Ismerd meg a HICT módszert

Kardiónak álcázott erőfejlesztés 30 perc alatt!

Ismerd meg a HICT-et, azt az edzésmódszert, ami elmossa a határokat a kardió és a súlyzós edzés között! A HICT azt ígéri, hogy végig az anaerob küszöb felett dolgozol, de sokkal durvábban, mint azt a korábbi magas intenzitású edzések során megtapasztalhattad. Tényleg hatékony lehet? Vajon valóban van-e új a nap alatt és tényleg mást takar-e ez a módszer és nem csak egy átnevezett HIIT?


Nézzük meg röviden, hogy mi is az a HICT?

A neve is arra enged következtetni, hogy a Magas Intenzitású Folyamatos Edzés (angolul High Intensity Continuous Training, innen a HICT) a HIIT-tel áll rokonságban és ez a feltételezés nem alaptalan. Sőt meg kell hagyni nem bonyolították túl az elnevezést, mert ténylegesen arról van szó, hogy nagy intenzitású gyakorlatokat fogunk végezni, folyamatosan… A koncepció mögötte, hogy kvázi valóban folyamatosan dolgozunk -jellemzően- dinamikus, explozív gyakorlatokkal, amelyek elsősorban a II-es típusú izomrostokat stimulálják. Ergo a HICT, ha úgy vesszük valóban nem árul zsákba macskát és az edzés során magas intenzitású gyakorlatokat végzünk majd folyamatosan ismételve…

Miben más ez, mint a HIIT?

A HIIT-ben maximális/szub-maximális intenzitású részek váltakoznak pihenő fázisokkal előre megtervezett időegység hosszan. Ez azt jelenti, hogy ott a terhelés jellegéből fakadóan a munka fázis rövidebb időn keresztül lesz fenntartható és ahogyan fáradunk, úgy csökken egyre az intenzitás. Ha egy táblázatban ábrázoljuk, akkor egy intervallum futás nyilván egyre romló eredményeket fog hozni, mert a pihenők ellenére is elkezdjük felélni az energia raktárakat, beindul a savasodás stb. Természetesen edzésről edzésre javul majd az, hogy mennyire romlik az intervallumok közt a teljesítmény… Vegyük pl. a sprintelést, mint kedvelt HIIT módszert. Itt a "munka" fázis alatt egyre rövidebb távokat leszünk képesek lefutni, ahogy fáradunk. Ez a módszer a végletekig terheli a kardiovaszkuláris rendszert.

A HICT mögötti elmélet egy kicsit más: itt alacsony ismétlésszámokkal végzünk nagy erőfeszítéssel (vagy gyorsulással) járó gyakorlatokat extrém hosszú sorozatokban. A fő szabály, hogy a terhelés maximális. Jellemzően 1-3 ismétlés (de mindenképp kevesebb mint 5), de nagyon fontos különbség, hogy a pulzust nem visszük fel ezáltal annyira, mint a HIIT-nél. Olyan 150 BPM körül marad optimális esetben (kb. a 3-as zóna pulzusmérő órákon). Röviden tehát a fő különbség a HIIT-hez képest, hogy a HICT-nél meghatározott ismétléseket tűzünk ki és ezeket hajtjuk végre a gyakorlatból és fáradsági szinttől független egyforma hosszúságú pihenőkkel a maximális erőleadásra törekedve. A cél az izomrostok (különösen a gyors összehúzódású izomrostoknak) maximális stimulációja és nem a szív ismétlődő határterhelése, mint a HIIT-nél.



Gyakorlati példa egy egyszerű HICT-re: guggolásból felugrás 3 ismétlésben, majd 20 mp szünet, ismét 3 guggolásból felugrás, megint 20mp pihenő, és ezt ismétled „végtelen ciklusba ragadva” 6-20 percen keresztül.  Ezt követően 3-5 perc pihenő és indulhat egy hasonló kör mondjuk mellről nyomással egykezes súlyzókkal…

Kicsit olyan mintha összekevernél egy CrossFit WOD-ot egy erőemelő dinamic effort nappal (ez utóbbiról itt olvashattál nálunk korábban

Milyen hatása van a HICT-nek?

Tehát a fentiek alapján a HICT során is elméletileg egyszerre mozgósítjuk mind az anaerob, mind pedig az aerob energianyerési folyamatokat! Mivel döntően a fehér izomrostokat használjuk emiatt a szénhidrát raktárakat kiürítjük. Emellett az ilyen edzés során keletkezik egy jókora oxigén adósság, amit szervezetünk fokozott anyagcserével igyekszik majd ledolgozni az edzést követően, ezáltal intenzívebb lesz a zsírégetés.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

dinamic_effort_02.jpg

A dinamikus erőfeszítés (Dynamic Effort) módszere

A dynamic effort egy nagyon eredményes edzésforma, ami radikálisan fejleszti a robbanékonyságot, így a maximális erőfeszítéssel kombinálva kapunk egy remek robbanékonyság és erőfejlesztő programot.

lapos_has_03_2.jpg

Szálkásodj és fejleszd a kondíciód a HIIT erejével!

Mutatunk valamit, ami segíteni fog a szálkás, száraz izomtömeg elérésében és a kondíciód gyors fejlesztésében: a HIT... vagyis a HIIT.

kredzs_01.jpg

Szálkásító programok - kisokos: Köredzés és HIIT

Mostani írásunkban a két legdivatosabb és legszélesebb körben használt zsírégető módszer mellett sorakoztatunk fel érveket-ellenérveket!

kredzs_02_1.jpg

Három érv a HIITetlenkedőknek!

Három nyomós érvvel megmutatjuk, miért jársz jobban a magas intenzitású edzéssel a sima kardió helyett!

metcon04.jpg

Túl a HIIT-en! Rövid, intenzív köredzés!

Feldobnád egy kicsit már meglévő erősítő edzés programod valami brutál köredzéssel? Akkor itt a helyed!

cf01.jpg

Miképp tervezzük a szénhidrátbevitelt a Crossfit és a HIIT edzéseknél?

Teljesítményalapú sportot űzöl? Ennyi szénhidrát kell!