Jelszó: csak semmi savasodás!

A legfontosabb kérdések a béta-alanin kapcsán

A táplálékkiegészítők piacán egyre nagyobb teret hódítanak az edzés előtti energizáló- vagy egyéb erőnövelő termékek, melyeket egy hárdkóóórabb edzés halovány reményében gurítunk le szeánsz-szerűen az öltözőben. Na már most! Egy valamire való csodaturmixban – a pörgetők kis táborán túl – van egy hatóanyag, ami mindig ott szokott lenni: a béta-alanin!

Talán fel sem tűnt Neked eddig ez a név, ugye? Pedig a szakavatottabb sportolók és kutatók körében már régóta nagy a béta-alanin láz, és a népszerűségi listán élre törve megkapta a "21. század kreatinja" becenevet. Nézzük meg, mit tud ez a hatóanyag, és valóban ki lehet-e vele váltani a kreatint?

A savasodás háttere
A magas intenzitású edzések hatására az energiatermelő folyamatok a szervezetünkben nagy mennyiségű hidrogén ion felszaporodását okozzák - melyek csökkentik az izomzat pH értékét. Ez a folyamat végbemegy ha érzed, ha nem. Vagyis egy "savas állapot" alakul ki, melynek következtében csökken az izom összehúzódásának erőssége, teljesítményünk hanyatlani kezd, és a sokak által jól ismert izomfáradás, izombukás jelensége következik be. Logikus, hogy az izomzatunk ereje nélkülözhetetlen a teljesítmény folyamatos fenntartásához, így nem egy rossz dolog lenne, ha ez az állapot minél inkább kitolódna az edzés vége felé.

Mit tehetünk? Nem, nem az edzések idejét kurtítjuk meg, és mászunk négykézláb a shakerünk felé. Olvass tovább!

Létezik a testedben egy karnozin nevű anyag, ami egyfajta pufferként működik: vagyis tök jó fej módon semlegesíti a hidrogén ionokat és megvédi az izomzatot a savasodástól. Ezzel a folyamattal drámai mértékben kitolódhat a fáradtságküszöb, növelhető az izmok teljesítőképessége és az izombukás is késleltethető lesz. A kutatások szerint a karnozin képes az anaerob küszöböt is kitolni, így javítja az állóképességet, és a hosszabb, magasabb intenzitású munkavégzést. Arany élet! :)

…stop! Mégis hogy jön képbe a fenn emlegetett béta-alanin?

A Béta-alanin mechanizmusa
A Béta-alanin egy olyan aminosav, mely a szervezetben két enzim segítségével képződik, és egy másik aminosavval (név szerint az L-hisztidinnel) karöltve alkotja a karnozin nevezetű dipeptidet. Tehát itt mosódik egybe a történet: a Béta-alanin fontos szerepet tölt be a karnozin szintézisében!

A kutatási eredmények szerint a Béta-alanin kiegészítőként történő bevitele hatékonyan növeli az izmokban a karnozin szintet - így elősegítve az említett nagyobb edzés teljesítmény elérését. Ez gyakorlatban annyit tesz, hogy később fáradsz, érezhetően javul az erőszint, több súly került a rúdra, illetve az állóképességi edzéseken is jobban bírja az ember szuflával. (Már tudom, sokaknak unalmas olvasni – hát még leírni… - de a félreértések végett: bármennyire varázslatos, CSAK megfelelő edzésterv, étrend és regenerációval hozza azt a pluszt, amire teremtették.)

Engem amúgy a béta-alaninban az fogott meg igazán, hogy roppant sokoldalú táplálékkiegészítő lehet: hiszen nem csak testépítőknek segít az utolsó ismétlésekben, hanem bármely állóképességi sportolóban próbálja tartani az energiát az utolsó percekben, méterekben, és ott lesz a bunyósoknál az utolsó ütésekben… a "Gong"-ig. :) Szóval, béta-alanint mindenkinek!

Jobb, más, több mint a kreatin?
Sok cikk megjelent olyan hatásvadász címekkel, melyben a béta-alanin amolyan újfajta kreatinként emlegetik. Az igazság az, hogy a béta-alanin nem helyettesíti a kreatint! A két összetevő eltérően működik, és a kreatin még mindig a legjobb megoldás, a rövidebb erő befektetésű munkához, illetve ahhoz, ha mondjuk a maximális erőt akarjuk növelni! Sőt, a legtöbb sportoló igazából a két összetevőt együttesen alkalmazva tapasztalta a leghatékonyabb sikereket az erőfejlesztés, illetve az erő-állóképesség terén.

A hatásos dózissal kapcsolatos kérdések
Általánosságban elmondható, hogy a kutatások átlag napi 3-6 gramm Béta-alanint javasolnak, amit elosztva, körülbelül 1,5-2 grammos dózisokban érdemes bevinni. A szedése menjen minden nap (igen, pihenő napon is!) és minimum 6 hétig – de voltak olyan kutatások, ahol arra jutottak, hogy 12 hétig is lehet a karnozin szintet növelni.

Van olyan iránymutatás is, mely a testsúly alapján történő adagolást szorgalmazza: itt napi 50 mg x testsúlykilogramm mennyiséget írnak elő több részre elosztva.

Vannak olyan protokollok, amelyek a kreatin-monohidráthoz hasonló "feltöltés-szintentartási" mókát javasolják: 1. héten 3 g naponta (ez itt ilyen ’felvezető’ szakasznak értendő), 2. héten 8-10 g naponta, ezután 6 g naponta.

