Jelszó: Halál a lábra!

Hétvégére hangoló unisex élmények!

Lábedzés és lábedzés között hatalmas különbségek vannak. Lehet el-alibizni és keményen tolni. Persze csak rajtad áll, mit akarsz érezni holnap: bűntudatot vagy (valami iszonyat gusztustalan :)) izomlázat. Én az utóbbira szavazok, és ha Neked is eleged van a komfortzónán belüli lábedzésből, akkor tarts velem!

Bemelegítés (Érdemes végignézni más videójukat is a csapatnak!)

Erősítő blokk
Bemelegítő szériák után a konkrét munkasorozat: 3 x 6 ismétlés

Guggolás rúddal: ne csak a tarkón guggolást erőltesd! Érdemes rendszeresen váltogatnod a hátul-elölguggolást! Más izomcsoportok dominálnak, ráadásul mind a két verziónak megvan a maga gyakorlatias haszna!

Szumó elemelés: itt ugye szélesebb terpesz, illetve a fogás a lábak között történik. A kivitelezési forma miatt nagyobb súlyokkal tudsz dolgozni, így kitűnő erőnövelő gyakorlat… a másik pedig, hogy a hagyományos felhúzástól eltérően most kissé más izmok lesznek jobban megdolgoztatva. Konkrétan csökken az alsó háti szakasz szerepe, és a munkába főképp a farizmok és a combhajlítók, illetve a belső combok fognak erőteljesebben beszállni a terpesz szélessége miatt.

Kitörés hátrafelé, elölguggolás fogással: (ismétlésszám lábanként értendő!) ez a kedvencem. Nem egyszerű, de megéri megbirkózni vele. A kivitelezése sok készséget fejleszt – mint például a funkcionális stabilitás, egyensúly és a teljes test koordinációja, ezen kívül a törzsizmokat sem hagyja nyugodni! A mozgás során ugye keményen ellen kell tartani a rúdnak, emiatt sokkal jobban dolgoznak a hasizmok, hogy a törzset stabilizálják!

Tipp: a legelterjedtebb módszer a terhelés növelésre növekedő piramis módszer. Nekem a hirtelen nagy ugrások nem váltak be, a kis lépésekben haladva a 'csúcsélményig' pedig… nos, idő előtt kifogyaszthatják az ember erő-munícióit. Nekem most a következő vált be: kis ugrásokban közelítem a cél-súlyt, ugyanakkor az ismétlésszámokat végig alacsonyan tartom. Így az idegrendszernek van ideje felkészülni a terhelésre, és a tank sem apad el idő előtt!

Egy példa: a hagyományos piramis-módszer a következőképp fest: sorozatonként emeljük a súlyt, és csökkentjük az ismétlés számot. Például guggolás 12-10-8-6… ismétlés, miközben a használt súly egyre nagyobb.

"Újraépített piramis": a súlyok ugyanúgy növekednek a rúdon, de az ismétlésszámokat végig alacsony (3-6 ismétlés) tartjuk.  Nem vagyunk egyformák, mindenkinek más válik be. Nekem ez vált be, és ki tudja, talán épp Neked is!

A végső csapás… egy kis kondíciót javító búcsú-gyakorlatsor:
Guggolásból felugrás
Kitörés ollózva (azaz lábcserés, ugráló kitörés)
Négyütemű fekvőtámasz
Pihenő: 1 perc

Az ismétlési paraméterek: 20-15-10-5… azaz körönként 5-el kevesebbet kell végigszenvedned – ami hidd el, nagyon motiváló tud lenni.

Próbáld ki az edzéstervet, szívd fel magad, ess neki… ne feledd, jelszó: Halál a lábra! :)

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Tetszik, kár hogy nem is tudok lábazni, jó hogy egyáltalán járni tudok :S
Fekete István | 2013-03-29 07:34:28

Kapcsolódó cikkek

kitores_legjobb_1.jpg

Módosított kitörés gyakorlatok haladóknak, ajándék izomlázzal.

Jöjjön a három legkedveltebb kitörés-variáció gyakorlatom! Izomláz és kemény fenék garanciával!

labedzes_csajoknak_100.jpg

A kemény hátsóért dolgozz meg keményen!

Ha eltökélt célunk, hogy Larissa Reist megszégyenítő hátsóval tombolhassuk végig a bikiniszezont, akkor gyürkőzzünk neki. Íme, a második lábedzés gyakorlatai jönnek!

ht_rv_ellguggols_05.jpg

Hét elgondolkodtató érv az elölguggolás mellett

Sokszor háttérbe szorul az elölguggolás - de most megmutatom azokat az előnyöket, amiért legközelebb már Te sem fogod kifelejteni az edzéstervedből!

guggolas_08.jpg

Lábremegtetős gyakorlatok

A guggolás jóval több annál, mint hogy súlyt a rúdra, rudat a hátra, és hadd szóljon... Ismert, de inkább kevésbé ismert guggolás variációk jönnek!

guggolas_021.jpg

Újabb izgalmas lábremegtető variációk

Guggolás... ahogy talán még nem is próbáltad! Folytatjuk a sort, olykor talán kissé idegen vizekre evezve, hogy megnézzük, miképp lehet ezt a nagyszerű gyakorlatot még inkább megbabrálni.

felhzs_020.jpg

Virtuális felhúzó – szeminárium 2. Találd meg a Rád szabott stílust!

A húzás stílusával lehetőség nyílik célzott izomfejlesztésre, illetve arra, hogy mindenki a testi adottságainak megfelelő elemelési technikát megtalálja.

szumo_felhzs_01.jpg

Szumó elemelés

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

guggols_03.jpg

Guggolás változatok versenye!

Jöjjön a "hátsó" guggolások csatája: alacsonyan vagy magasan tartsuk a rudat? Pro és kontra!

regenerci_01.jpg

10 tipp a gyorsabb regenerációért: avagy élet a lábedzés után!

Bár egy enyhébb izomlázat minden veterán röhögve kihord, ugyanakkor komolyabb fájdalmakat előzhetsz meg vagy csökkenthetsz az alábbi módszerekkel!