Itt vannak a Tabata trónkövetelői! Bemutatkozik a 4x4 intervall-edzés!

Nincs kétség afelől, hogy a Tabata a HIIT edzések közül a legdivatosabb. A külföldi- és magyar fórumok szerint a sportolók körében ez nagybetűvel "AZ" intervall-edzés. Viszont futók körében igen gyakori és bevált a 4x4-es intervallum is. Annyira, hogy manapság, már sokan "unják" a dolgot és újabb módszereket keresnek. Most egyaránt fogunk beszélni a 4x4-ről és az újabb variációkról. Lássuk, mi van a Tabatán túl a HIIT földön.

Sokaknak valószínűleg még a 4x4 is újdonság. Amikor ezt hallják "4x4" akkor valami SUV-ra asszociálnak a használt autós oldalakról. :) Pedig ez a fajta intervall már “annyira régi”, hogy sokan rá is untak.

Ahogy a neve is mutatja 4 körben 4 perc intenzívebb terhelést követ egy kurtább, pár perces pihenő fázis. A módszer tényleg eredményes, mivel a magas intenzitású edzés váltogatva aktív pihenőkkel bizonyított számtalanszor. Viszont a változatosság az, amit sokan hiányolnak egy ilyen edzés során. Szóval nézzük meg, milyen variációk vannak még, amit érdemes kipróbálni.

Tipikus futó edzés, amikor az első bemelegítő első km után rátérnek arra, hogy 4 percig nagyon intenzíven futnak, majd 2-3 perces kocogás, utána ezt ismétlik összesen 4 körben, aztán némi levezetés és kész is a futó HIIT.

Egyértelműen működik a dolog: az oxigénfelvétel szignifikánsan emelkedik az intenzív fázisban, aztán a pihenő segítségével kicsit magához tud térni a keringés, hogy aztán megint adjunk egy durvább terhelést.

Amikor a cikkhez átnéztem a szakirodalmat, akkor olvastam egy írást arról, hogy két kutató - név szerint Helgerud és Hoff - amikor a HIIT edzéseket és a vitálkapacitás összefüggéseit vizsgálták, szemben a sima kardióval, akkor éppenséggel  pont a 4x4-es intervallokat  is nézték - szemben a hosszú távú kocogással és a 15/15 mp-es sprint intervallokkal...

A tesztben a 4 perces intenzív futást (a VO2max 90% felett) követte 3 perc lassú kocogás a (VO2max 70%-a vagy az alatt kicsivel). Az alanyok nem dohányzó, közepesen edzett, de nem profi sportolók voltak.  8 héten át vizsgálták mennyire fog emelkedni nekik az oxigén felvétjük. Természetesen ők is beigazolták, hogy a magas intenzitású edzés jobb, szóval nem mondunk újat. Viszont azt is mutatták, hogy a 15/15-ös sprintek csak 5,5%-os növekedést hoztak - szemben a legjobb eredményt a 4x4 hozta aminél 7,2%-ot emelkedett az amatőr sportolók oxigénfelvevő kapacitása!

Vagyis: ha az oxigénfelvételed akarod javítani, mert mondjuk a Te sportágadhoz jobban kell az erő-állóképesség, akkor a Tabata szerű rövid intervallok nem a legjobb választás!

Viszont a rövid határterhelést kapó sportolók a 8 hetes teszt során sokkal jobban alkalmazkodtak a savasodáshoz, sokkal jobban tolerálták azt. Olyan sportágban ahol rövid ideig maximális terhelést kell leadni, mert az akciók kurták (pl. bizonyos posztok kézilabdában, vagy éppen amerikai fociban) ott a Tabata a jó választás.

Itt jegyezném meg, hogy amikor összehasonlították a mai világ élvonalában lévő kéziseket a 90-es évek-beliekkel, akkor arra jutottak az oxigénfelvételük a maiaknak sokkal kisebb, viszont a száraz izomtömegük 10-15%-kal magasabb. Ennek az oka, hogy szerencsére az edzők felismerték, hogy az állóképességi edzés helyett több gyors erő kell.

Az átlagember, aki egyszerűen csak erős, egészséges és természetesen karcsú akar lenni, annak akkor mit kellene tennie? Ha kicsit mindkettőt szeretné? Jó állóképességet, és ugyanakkor bírja a határterheléseket is? A megoldás a közepes intervallok lehetnek!

A saját kedvenc még mindig a 10 körben 1:30 kocogás majd 0:30 sprint, ami a csövön kifér. Itt a kocogás az tényleg egy "lötyögés" legyen, de aztán az intenzív rész az a VO2max 95%-val, amíg a savasodástól a lábad ólommá nem válik és hasfalad begörcsöl... Nem kell matek-faktosnak lenni, hogy kiszámoljuk 10x2 perc az csak egy 20 perces edzés.

Plusz én azért rászámolnék még 5-8 perc bemelegítést az elejére, és a végén egy 5 perc levezető kocogást. Az eredménytől mindenki boldog már csak azért is, mert akik a hosszú távú állóképességi munkát szeretik, azok kapnak azért fél órás futó edzést. Akik pedig a magas intenzitást szeretik, azok kapnak 10 teljes kifulladásig tartó egységet az edzés során!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

tabata_protocol_1.jpg

Tabata Protokoll

Azoknak, akik unják a hosszú kardió edzéseket, és mégis gyorsan szeretnének megszabadulni a testzsírjuktól, és azoknak akik szeretnének egy profi váltósúlyú ökölvívóéhoz hasonló kondíciót, azoknak ajánlom a Tabata edzést!

lapos_has_03_2.jpg

Szálkásodj és fejleszd a kondíciód a HIIT erejével!

Mutatunk valamit, ami segíteni fog a szálkás, száraz izomtömeg elérésében és a kondíciód gyors fejlesztésében: a HIT... vagyis a HIIT.

kredzs_01.jpg

Szálkásító programok - kisokos: Köredzés és HIIT

Mostani írásunkban a két legdivatosabb és legszélesebb körben használt zsírégető módszer mellett sorakoztatunk fel érveket-ellenérveket!

kredzs_02_1.jpg

Három érv a HIITetlenkedőknek!

Három nyomós érvvel megmutatjuk, miért jársz jobban a magas intenzitású edzéssel a sima kardió helyett!

otthoni_kardi_01.jpg

Otthoni intervallum kardió edzés – hely és eszköz nélkül!

Sokan vagytok, akik csak otthon tudnak edzeni, melynek egyik hátránya a hely és eszközhiány. Most megnézzük, miképp végezhetsz el úgy egy döglesztő intervall kardiót, hogy tulajdonképp nagyon helyet sem kell váltanod!

gpp_04_1.jpg

Tévhitek a magas intenzitású edzésekről

Népszerű és hatékony edzésforma... így mindenféle dolog kering róla, melyek nem biztos, hogy fedik a valóságot. Nézzük meg, melyek azok a gyakori tévhitek, amiket újra és újra hallhatsz a HIIT-ről!