Itt egy újabb kitörés-kihívás! Kitörés körbe-körbe!

Kitöréseket lehet csinálni akár előre, hátra, oldalt vissza... sőt lehet ezeket összekomponálni, és máris megkapjuk a roppant fantázia gazdag elnevezésű "kitörés minden irányba" gyakorlatot.

Itt ugye annyi a lényeg, hogy ezt a háromirányú kitörést kötjük össze - kitörés először előre, majd anélkül, hogy a lábunkat a másik mellé zárnánk, már indulunk is oldalra, majd pedig hátra. És ez folyamatosan, a végsőkig, kifulladásig. Végezheted adott ismétlésszámmal csak egyoldali lábra végig, majd utána oldalcsere – vagy akár kezdetben, könnyítésképp váltogatva az oldalakat.

Nézzük meg pontosan, miképp végezzük a gyakorlatsort és mire figyeljünk!

A gyakorlat megkezdésekor tartásod legyen egyenes, a hasadat húzd be, a fenekedet feszítsd meg. Fejünk, lábfejünk, lábujjunk, szóval mindenünk előre néz. :)

Kitörés előre

Lépjünk egy nagyot előre, oly módon, hogy a hátul maradó láb térde majdnem érintse a talajt, az előre lépő láb térde pedig derékszöget zárjon be. A két lábfej egymással lehetőleg párhuzamosan álljon. Az elöl lévő lábunkkal telitalppal vagyunk a talajon, a hátul lévő lábunk pedig lábujjakon támaszkodik. Ha ezt eddig sikeresen kiviteleztük, és egyik irányba sem borultunk fel, akkor a far, comb és törzsizmaink megfeszítésével lépjünk vissza a kezdő pozícióba.

Kitörés hátra

A kiinduló pozícióból a felsőtestet talajra merőlegesen tartva, lépjünk hátra az egyik lábunkkal. Egészen addig ereszkedjünk le, amíg a hátsó láb térde közel egy ököl távolságra nem lesz a talajtól, és az elöl hagyott láb térde szintén kábé derékszöget zár be. Ezután a farizmot szépen megfeszítve indítsuk vissza a mozgást.

Kitörés oldalra

Lépj ki az egyik lábbal oldalra, mintha lovaglóállásba lépnél, csak a súlypontot jobban helyezd a kilépő lábra, míg a másikat nyújtod. Kezdetben, amíg nem vagy biztos az egyensúlyodban, inkább kisebb, két vállszéles lovaglóállásban kezd, de később fokozhatod a mélységet és a szélességet is. Nagyon ügyelj a végzésekor arra, hogy ne terheld túl a térdet, mert könnyen túlfeszítheted az oldalsó szalagokat.

Tippek!

Illesszétek be súly nélkül bemelegítésnek, vagy súlyzóval, magas ismétlésszámmal amolyan lábedzés-levezetésnek… majd élvezzétek azt a kis alattomos izomlázat, mely a hátsónkban fog visszaköszönni másnap reggel.

Amúgy a gyakorlat bárhol elvégezhető, csak némi szabad hely és kreativitás szükséges hozzá. Elvetemültek nyaralás alatt is beilleszthetik mindennapjaikba, mint "jobb később mint soha bikini program".

Súlyzót a kézbe! Még kezdőbbek saját testsúllyal végezték a gyakorlatot, ezért már némi tapasztalatszerzés után illik súlyzót - vagy kettlebellt - venni a kezünkbe (tehát nem félliteres palackkal, és egyéb ide nem illő tárgyakkal kalimpálunk...). A terhelés itt is legyen folyamatosan növekvő, amíg már a francba kívánjuk a gyakorlatot.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények