Témák nekem: Tömegnövelés nőknek

Izomtömegnövelő étrend csajoknak!

Mert a női test nem csak fogyásra ítéltetett...

Bár a koplalós diéták még mindig reneszánszukat élik, és a női alakformálással kapcsolatos tévhitek is terjednek, mint a lábgomba – de most kicsit eltávolodunk ettől a fertőtől... és egy olyan témába vágunk bele, ami nem szerepel túl gyakran a női magazinok címlapján.

Tömegnövelő étrend – csajoknak?!

Talán meglepő, de a csajoknak is megvan az a tábora, aki nem az örök diéta útvesztőjére ítéltetett, hanem épp ellenkezőleg: erősödni akarnak, és a vézna vonalak helyett egy sportos, feszes testalakot kialakítani. Csajoknál a tömegnövelés mindenképp fokozott figyelmet érdemel. A női szekció genetikailag sokkal hajlamosabb a zsírraktárak megtöltésére, ráadásul egy nem túl precíz tömegnövelés nyomán felkúszott 1-2 kiló is sokkal látványosabb kimenetelű lehet.

A tömegnövelés képlete nemtől függetlenül a következő: pozitív irányba kell a kalóriamérlegünket kibillenteni, azaz több energiát kell bevinni, mint amit a szervezet eléget. Sajnos a vágyott izomtömeg mellett mindenkinek jön fel némi zsír és víz, csak eltérő mennyiségben. Meg kell találnod azt a mennyiséget, ami mellett jut a testednek lehetősége építkezni - minimális zsírosodással!

Irányelvek az étkezéshez!

Mit és mennyit?
A tömegnövelés a közhiedelemmel ellentétben - most pláne - nem egyenlő a "az együnk meg mindent, ami nem tud elfutni" étkezési programmal… Ha minőségi testet akarsz, akkor étkezz minőségi táplálékból! Íme, segítségképp az alábbi táblázatban összefoglaltam Neked azokat a tápanyagokat, amikre bátran alapozhatsz, és remélhetőleg össze tudod állítani a megfelelő étrendet.

A mennyiségek tekintetében szerintem felesleges kalóriákat nézni – helyette a makrotápanyagokat (magyarán a szénhidrátot, a fehérjét és a zsírt) grammban kellene a testsúlyhoz belőni. Ha nagyon számokban akarsz gondolkodni, akkor a következő irányt lődd be testsúlykilogrammra:

Fehérje: 2 g/tskg
Szénhidrát: 3 g/tskg (igen, ez talán kevésnek tűnik, de hidd el, diétánál ennél kevesebből szoktak eléldegélni…) Szóval induljunk ki a 3 g-ból és később, ha nincs növekedés, akkor lehet megemelni, mondjuk egy 1 grammal.
Zsír: 1 g/tskg (ez általában letudható halolaj kapszula, 1-2 evőkanál lenmagolaj vagy valamilyen olajos magkeverék formában)

Figyeld a formát és kerüld a szélsőséges, drasztikus periodizációkat!
Hiába vannak irányelvek, neked kell kitapasztalnod mi az a mennyiség, amitől nem szalad fel rád futólépésben a zsír, mégis lesz a testednek lehetősége építkezni.

Érdemes folyamatosan nyomon követned az alakulásodat. Nem, itt nem azt értem, hogy minden nap randizz a szobai mérleggel, de mondjuk havonta egyszer nézd meg a változást. Nem csak a mérleg nyelve, de a tükör, mérőszalag, esetleg testzsírszázalék mérő eszköz is hasznos barát lehet.

Ha úgy látod, hogy már híre hamva sincs az izmok körvonalának vagy rendszeresen havi 1-2 kilónál is több jön fel Rád, akkor kissé szorítsd meg az étrendet, told intenzívebben az edzéseket, és iktass be rövid, de pörgős kardiót a végére.

A tápanyagok elosztása
Az edzés előtt-utáni időszakban megfelelő és bőséges legyen a tápanyagbevitel. A teljes napi tápanyagmennyiség 50-70 százalékát próbáld meg ebben az időperiódusba bevinni, a maradék kosztot pedig oszd el belátásod szerint. Ha szeretsz sokszor keveset enni, akkor tedd azt, de ha neked ritka és nagy lakoma a kényelmes, akkor étkezz úgy. (Lásd például Átmeneti böjtölés vagy Harcosok étrendje koncepció is sokaknak működőképes...)

