Jégkorongos "száraz edzés" - nem csak hokisoknak!

Erőnléti edzés a jégkoronghoz

Bár lassan a szezon végén járunk, de akik most kóstoltak bele a sportágba, azoknak hasznos lesz a mostani írás… akiknek pedig lehetősége van egész évben műjégre menni, azoknak egyenesen kötelező lesz tovább olvasni, ugyanis a jégkorongozóknak szánt erőnlét fejlesztésről fogunk beszélni, de nem csak hokisoknak. Már csak azért sem, mert a jégkorongozóknak olyan kondira van szükségük, amit sikeresen használhatsz számos más sportágban is, de ha csak egy erős és igazán atletikus fizikai állapot a célod, akkor is a jégkorongos edzés segít Neked.

A cikk alapötletéül az szolgált, hogy minap felhívott az egyik legjobb barátom, és kérdezte, hogy "iszonyatos izomlázra mit javasolok"? Nagy vonalakban elmondtam neki, és kérdeztem miért, mit csinált. Mondta, hogy "hokizni volt", én viccesen annyit jegyeztem meg, hogy "nem is tudtam rosszban vagytok feleségeddel.. :) ", erre Ő, hogy ne marhuljak, mert nem vicces, jégkorongozni volt és valami eszeveszetten keményen besavasodott már 10 perc után, aztán meg saját elmondása szerint számolta vissza a perceket az edzés végéig, pedig gyerekkorában sokat játszott. Aztán másnap már olyan izomláza volt a sípcsont melletti izmokban, a farizmokban és gerincmerevítőkben, hogy gyakorlatilag mozgás képtelenné vált.

Ekkor jött az ötlet, hogy kellene írni a jégkorongosok edzéséről. Idehaza bár egy viszonylag szűkebb rétegben űzött sport (ennek a fő oka a költségessége: mind a felszerelés, mind az egész évben működő csarnokok pálya díja), de akik valaha hokiztak, azok tudják, hogy valami egészen zseniális azaz összetettség, ami a mozgást jellemzi.

Vizsgáljuk meg erőnléti edző szempontból a jégkorongot: azaz milyen képességekre is van szükség hozzá!

Elsőként nyilván gyorsaságra. A gyorsaságra, azonban korántsem mindegy milyen módon, hiszen egy jégkorongosnak az a célja, hogy minél rövidebb idő alatt elérje a korongot. Nyilván nem maximális sebességgel fog menni, mert egyszerűen nem lesz ideje annyit gyorsulni, hogy elérje a maximális sebességét! Tehát a lehetőségekhez (távolsághoz) mérten maximális gyorsulással kell közlekednie, majd ebből azonnal irányt váltani, ha úgy adódik. Ergo az olyan gyakorlatok, mint a szökdelések és a plyometrika szerves része a hokis felkészülésnek. Néhány gyakorlat, amit végzünk egy az egyben a sprinterek drilljeivel fog megegyezni.

Az atlétikai futóiskola gyakorlatok szerves részét képezhetik a jégkorongos alapozó edzéseknek. Ezt követően jöhet pár szintén atlétikából "lopott" módszer.

Első ilyen a "fal-eltolása": álljunk a fallal szemben, nyújtott karos támasz mellmagasságban, a test enyhén előre dől 45-ban. Magas térdemeléses helyben futással próbálj akkora erőt kifejteni a falra , mintha valóban el akarnád tolni. Rövid 10-20 mp-es kis mini-köröknél többre nem lesz szükséged.

Magasugrások zsámolyra (ployoboxra): csípőszéles terpeszben, enyhén hajlított térdekkel. Ugorjunk fel, majd vissza. Ugyanezt megtehetjük természetesen egymás után sorba rakott zsámolyokkal is. Sőt, amikor már nagyon erősek vagyunk, akkor fél lábon állva.

Felsőtestre a medicin labda lökések és passzok. Akár egy kézzel, akár páros karral.

