jpg

A tricepsz edzés tudománya

Tricepszedet most ízekre szedheted! 3 fej, 3 gyakorlatias tipp!

3_erv_a_nagyobb_tricepszekert.jpg

Top-3 érv a nagyobb tricepszekért

Nagyobb karokat szeretnél, mert vékonynak tűnsz? Hülyén áll rajtad az ujjatlan? Hiába edzel sokat bicepszre, mégis valahogy pici a felkarod? A megoldás a tricepszed tudatos hangsúlyozása a kar edzéseken.