Az edzés utáni étkezés a testépítő táplálkozás magja, ezért tekints rá Te is kiemelt fontossággal. Az edzés okozta stimuláció fokozott ütemű tápanyag felvételt, és beépülést tesz lehetővé. Az edzést követően guríts le egy gyors felszívódású, könnyen emészthető fehérje (plusz szénhidrát) italt, amit lehetőleg egy órán belül egy rendes-teljes étkezés kövessen.

Az edzést követő étkezés relatív kevesebb zsírt tartalmazzon. A zsírok lassítják a szénhidrát és fehérje bontást, és bár a zsírok nélkülözhetetlenek, ugyanakkor ne az edzés utáni kajádat tiszteld meg vele.

Táplálékkiegészítők
Ha keményen edzel, igenis  kell egy erős multivitamin (ha szükséges akkor plusz C-vitaminnal, ásványi anyagokkal és omega-3-al kiegészítve). Ha mindemellett egy minőségi fehérjénk is van, akkor már könnyű és finom dolgunk lesz a kellő fehérje mennyiség letudásához. A fehérje ugyanis nem csak edzés utáni kulacs-tartozék, hanem "ételként" is használhatod, például zabbal és/vagy túróval elkeverve.

27 580 Ft -15% 23 380 Ft
dymatize_elite_whey_4500.jpg
18 280 Ft -19% 14 880 Ft
71mht2txz2l_sy550_.jpg
29 980 Ft -19% 24 380 Ft
powertrack_power_whey_4000.jpg

Csak akkor válassz tömegnövelőt, ha azon ritka kivétel vagy, akire nagyon nem rakódik semmi – viszont ügyelj arra, hogy a szénhidráttartalom mellett a fehérje is szépen legyen benne. (Magyarul a 'fehérjetartalom 30% feletti' kategóriából szemezgess!)

17 680 Ft -15% 14 980 Ft
bsn_true_mass_2600_1.jpg
15 980 Ft -15% 13 580 Ft
mhp_up_your_mass_2270_1.jpg
28 280 Ft -15% 23 980 Ft
dymatize_elite_mass_4540.jpg

Végül a lényeg: a kemény edzések szerepe mindenképp felbecsülhetetlen és egy bizonyos szintig el is tudsz vele jutni – pláne, ha némi táplálékkiegészítőt is bevetsz – de ha az étkezésed nincs a helyén, akkor nem a várt irányba fog mutatni a testtömegedet alakulása!

Itt pedig az , ami szintén elengedhetetlen része a programnak! És még több csajoknak!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Szia! Azért írok, mert jelenleg 42 kg vagyok 160 cm, 21 éves lány, és a tömegnövelés a célom. Azonban ha a jelenlegi súlyom alapján számolom ki az értékeket félek, hogy túl kevés lesz a kalória. (Heti 6x edzek, ebből 2 aerobic, 4 súlyzós edzés). Mit tudsz ajánlani ebben az esetben? Köszönöm szépen előre is a segítséget. További szép napot!
2018-05-18 03:27:31
A fehérje beviteled mellett növeld a szénhidrát bevitelt egy kicsit ha ennyi edzésed van. Kísérletezz azzal, hogy mennyi az a mennyiség, ami neked beválik: kb. 1,8g /testsúlykilogramm fehérje mellé felemelheted ennyi edzés mellett 6-8g / testsúlykilogrammra a széhidrátot. Mellé próbálj meg napi 3-5g kreatint és 5-10g BCAA-t kiegészítésképpen, ha a célod az izomtömeg növelés. Ne feledd el azonban, hogy teljesen szárazon szinte lehetetlen tömegeleni, ezért írtuk, hogy kísérletezz a bevitt kalória mennyiségekkel.
Szőke György | 2018-08-14 11:51:55

Kapcsolódó cikkek

Akkor nézzük, hogy a számunkra fontos fehérje miben található meg.

Itt főképp olyan ételeket említenék, melyek kitűnő fehérjeforrásoknak számítanak, és amikből bátran lehet csemegézni a napi fehérjebevitelünk érdekében.

Alternatívák a jobb minőségű szénhidrátokra.

Miután a korábbi szénhidrátokról szóló cikkekben szépen megértettük, hogy miért nem barátunk a finomliszt és a bocicsoki, eljött az ideje, hogy ezeket elfelejtsük és a jó szénhidrátokkal kerüljünk közelebbi kapcsolatba.

zsiros_mitoszok_05_1.jpg

Csajok és a tejsavó proteinek. - Nem csak nőknek!