2-4 kör gyakorlatonként és utána jöhet a súlyzós edzés, hogy az erő is meglegyen hozzá.

A súlyzós edzés tekintetében nem kell agyonbonyolítani a dolgokat, nyilván kellenek olyan alapgyakorlatok, amikben maximális erőt tudsz kifejteni, aztán néhány kiegészítő gyakorlat, lehetőleg ezeknél sem az izolációs technikákat hangsúlyozva.

Minta edzés:

A Nyomás láblökéssel 3*6
B Sumo felhúzás 3*6
C Húzódzkodás 3*8-12
D Román felzúzás kézi súlyzókkal 3*8-12
E1 Fellépés zsámolyra 2*10/láb
E2 Negyed guggolások padra 2*10
F1 Kábeles lenyomás tricepszre 3*12-15
F2 Scott pad bicepsz 3*12-15

Törzsizom gyakorlatok köredzés stílusban: 3 kör, körök közt 60 mp pihenő

Függésből lábemelés 10 ism.
Haskerék 10 ism.
Wood chopper medicin labdával 10/oldal

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

medicin_ball_slam_03_2.jpg

Medicin labda a nagyfiúk választása a hatékony kardióhoz

A medicin labdás edzésekkel amellett, hogy kiváló kondíciód lesz, erős, funkcionális törzs izmaid, amellett olyan szikár leszel, mint egy fajtatiszta angol agár, és legalább olyan gyors is.

pliometrika_03.jpg

Pliometrika

Miután tehát a "hétvégi harcosok" edzésében is szeretett kaptak a pliometrikus gyakorlatok, és a funkcionális edzés elterjedésének köszönhetően egyre szélesebb kör alkalmazza - így fontosnak tartottuk, hogy mi is írjunk róla néhány alapvető gondolatot.

sprint_04.jpg

Hivatalosan is jobb a sprint, mint a kocogás!

A legfrissebb ilyen kutatás most, szeptember 5-én került leközlésre Dr. Stuart Gary által, amiben ismét bebizonyították klinikai körülmények között, hogy a nagy intenzitású kardió hatékonyabb és egészségesebb!

futo_abc_01.jpg

Futó ABC - 1. rész

Jöjjön most a futóknak is egy kis olvasnivaló! Ismerjük meg azt a módszert, amivel fejleszthetik a technikájukat: íme a futó ABC gyakorlatok.

fut_abc_01.jpg

Futó ABC - 2. rész

A futó ABC során a terhelés rövid ideig tart, ugyanakkor nagyon intenzív! Ezen kívül rövid idő alatt fejleszti a mozgáskoordinációt, sőt a boka-, térd- és csípőízületek is erősíti! Nézzük meg, hogyan néz ki egy futó ABC a terepen!

medicin_labda_04.jpg

Medicin labda edzésterv

Több jópofa edzéstervem van medicin labdára, elsőként egy teljes testes köredzéssel nyitunk!

harangozas_05.jpg

Törzsizom edzése labdajátékosoknak

A mostani írásunkban kifejezetten labdajátékosoknak - azon belül is kosarasoknak és kézilabdásoknak - a törzsizom fejlesztéséről fogunk beszélni.

futs_03.jpg

Virtuális futó-szeminárium 1.rész: Tanulj meg helyesen futni!

Szeretsz futni? Vagy csak szeretnél, mert gyakran fájnak az ízületeid miatta? Nem bírod olyan jól legyűrni a távot? Akkor itt a helyed! Tarts velünk a virtuális futó-szemináriumon, és tanuld meg a helyes technikát!

klvvs_01.jpg

Ökölvívók futóedzése - újragondolva!

A mai cikk kötelező minden bunyósnak! Most ugyanis szembeszállunk a "régi iskola" tanításaival, és elmondjuk, miképp lehetne az ökölvívó technikát megfejelni egy modernebb kondíció fejlesztéssel!