Izomtömeg növelő edzésterv - csajoknak

Mert az erő az új szépség!

Miután kitárgyaltuk, hogy a női test nem érdemli meg, hogy csak diétára és kardió edzésre legyen ítélve, így összeállítottunk egy edzéstervet, ahol elsősorban az izomtömeg növelésre fogunk fókuszálni!

Mert igen is vannak csajok, akik hajlandóak keményen megdolgozni a céljukért, átlépni a komfortzónát, és akár pasikat megszégyenítő intenzitással végigtolni egy edzést. Remélem egyszer minél több ilyen csajjal lesz tele a világ, és akkor talán kiírhatnánk örökre azt a betegesen vékony alkatot éltető divatot, ami oly sok lány életét keserítette már meg. Na vágjunk bele!

Mindenek előtt! Nem kezdő program, ha most indulsz neki az útnak, akkor javaslom a kezdő programunkat, tanuld meg a mozgások helyes kivitelezését, koordinálását, a megfelelő izomérzet kialakítását, és pár hónap után térj vissza ehhez az edzéstervhez!

Az edzésterv
Az edzés megkezdése előtt a bemelegítés kötelező. Elsőként néhány tornaórás retro mozdulattal (fej -, vállkörzés, derékcsavarás, térdkörzés és így tovább...) mozgassuk át az ízületeinket. Utána dobjuk fel magunkat egy kardió gépre (az evezőgép a legjobb) és közepes intenzitással szépen dolgozzunk 5-10 percet. Miután sikerült kellőképp üzembe helyezni magunkat, jöhet a várva várt súlyzós edzés. A súlyzós edzésnél is a gyakorlatok előtt 1-2 bemelegítő kör üres rúddal, majd a használt súlyok kb. 40%-val! Utána lehet már nyugodtan nekiesni!

Erősítő edzés paraméterei
A legfontosabb, hogy először szabályosan el kell sajátítani a gyakorlatokat. Ehhez majd a weboldalon is találsz segítséget a gyakorlatleírások között, de ha van rá mód, nyugodtan támadj le egy edzőt is ezzel kapcsolatban.

A fő gyakorlatok: a bemelegítő körök után végezz mindegyik gyakorlatból három nehéz, 6-8 ismétléses szettet. Természetesen meg kell ütnünk az intenzitást, ami már kihívást jelent az izmaink számára. A súly legyen akkora, hogy úgy érezd, hogy a nyolcadik ismétlésnél már szenvedsz, és ennél többet nem igazán tudnál már szabályos keretek között kipréselni magadból…

A fő gyakorlatokkal kezd mindig az edzést! Nem hiába, ezek sok és nagy izomcsoportot megmozgató gyakorlatok, ezekből profitálhatsz a legtöbbet. Itt adjál bele aztán mindent!

Miután ezekkel a gyakorlatokkal megadtad az intenzív löketet, a "másodlagos" gyakorlatokkal még jobban ízekre szedheted az izomrostokat! Végezz szintén három sorozatot 10-12-es ismétléssel. Legyenek kemények az ismétlések, ugyanakkor koncentrál az izom összehúzódásra!

A kiegészítő gyakorlatok szintén fontosak, ezekből nyugodtan mehet 3 x 20-25-ös szett!

A "D" nap egy köredzést takar, amivel többekközött az állóképességedet is kicsit rendbekapjuk. Igen, a kardió jellegű munka akkor is kell, ha erősödni akarsz - részletesen ennek az okáról olvashatsz! 20-as ismétléseket végezz, teljes erőbedobással - elsőként 3 körrel, majd szépen lehet kitolni a határokat ;)

Progressziók: a tested egy idő után hozzá fog szokni a terheléshez, tehát nem kényelmesedhetünk bele hosszú távon ugyanabba a rutinba, mindig állítsuk új kihívás elé magunkat…és az izmainkat. Próbáld meg hétről hétre a terhelés valamilyen összetevőjét növelni: lehet a sorozatszám, ismétlésszám, használt súly nagysága, stb.

Például: 1. héten 3 x 5-6 ismétlést végzel adott súllyal például egy fő gyakorlatnál. A 2. héten 3 x 6-7 ismétlést, a súlyon nem emelsz. A 3. héten maradsz 6-7 ismétlésnél, de rádobsz még egy munkasorozatot, azaz négy sorozatot végzel gyakorlatonként, még mindig nem emelve a súlyon. A 4. héten emeled a súlyt és újra csak három sorozatot végzel 5-6 ismétléssel. És így tovább...

Tipp: vezess edzésnaplót! Ide írd be rendszeresen az eredményeidet. Nemcsak baromi motiváló látni konkrétan a fejlődést, de ha elakadtál, akkor könnyen el lehet csípni hol a hiba!

Edzésünk végét pedig ünnepélyesen a nyújtással zárjuk. Statikusan nyújtunk, vagyis fokozatosan ereszkedünk az adott pozícióba, addig még egy kellő feszülést nem érzünk az izomzatban. Ennél a pontnál megtartjuk a mozdulatot legalább 20-30 mp-ig.

Ennyi lenne az egész! Hamarosan hozzátesszük a táplálkozást és a kiegészítőket, és akkor aztán semmi sem állhat az utatokba, hogy szépek, erősek, gyönyörűek és magabiztosak legyetek! Jó edzést, csak ügyesen!