Vásárlási kisokos
Bár se szó, se beszéd, vannak elég jó kis edzés előtti fokozók, ugyanakkor a fentiekből beláthatod, hogy azokból eléggé problémás lehet bevinni a megfelelő béta-alanin mennyiséget. Hogy miért? Azért, mert ritka kivételektől eltekintve a gyártók vagy nem közlik a termékben a pontos mennyiséget, vagy nagyon kicsi a hatóanyag tartalom… ráadásul az edzés előtti kombók általában rendesen meg vannak pakolva koffeinnel, így bevitelük nem is ajánlott minden nap. Mi a megoldás? Elcsípni azon gyártók termékeit, ahol 100%-ban csak a béta-alaninra fókuszál a termék, így saját igényeidnek tökéletesen megfelelően tudod kiporciózni a dózist!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

izomlaz.jpg

(Izom) lázas próbálkozások a gyorsabb regenerációért.

Egy enyhébb izomlázat még mindenki büszkén kihord, azonban vannak olyan elvetemült edzések, melyek után másnap mindenki veterán katona mód döcög le a lépcsőn. Tehát nézzük meg, hogy mit tehetünk ezen fájdalmak csökkentése érdekében.

b6vitamin.jpg

B6 vitamin - Piridoxin

Az étvágy és állóképesség fokozó vitamin!

tolas_01_2.jpg

Béta-alanin

A Béta-alanin nem csak a testépítők, erőemelők és állóképességi sportolók körében népszerű, hanem egyszerűen azon hobbisportolók számára is kiváló, akik növelni szeretnék a teljesítményüket és egy izmosabb formára vágynak.

31_tipp_01_1.jpg

Kreatin új arcai

Nézzük meg, hogy a kreatin szedése miképp hat az állóképességre, és megéri-e ilyen jellegű sporthoz alkalmazni?

citrullin_malat_01.jpg

Citrullin-malát

Őrült, mindent elsöprő energia. A fáradság nem áll többé az utadba. Érzed, ahogy az ereidben tombol a vér, az izmok feszülnek, az erőd végtelen. És mindezt EGY ÖSSZETEVŐNEK köszönheted...

edzs_utni_turmix_03_3.jpg

Kapcsold a regenerációt magasabb fokozatra!

Az edzettséget és a túledzettséget egy nagyon vékonyka határvonal választja el egymástól, amin könnyű átbillenni. Emiatt is kiemelkedően fontos, hogy milyen kiegészítőkkel támogatjuk meg a szervezetünket az edzést követően!

aerobik_01.jpg

Táplálékkiegészítő útmutató az aerobik edzések fanatikusainak

Ha inkább az aerobik, illetve más állóképességet igénylő órák felé húz a szíved – akkor sem maradsz kiegészítők nélkül! Kiegészítő-tippek, hogy mindent elsöprő intenzitással tudd végignyomni az órákat, a fáradságot elfelejtve!

vitamin_012_3.jpg

C-vitamin - nem csak megfázásra!

Hitted volna, hogy a C-vitamin javítja az erőszintedet és támogatja a zsírégetést? Meglepő tény, nem? Még több infő az ismert vitaminunk ismeretlen oldaláról!

kondiciofejleszto_01.jpg

Kondíciófejlesztő sokk-tréning

Ha szeretnéd növelni az állóképességedet, hatékonyabbá tenni a zsírégetést, vagy egyszerűen csak kedveled a bizarr edzésmódszereket, akkor gyere és énekeld velünk: "Tabatááázni élvezet..."

komplex_edzs_02.jpg

A rúd, a tárcsák és a tejsav találkozása: Komplex edzés a gyakorlatban!

"Ha szeretnél zsírt égetni, ha szeretnéd az anaerob teljesítőképességed határát feszegetni vagy épp szorít az idő... használj komplexeket! Én nagy fanatikusa lettem ennek a módszernek, és javaslom, legyél Te is az!"

metcon_020.jpg

A metabolikus kondicionálás a gyakorlatban

metcon, metabolikus kondicionálás, crossfit, kardió, zsírégetés, anaerob állóképesség, állóképesség, metabolikus edzés

allokepesseg_04.jpg

Speciális kiegészítő kombinációk a tornádó erejű állóképességért!

Mivel számos sportágban kiemelten fontos a megfelelő szufla és állóképesség, így nézzük meg, milyen kiegészítők segíthetnek abban, hogy mindent elsöprő intenzitással tudd teljesíteni a célod!

Legyél erősebb és gyorsabb: érvek a béta-alanin mellett!

Szeretnél erősebb és gyorsabb lenni? Több ismétlést végrehajtani, jobban bírni szuflával - úgy hogy a fáradság nem áll rögtön az utadba? Egyszerű és nagyszerű kiegészítőt mutatunk!

rich_02_1.jpg

Hatékony táplálékkiegészítők a CrossFit edzésekhez

A CrossFit elterjedésével sokan érdeklődtök, hogy milyen táplálékkiegészítők lennének a leghasznosabbak kifejezetten ehhez az edzésmódszerhez. Íme egy kis segítség!

nyri_kardi_05.jpg

Nyári kardió edzés a szabadban

Mostani írásunkban arról beszélünk, hogy miképpen lehet a klasszikus kis intenzitású állóképességi edzést ötvözni a HIIT-vel, és miért érdemes a terepen futni - a sík aszfalt helyett!

atlta_edzs_02.jpg

Eddz úgy, mint egy atléta!

Szeretnél olyan esztétikus, arányos, szikár testet mint amilyen az atlétáknak van? Íme egy egy hetes edzésterv!