Izomépítés akkor is, ha csak egy pár kézisúlyzód van otthon? Igen!

Sokan akik bár szeretnének, de nem tehetik meg, hogy eljárjanak terembe különféle okokból. Ugyanakkor mégis nagyok és erősek szeretnének lenni még úgy is, hogy csak otthon tudnak rászánni időt az edzésre. Tegyük fel az eszközpark is nagyon limitált ami rendelkezésre áll : egész pontosan csak egy pár cserélhető tárcsás kézisúlyzód van. Létezik-e olyan edzésmódszer, amivel még így is tudunk valamit profitálni? Nézzük meg mennyire lehetséges fejlődni, ha csak két darab egykezes súlyzók vannak otthon!

Vannak, akik időhiány miatt, megint mások meg anyagi megfontolásból, de nem járnak el terembe. Olyanok is akadnak, akik úgy gondolják, hogy azon a szinten amit ők szeretnének edzeni, ahhoz teljesen felesleges plusz eljárni terembe, mert mondjuk csak kiegészítés lenne egy másik sportág mellé.

Mindegy az, melyik csoportba tartozol, induljunk ki abból, hogy nincs rendelkezésre álló fekpad, guggoló keret, de még egy rúd sem... az  egyetlen eszköz amink van elméletben, az legyen tehát egy pár kézisúlyzó. 

Olyan súlyzó párok, amiket a sportboltokban, vagy akár valamelyik hypermarketben lehet venni, és van hozzá oldalanként  20-25 kg súly 1,5-5kg-os tárcsák közt elosztva.

Mit tudunk akkor most csinálni, ha általánosan szeretnénk erőt és tömeget fejleszteni?

Aki követi rendszeresen az edzés világát, azok tudják, hogy számos cikk jelent meg már arról, hogyan lehet izomtömeget építeni és erőt fejleszteni a dupla kettlebelles gyakorlatokkal. Az ilyen cikkekből és edzéstervekből rengeteg ötletet meríthetsz, hiszen ezeknek a mozdulatoknak a többsége „elmegy” kézi súlyzóval is.

Sőt, ha belegondolsz a mai fitnesz világban, amikor divatba jöttek ismét a minimalista, kevés eszközös edzések, akkor nem is feltétlenül használsz annyira sok eszközt egy-egy edzésen. Vagyis ha van két súlyzód, az nem is kevés.

A gyakorlatokat egyszerűen felosztjuk mint normális esetben:

•    Nyomások: mellről nyomás, váltott kezes nyomások, Sots nyomás, padló nyomások...stb.
•    Húzások: evezések döntve, renegát evezés, egy karos evezés..
•    Alsótest gyakorlatok: guggolások variációk,kitörés variációk, felhúzás variációk...
•    Törzs gyakorlatok: felülés súlyzóval, szélmalom, TGU..stb

Ezt követően ugyanúgy felosztjuk az edzésünket, mint normálisan tennénk. Mivel elsősorban nem testépítő edzésekről írunk a cikkben, hanem általános erőfejlesztésről, azért egy alsótest-felsőtest vagy egy húzó/nyomó osztással már jó eredményeket érhetünk el!

Izomtömeg növelésre egy jó kis GVT - a German Volumen Training (Német mennyiségi edzés, a 10*10), vagy akár egy klasszikus 5x5-ös erőfejlesztő program egyáltalán nem megvalósíthatatlan még akkor sem, ha valóban csak két súlyzód van hozzá!

Aki eljutott eddig az olvasásban az most több kérdést is szívesen feltenne, de talán a legnagyobb kérdőjeleket az alábbiak okozzák: De hogyan erősödhetünk, ha egyszer a súlyok nem elég nehezek, hogy maxolni tudjunk? Mi történik, ha már nem tudunk a súlyt növelni? Hogyan lesz ez kihívás ez a fajta edzés hosszútávon?

Ha ezekre szeretnénk választ kapni, akkor azért az igazsághoz tartozik, hogy akik mondjuk csak abban gondolkoznak, hogy "csak otthon edzenek egyenlőre két súlyzóval boldogulok" - nekik többségben egy 25 kg-os egykezes súlyzó bőven elég kihívást jelent még jó ideig.

Máskülönben pedig a saját testsúlyos gyakorlatot annyit iktatunk be az edzéstervbe, amennyit csak szeretnénk. Sőt szinte adja magát a dolog, hogy a húzások közé tegyünk invertált evezéseket az asztallapba kapaszkodva vagy éppen a nyomások közt egy-egy fekvőtámasz és tolódzkodás variációt két stabilabb konyhaszék közt. Ezek mind rendelkezésre állnak otthon.

Hogyan tartható fenn a fejlődés így folyamatosan?

Változtatni fogjuk a gyakorlatokat, és magát az edzésmódszert is minden ciklusban - 4-6 hetente! - mint azt tennénk normálisan is, viszont most egy kicsit több kreativitás és ismeret kell hozzá.

Végül lássunk egy minta rutint a fentieket mind figyelembe vége. Legyen a cél az általános izomtömeg és erőnövelés, és induljunk ki abból, hogy amennyire lehet ezt szeretnénk egyszerűen tenni! JÖN a következő cikkben!

Gil / FitBuilder team

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

spartacus_020.jpg

A Spartacus edzés folytatódik!

A Spartacus edzésterv népszerűségének köszönhetően itt is felötlött a folytatás lehetősége, és sokatok kérésére ismét előbányásztuk a Men’s Health magazint, hogy rábukkanjunk a várva várt folytatásra!

izometrikus_edzes_050.jpg

10 tipp az izometrikus edzés használatához!

Nézzük meg, hogy mikor és hogyan kell alkalmaznod az izometrikus edzést, hogy kihasználd a benne és a benned is rejlő hatalmas erőt!

31_tipp_02.jpg

3+1 tipp, amivel megtörheted a monotonitást az edzéseiden!

Vajon miképp csempészhetsz változatosságot az edzésedbe, anélkül, hogy magukat a gyakorlatokat lecserélnéd? Erre adunk három tippet, egy bónusz technikával megfejelve!

tipp_az_edzshez_01.jpg

9 tipp, hogy még tökéletesebb legyen az edzésed!

Mutatunk pár egyszerű és alapvető dolgot, melyek talán eddig elkerülték a figyelmedet - pedig segítségükkel sokkal hatékonyabbá teheted az edzéseidet!

izometrikus_edzes_060_1.jpg

10 perces kihívás edzés végén! Bevállalod?

Javítsd a teljesítményedet 3 egyszerű feladatból álló gyakorlatsorral! Három gyakorlat, melyben meg sem kell mozdulnod, mégis nagyszerű teljesítményjavulást hozhat!

mell04_1.jpg

A legjobb 5x5-ös program: az első hónap edzésterve

Egy időtálló módszer, amin generációk nőttek nagyra!