Aki lemaradt volna az első részről, pótolhatja!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com


Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Hali! :) jó a cikk, már régóta keresgélek a témában kezdőként, de eddig ez volt a legérthetőb.. viszont még mindig nem világos teljesen ez az egész és egyszerűen nemtudok elindulni mert mindenhol úgy van elmagyarázva mintha mindenki profi lenne.. Szóval én kérdezni szeretnék. 21éves nő vagyok, 42kg és hízni szeretnék meg izmosodni de még mindig nemtudom hogyan és mit edzek, mit és mennyit meg mikor egyek, és milyen táplálék kiegészítőt vegye, mert kínai nekem a dietetikus nyelv meg az energia/kalória táblázat. Konkrétabb válaszokat szeretnék :/ most napi 5-6 x eszek és edzés után tömegnövelőt iszok de úgyérzem csak szerencsétlenkedek. Nagyon hálás lennék egy kis útmutatásért.
Üdv. Rebeka
Rebeka | 2017-08-24 12:53:04
Szia! Keress meg kérlek privátban, ott tudunk beszélni! Ide írj: szilvi.toke@gmail.com
Tőke Szilvia | 2017-08-26 05:52:02

Kapcsolódó cikkek

noi_melledzes_2.jpg

MELLesleg miért ne hanyagoljuk el mi csajok a mellizom edzést?

Egy jól irányzott melledzés kiváló hatással lehet a mellünk külső megjelenésére. Nézzük meg, hogy ezen kívül MELLesleg miért ne hanyagoljuk el még mi csajok, a mellizom edzést?

noi_fekvotamasz.jpg

Csajok, ne csak térdepeljetek..., hanem csináljatok rendesen fekvőtámaszt!

A lányoknak sem árt karbantartani néhány gyakorlattal a mellizmukat, ezért a következőkben nem csak a fekvőtámasz helyes kivitelezést fogjuk megtanulni, hanem azon lépéseket is, melyek elvezetnek a tökéletes formáig.

halado_edzesterv_noknek_1.jpg

Haladó edzésprogram csajoknak

Ha úgy érzed, hogy az aerobik, a pehelysúlyok és a taposógépek ideje lejárt, és szeretnél idén nyáron végre tökéletes formában mutatni, akkor kövesd az alábbi edzésprogramot!

labedzes_csajoknak_100.jpg

A kemény hátsóért dolgozz meg keményen!

Ha eltökélt célunk, hogy Larissa Reist megszégyenítő hátsóval tombolhassuk végig a bikiniszezont, akkor gyürkőzzünk neki. Íme, a második lábedzés gyakorlatai jönnek!

halado_edzesterv_noknek_2_1.jpg

Csajok és a rettegett táplálékkiegészítők

Jöjjön egy csajosabb írás: ismerjük meg a táplálék kiegészítőket női szemmel! Hasznos és objektív infók, hogy Te is eldönthesd, mire van szükséged!

tomegnoveles_csajoknak_13.jpg

Izomtömeg növelés csajoknak? Izomtömeg növelés csajoknak!

Takarítsd ki a tudatodból a vékonyságot éltető sztereotípiát, és mutasd meg, hogy a női testformálás nemcsak diétából és kardióból áll. Feszes formák? Ahhoz bizony kell az az izomszövet!

tapkieg_csajoknak_01.jpg

Táplálékkiegészítő tippek csajoknak – az izomtömeg növeléshez

Az ilyen kemény csajok, mint Te, biztos elérik a céljukat... és az ilyen kemény csajoknak bizony a tökéletes kiegészítők is kellenek! Nézzük meg, melyek lennének a legideálisabb alapkiegészítők számodra!

hatedzes_csajoknak_030.jpg

Hátedzés különkiadás csajoknak: a tökéletes hátedzés receptje

Nézzük meg pontosan, miből is áll össze a tökéletes hátedzés – az igazán elszánt csajok számára! A legfontosabb gyakorlatok és egy útmutató edzésterv!

miert_nem_emelnek_a_nok_nagy_sulyokat_050.jpg

Miért nem emelnek a nők nagy súlyokat?!

Nézzük meg, hogy igazából hogyan kellene a nőknek edzeniük - szemben azzal, miképpen jelenlegi a nők 85%-a edz...

edzesterv_a_szexi_vekony_feszes_formakert_01.jpg

Edzésterv a szexi, vékony, feszes formákért!

Ha távol áll tőled a vasak világa, akkor is nyújtunk Neked alternatív formulákat, mellyel kialakíthatod vékony, szexi fizikumot.

izomtmeg_csajoknak_01.jpg

Izomtömegnövelő étrend csajoknak!

Nézzük meg, hogy pontosan mit kellene (t)enni, ha csaj létünkre végre nem fogyni, hanem erősödni, izmosodni szeretnénk!

felesleges_gyakorlat_04.jpg

Csajok, ne pazaroljátok az időt felesleges gyakorlatokkal!

Gyomláljuk ki a felesleges gyakorlatokat az edzéstervedből – hogy az edzéssel eltöltött idő valóban a céljaidat szolgálják hatékonyan!