Milyen proteint igyunk edzés után? Bár a legtöbb pultos lány csak a proteinek ízének kiválasztásával szokott sarokba szorítani minket, de azért legyünk tisztában milyen típusú tejsavó proteinek is vannak.

noi_melledzes_2.jpg

MELLesleg miért ne hanyagoljuk el mi csajok a mellizom edzést?

Egy jól irányzott melledzés kiváló hatással lehet a mellünk külső megjelenésére. Nézzük meg, hogy ezen kívül MELLesleg miért ne hanyagoljuk el még mi csajok, a mellizom edzést?

get_ripped_6_pack_abs_reskin_2.jpg

A zsírbevitel egészséges és finom módja - diétánál is

Akár diétázunk, akár nem, a zsírbevitelt nem szabad elhanyagolni. Nézzük meg mit és mennyit ehetünk diétában.

halado_edzesterv_noknek_1.jpg

Haladó edzésprogram csajoknak

Ha úgy érzed, hogy az aerobik, a pehelysúlyok és a taposógépek ideje lejárt, és szeretnél idén nyáron végre tökéletes formában mutatni, akkor kövesd az alábbi edzésprogramot!

ha_nincs_keznel_a_shaker_02.jpg

Ha nincs kéznél a shaker...

halado_edzesterv_noknek_2_1.jpg

Csajok és a rettegett táplálékkiegészítők

Jöjjön egy csajosabb írás: ismerjük meg a táplálék kiegészítőket női szemmel! Hasznos és objektív infók, hogy Te is eldönthesd, mire van szükséged!

tomegnoveles_csajoknak_13.jpg

Izomtömeg növelés csajoknak? Izomtömeg növelés csajoknak!

Takarítsd ki a tudatodból a vékonyságot éltető sztereotípiát, és mutasd meg, hogy a női testformálás nemcsak diétából és kardióból áll. Feszes formák? Ahhoz bizony kell az az izomszövet!

izomtom_edzesterv_csajoknak_01.jpg

Izomtömeg növelő edzésterv - csajoknak

A női test nem érdemli meg, hogy csak diétára és kardió edzésre legyen ítélve, így összeállítottunk egy edzéstervet, ahol elsősorban az izomtömeg növelésre fogunk fókuszálni!

tapkieg_csajoknak_01.jpg

Táplálékkiegészítő tippek csajoknak – az izomtömeg növeléshez

Az ilyen kemény csajok, mint Te, biztos elérik a céljukat... és az ilyen kemény csajoknak bizony a tökéletes kiegészítők is kellenek! Nézzük meg, melyek lennének a legideálisabb alapkiegészítők számodra!

ni_mma_01.jpg

Csajok grappling és MMA edzése

Erősítő edzésterv és mellette sok hasznos tudnivaló a harcos amazonoknak!

22.jpg

Gyúrós konyhatitkok: sütés-főzés fehérjével?

A fehérje kulacson túli életét általában egy kérdés szokta beárnyékolni: "Nem teszi tönkre a fehérjét, ha főzünk/sütünk vele?" Most megtudod a választ!

rvek_a_fehrjk_mellett_03.jpg

Kikezdhetetlen érvek a fehérje mellett

Nézzük meg, hogy milyen hatása van a fehérjének és miért kellene valóban elkezdeni iszogatni azt a fehérje turmixot!

tojs_03.jpg

Élet a zabpelyhes rántottán túl

Most szeretném megmutatni Nektek azt a pár ötletes tojásos – receptemet, amivel kicsit túlléphetünk a megszokott kolbásszal… izé… zabpehellyel tarkított testépítős tojásrántottán!

fitness_fasrt_01.jpg

Unod a sima csirkét? Készíts "gyúrós" fasírtot!

Aki unja már a hagyományos csirke-állagot, annak most mutatunk pár újítást!

zab_02.jpg

Mindent a zabpehelyről: miért és miképp ZABáljuk?

A zab olcsó, egészséges, egyszerűen beszerezhető és sokrétűen felhasználható táplálék, mely rengetek konyhai manőveredhez jól jöhet. Bizony, nem csak a reggeli tejsavós kásában állja meg a helyét! Összeszedtünk Nektek 10 okot, amiért edd, és 10 tippet, hogy miképp edd!

protein_recept_01.jpg

Kezdők a konyhában: 5 pofonegyszerű protein recept!

Kezdő gyúrósok, csekély gasztro-múlttal rendelkező sportolók... kérlek fáradjatok a konyhába, és ismerkedjetek meg néhány pofonegyszerű proteines recepttel!