Izmosabb feneket akarsz?! Akkor használd a csípőd!

A csípőtolás gyakorlat variációkról röviden

A cím ne riasszon el senkit, nem egy hagyományos "láb-popsi" aerobik óra anyagát szeretnénk közkincsé tenni! A minap kezdtem meg a személyi edzést egy hölggyel, aki úgy képzelte el a céljait, hogy, idézem: mindenütt karcsú, kivéve a feneke, az olyan "getto bukszás". Ezen egyfelől nagyon jót nevettem, másfelől valóban elgondolkoztam, hogy sok nő álma a kerek és izmos fenék. Mielőtt a férfi olvasók most köpnének egyet a padlóra és zárnák be az ablakot, előtte igyekszem őket is megnyugtatni, hogy a farizom fejlettsége kihat a teljes teststruktúrára, főleg mivel a medence komplexum része, és az egyenes állásban résztvevő, úgymond anti-gravitációs izom. Mutatunk is egy gyakorlatot - illetve annak módosításait, hogy tökéletesre fejleszd ezt a problémás területet!

A választás a csípőtolás (angol nevén hip thrust) gyakorlatra esett. Van számos remek gyakorlat a farizomra, kezdve a klasszikus román felhúzásoktól, a GHR-en át, egészen akár csak zsámolyra fellépésekig. A választás azonban mégis erre a talán méltatlanul is kevéssé használt gyakorlatra esett.

Most nem hagyományos gyakorlat leírást olvashatsz, hiszen arról már olvashattál a "gyakorlatok" közt - illetve ha nem, akkor - ellenben keveset szóltunk a gyakorlat variációiról, arról, hogy milyen eszközökkel tudod változatosabbá tenni ezt a gyakorlatot. Olyan kérdésekre kaphatsz választ, amik biztosan felmerültek, de sohasem merted megkérdezni - hogy a közhelyes hasonlattal éljek.

Elsőként egy kérdés: hogyan old meg, hogy rúd ne nyomja szét a medencéd?

A probléma az, hogy a farizom nagyon erős, a súlyzó rúd meg rohadtul keményen nyom, ha a farizom erejéhez mért súly van rajta. Járulékos adat, hogy az átlagember gluteus maximusa is olyan 200-230 kg súlynak megfelelő húzóerővel bír… Szóval a rúd erősen fogja nyomni a medencét, és még a legkeményebb arcoknak is igen kellemetlen érzés lesz.

A megoldás a szivacs természetesen. Ez lehet a rúdra kapható tépőzáras gyári csoda is, de sokkal olcsóbb és egyszerűbb, ha szépen "felöltöztetjük" olyan szigetelésbe, amibe a csöveket szokták a hőtárolás végett. Vannak sokan, akik a hagyományos téglalap vagy négyzet alakú egybe szivacsra esküsznek, ami a legtöbb teremben elérhető, ellenben otthon edzőknek ez kevéssé járható alternatíva. (A legtöbb matracból kioperált szivacs túl puha a feladathoz.)

Otthon edzőknek tehát a legjobb talán még mindig inkább a szigetelőből kivágott darabka, amit oldalt végighasítanak és egyszerűen ráhúzzák a rúdra.

Van egy másik alternatíva is a medencén lévő súly problémára - mégpedig, ha nem rúdsúlyzót használunk, hanem valami mást: homokzsákot, gumikötélet, láncokat és társaikat. Ezek nyilván nem lesznek olyan nehezek, mint az olimpiai rúd, de a cél nem is feltétlen ugyanaz.

Vegyük például a gumiszalagos megoldást. Ebben az esetben az ellenállás folyamatosan változik. Nem a hagyományos pilates gumiszalagra kell gondolni, hanem a vastag powerlifting bandek-re. Nagyon hasznos lehet, hiszen a végponton ahol a legerősebb lesz az izommunka ott fejti ki a legnagyobb ellenállást.

Egy másik variáció lehet, amikor csak egy lábon támaszkodva végezzük a gyakorlatot. Ekkor máris kaptunk egy remek unilaterális mozdulatot, amivel korrigálhatjuk a két oldalunk közti esetleges asszimetriákat. Ilyenkor a jutalmunk sokkal nagyobb medence stabilitás.

Ha ezt tovább akarjuk még fokozni, akkor instabil környezetben (BOSU-n, ülőpárnán, stb-n) támaszkodó lábbal végezhetjük a gyakorlatot.

A szimplán saját testsúllyal végzett csípőtolás pedig kiválóan alkalmas lehet arra, hogy egy-egy nehéz felhúzós-guggolós edzésnapon beaktiváljuk a hátsó mozgási láncot!

Konklúzió tehát, hogy a csípőemelést végezhetjük akár erőnövelésre, akár korrekciós gyakorlatnak, sőt még speciális bemelegítésnek is. Mindenképpen profitálunk belőle, mert egy pokolian hatékony gyakorlatról beszélünk!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

kitores_legjobb_1.jpg

Módosított kitörés gyakorlatok haladóknak, ajándék izomlázzal.

Jöjjön a három legkedveltebb kitörés-variáció gyakorlatom! Izomláz és kemény fenék garanciával!

labedzes_csajoknak_100.jpg

A kemény hátsóért dolgozz meg keményen!

Ha eltökélt célunk, hogy Larissa Reist megszégyenítő hátsóval tombolhassuk végig a bikiniszezont, akkor gyürkőzzünk neki. Íme, a második lábedzés gyakorlatai jönnek!

leg_matrix_02.jpg

Alig három perc a pokolból: egy rövid csattanó... a lábedzés végére!

Jöjjön egy rövid gyakorlatsor, mellyel a kondíciód és az alsótested állóképességét is fokozhatod!

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

guggols_03.jpg

Guggolás változatok versenye!

Jöjjön a "hátsó" guggolások csatája: alacsonyan vagy magasan tartsuk a rudat? Pro és kontra!

combhajlt_srlsei_03.jpg

Combhajlító sérülések fókuszában!

Íme pár tipp, amivel elkerülhetsz egy komolyabb combhajlító sérülést!

fenek02_2.jpg

A farizom

A következőkben megmutatjuk, hogy melyek a leghatékonyabb alap és kiegészítő gyakorlatok, melyekkel formás és izmos feneked lesz!

hipthrust_03.jpg

Hip Thrust

Most egy olyan remek kis gyakorlatot tanulunk meg, mely a szakavatott edzői körökben úgy terjedt el, mint az alsótest fekvenyomása!

kitores_03.jpg

Összetett élmények: törj ki a megszokott fenékformáló gyakorlatokból!

Törj ki a megszokottból, és formáld a hátsód olyan összetett kitörés-variációkkal, melyet garantáltan nem fogsz egy jó darabig megunni!

felesleges_gyakorlat_04.jpg

Csajok, ne pazaroljátok az időt felesleges gyakorlatokkal!

Gyomláljuk ki a felesleges gyakorlatokat az edzéstervedből – hogy az edzéssel eltöltött idő valóban a céljaidat szolgálják hatékonyan!