Janda-felülés

Janda sit-up

Ha hihetünk a kettlebelles Pavelnek akkor ez a gyakorlat a hasizomedzés koronázatlan királya, mely a hagyományos felüléssel szemben jóval nagyobb kihívás és sokkalta jobban meg kell feszíteni a izmokat a végrehajtása közben. Valóban egy érdekes felülés variáció, és érezhető a gyakorlaton, hogy olyan ember fejlesztette ki, aki azért képben volt az izomműködést illetően. Lássuk tehát a Janda-felülést!

A normál felülés mindig is az egyik legalapabb hasizom és törzs gyakorlat volt. A probléma a hagyományos felüléssel, mint számos másik hasizom gyakorlat esetében: a csípőflexorok valójában több munkát végeznek sokszor, mint maguk a hasizmok.

Bár kívülről úgy néz ki a Janda - felülés is, mint egy hagyományos felülés, de aki próbálta az bizonyíthatja, hogy érzésre egészen más.

Nézzük meg a gyakorlat kivitelezését lépésről lépésre:

A kiindulás: feküdj le a talajra hanyatt fekvésben, a térdeket hajlítva húzd fel a talajon. Igazából teljesen úgy fest a dolog, mint egy hagyományos felülés kiinduló helyzete. Az alsó lábszárnak kb. 90°-os szöget kell bezárnia a talajjal.

A mozgás: nagyon hasonlóan a felüléshez - csigolyáról csigolyára gördülve a szegycsontot közelítve a medence irányába felülünk. Az áll és mellkas közt körülbelül egy ökölnyi távolság van. A karok lehetnek a mellen keresztbe kezdetben, haladóbb szinten nyújtva mellső középtartás szerűen, de semmi esetre sem tarkón kartartásban. Ennek oka, hogy ilyenkor jobban fog feszülni a hasfal, főleg a következő pontnál leírt légzés miatt.

A végpontról ugyanilyen lassan és kontrolláltan engedjük vissza magunkat, és ismételjük a gyakorlatot.

A légzés: miközben erősen feszíted a far és combhajlító izmokat mélyen belégzel, használva a rekeszizmot! A kilégzés nagyon lassú - 3-6mp - végig a mozdulat során. A mozdulat során végig préseljük a levegőt, és ezzel még tovább feszítjük a hasfalat.


Tippek:

•    Kezdetben ha nem érzed eléggé koncentráltnak az erőkifejtést, akkor próbáld meg a gyakorlaton egy a legtöbb edzőteremben előforduló step-padon. Arra feküdj fel, viszont a lábaid támaszkodjanak a talajon és ne a padon. Próbálj itt is úgy felülni a fenti módon, hogy a talpad végi lenn marad. 

•    Bár a bevezetőben szereplő Pavel a 2000-es évek elején a könyveiben próbált eladni egy “ab-pavelizer” nevű a Janda-felülést segítő eszközt, de szerencsére hamar abbahagyták a gyártást, mert igazából teljesen helyettesíthető a dolog: Pl. ha leeresztett tornászgyűrűkbe vagy TRX alsó hurkába bújtatod a lábad és a hurok vagy a gyűrű éppen a térdhajlat alatt van.

És egy kis érdekesség a végére:

Tegye fel a kezét, aki tudja, honnan kapta a nevét a Janda-felülés? Most adunk időt gondolkodni, de valószínűleg nem megy egyből, pedig adja magát, hogy nyilván egy Janda nevű emberről. Egész pontosan dr. Vlagyimír Janda cseh sporttudós, aki egyébként írt egy nagyon jó könyvet az izomműködés teszteléséről, amit javaslunk mindenkinek, aki edzősködik, vagy éppen csak olyan amatőr sportoló, aki szereti képezni magát.

Janda úr írt egy cikket róla (PubMed-en fent van), amiben kifejtette, hogy a felülés bár az egyik legjobb gyakorlat mégis van mit dolgozni rajta, és biomechanikai és élettani ismereteit felhasználva alkotta meg azt a felülés variációt, aminek a segítségével egy igazán gyilkos hasizom gyakorlatot alkotott!

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

haskerek_07.jpg

A hasizom

A hasizom az emberi testen nem csupán gusztusos kis dekoráció, hanem bizony a vázizomzatunk egyik élettanilag meghatározó izomcsoportja. Emiatt a has edzése nemcsak esztétikai szempontból fontos, és nem is lehet néhány odavetett haspréssel letudni.

lapos_has_02.jpg

Feszesebb has, kerekebb fenék!

Fenék és hasizom... az örök kedvencek! Most kőkeményen megedzheted egy hatékony, intenzív kis köredzés blokk keretein belül!

hasi_mtt_050.jpg

A hasi műtétek utáni rehabilitáció: az első hónap a műtét után

A hasi műtétek utáni rehabilitációról szóló cikkünk folytatásában a második fázissal fogunk foglalkozni: mégpedig azzal, amikor túl vagyunk a műtéten! Nézzük meg, miképp segítheted a gyógyulást az első hónapban!

has.jpg

5 perces has-gyilkos kihívás

Ugye már említettük, mennyire ellene vagyunk az edzés végi több száz szimpla felülésnek és hasprésnek… unalmas, és egy idő után mit sem ér! Ellenben a következő gyakorlatsorral kicsit fellendítheted a középső szekció edzését! Könnyen elvégezhető, illetve a plusz nehezék miatt a terhelés adagolása is lehetséges – így nem fogja a hasad egyetlen rostja sem megszokni a kínzást!

felules05.png

Egyszerű tipp, hatékonyabb has-edzés!

A jó öreg felülés az egyik legnépszerűbb hasizom gyakorlat. Rengeteg fajtájáról beszéltünk, sok nehezítési tippet adtunk – azonban most megtoldjuk az egészet egy apró, ámde lényeges kulcsmomentummal, melyet az összes verziónál bevethetsz – a még durvább hatásért!

fekv_01_1.jpg

5 perc edzés végén: az erősebb has, váll és karizmokért!

5 perc igazán nem a világ vége… főképp, ha olyan gyakorlatot kínálunk, ahol a közkedvelt izomcsoportokat dolgoztathatjuk meg!