Jefferson guggolás

Jefferson squat

Egy ritkán látott gyöngyszem a guggoló gyakorlatok népes családjából. Bár talán egyeseknek nem is olyan ismeretlen forma, hiszen az internet bugyraiból sokszor felbukkant a gyakorlat, mint Kai Greene egyik kedvence. A Jefferson guggolás egy roppant hasznos alternatíva, ha épp hát, térd, csípő vagy vállsérülés miatt a hagyományos guggolást mellőzni akarod, illetve nem akarod terhelni nagy súllyal a gerincet.

Már kezdők is elkezdhetik gyakorolni, pláne, hogy a rúd tartása arra kényszeríti a felsőtestet, hogy egyenesen, a függőleges síkhoz közel tartsad… szóval remek mód, hogy tanuljuk a megfelelő mozgásmintát!

Mely izmokra hat?          
Elsősorban terhelést kap: a guggolás fő célpont a négyfejű combizom, illetve a farizmok, a combhajlítók és a csípőizmok munkába vonása.
Másodsoron terhelést kap: A rúd jellegzetes tartása miatt a törzsizmok és a felsőtest izmai közül főképp a kar izmai kapnak egy kis izometrikus terhelést.

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: álljunk vállszéles terpeszben, a lábfejek nézzenek kifelé. Ragadjunk meg egy rudat, melyet egyik kézzel magunk előtt, másik kézzel a hátunk mögött fogunk meg - a rúd tehát a lábunk közé kerül. Győződj meg róla, hogy a tested a rúd középpontjában van-e! A rudat semleges fogással fogjuk meg, vagyis a két tenyerünk egymással szembe fog nézni. (Lásd a képen!)
Végrehajtás: a mozgás a törzsed egyenes, valamint a függőleges síkhoz közeli tartásával történik, és a cél hogy guggolj le mélyen, a lábaid közé, legalább addig, amíg a combok vízszintes helyzetbe kerülnek. Az alsó holtpontot elérve álljunk fel, óvatosan felhúzva a rudat, majd ismételjük meg a mozgássort az előírt ismétlésszámban.
A helyes légzéstechnika: amikor leereszkedsz szívd be, visszajövetelkor pedig fújd ki a levegőt.

Gyakori hibák, mire figyelj           
- A hátad legyen szép egyenes és feszes, törekedj arra, hogy a függőleges síkhoz minél közelebb tartsd! Tartsd a fejed is fenn, szemelj ki egy távolabbi pontot, és a gyakorlat során fókuszálj arra.
- A karok itt csak amolyan horogként szolgálnak, ne a karok erejéből emeld fel a súlyt!
- Óvatosan ám a visszajövetelkor, egy hirtelen jött erőteljes mozdulat nem fog szép élményeket okozni. ;) 
- A térdek a lábfej irányába mozdulnak ki. Tessék megfeszíteni a combot és kiküszöbölni a térdek oldal irányú instabilitását!
- A sarok a földön van. Ha ez problémás, akkor dolgozz a boka-mobilitáson és a helyes mozgásmintán, hogy szilárd, teli talppal állj a talajon!

Tippek a gyakorlathoz
Amikor az alsó ponton vagy, tartsd meg a mozdulatot egy pillanatra, majd a csípő és farizmok megfeszítésével indulj vissza – így elkerülheted, hogy a karizmok erejéből húznád fel a rudat.  

A comb minden kis izmát megmozgatja: feszítők, közelítők, hajlítók, csípőhorpasz, farizom… ha elszánt vagy, akkor told egy jó kis sétálós kitöréssel... a kettő együtt, mocsok érzés lesz!

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

erdemeld_ki_guggolas_1.jpg

Te mit tennél meg egy tökéletes guggolásért?

Mutatok néhány erősítő, illetve korrekciós gyakorlatot, melyek remélhetőleg majd segíteni fognak a helyes mozgásminta kialakításában: Öt meg még egy módszer arra, hogy valóban kiérdemeld a guggolást!

guggolas_08.jpg

Lábremegtetős gyakorlatok

A guggolás jóval több annál, mint hogy súlyt a rúdra, rudat a hátra, és hadd szóljon... Ismert, de inkább kevésbé ismert guggolás variációk jönnek!

guggolas_021.jpg

Újabb izgalmas lábremegtető variációk

Guggolás... ahogy talán még nem is próbáltad! Folytatjuk a sort, olykor talán kissé idegen vizekre evezve, hogy megnézzük, miképp lehet ezt a nagyszerű gyakorlatot még inkább megbabrálni.

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

hack_guggolas_ruddal_030.jpg

A combfeszítők

A hagyományos guggolások és elemelések a hátsó mozgásláncot tökéletesen megdolgoztatják - most a kiegyensúlyozottság jegyében nézzük meg, miképp lehetne szépen felhozni a combfeszítőket!

labhajlitas_fekve_40.jpg

A combhajlítók

Nézzük meg, hogy milyen gyakorlatokkal és trükkökkel tudjuk felhozni a combunk hátsó felét!

fenek02_2.jpg

A farizom

A következőkben megmutatjuk, hogy melyek a leghatékonyabb alap és kiegészítő gyakorlatok, melyekkel formás és izmos feneked lesz!

guggols_korrekci_01.jpg

Guggolás klinika: Korrekciós technikák mindenkinek!

A guggolás során felmerült hibákról, helytelen mozgásmintáról már gyakran esett szó - most megnézzük milyen három gyakorlattal tudod javítani, erősíteni a tested és tökéletessé tenni a mozdulatsort!