Invertált evezés

Inverted row, fordított fekvőtámasz

Az egyik legjobb gyakorlat a felsőtest erősítésére - akár kezdőknek is!

Mit szólnátok, ha azt mondanám, hogy van egy gyakorlat, amely:
- nem feltétlenül igényel akkora erőnlétet, mint a húzódzkodás, mégis remek módja a felsőtest húzó izmainak a fejlesztésére.
- gyakorlatilag ugyanezt a mozdulatot utánozza, mint jó öreg döntött törzsű evezés, viszont ebben az esetben nem terhelődik akkora mértékben a hátunk alsó szakasza.
- az egész napos rossz tartás miatt megfigyelhető testtartásproblémákat is kezelésbe veszi azzal, hogy lapocka körüli izmokat és a törzs stabilitását is megerősíti.
- és a legjobb: könnyen szabályozható a terhelése, ezért már a kezdők is nekiugorhatnak.

És, hogy ki lenne ő? Az invertált evezés. Avagy egy méltatlanul elhanyagolt, de annál nagyszerűbb gyakorlat a felsőtest erősítésére.

Mely izmokra hat?          
Elsősorban terhelést kap a széles hátizom és a trapéz izom, valamint a rombusz izmok, a lapocka körüli izmok és a vállizom hátsó feje.
Másodsoron terhelést kap: a gerincmerevítő izmok, a hasizom, a bicepsz, és az alkar hajlító izmai.

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: A gyakorlat végzéséhez állítsd be a rudat egy smith gépen olyan magasságba, hogy a földre feküdve a kinyújtott karjaiddal épp ne érd el a rudat. Feküdj a rúd alá teljesen egyenes törzzsel, a sarokkal támaszkodva, úgy hogy a rúd a mellkasodnál legyen. Markold meg a rudat vállszélességnél kissé szélesebben, felső fogással.
Végrehajtás: a lapockák hátrahúzásával és a mellkas enyhe kidomborításával, majd a karok behajlításával húzd fel magad addig, hogy a mellkasod megérintse a rudat. Itt pár másodpercig tartsd meg a mozdulatot, majd lassú tempóban engedd vissza magad a kiinduló pozícióba.
A helyes légzéstechnika: amikor felhúzod magad fújd ki, amikor ereszkedsz le akkor szívd be a levegőt!

Gyakori hibák, mire figyelj           
Ami itt is a lényeg: az egész mozdulat során a tested a lábfejedtől a fejed búbjáig egyenes és mereven rögzített legyen. Ha lóg a hátsód, azt bizony nem fogja megköszönni a derekad, ráadásul ez a gyakorlat a tartóizmokat, illetve a stabilitást hivatott erősíteni, ne hozzunk rá szégyent. Tehát: vállak hátra, a lapockák össze, mell ki. Mint vigyázzállásnál.

A könyök a testtel nagyjából 45 fokos szöget zárjon!

És persze mondanom sem kell, hogy itt is teljes mozgástartományban dolgozunk: ismétlés elején a karok teljesen nyújtva vannak, a végén pedig mellkasunkkal szinte érintjük a rudat. Nem csaljuk le egyik felét sem.

Tippek a gyakorlathoz   
Akinek megy a húzódzkodás és a döntött törzsű evezés sem okoz fájdalmas élményeket, az tartogassa ezt a gyakorlatot az edzés végére, olyan végső csapásnak a hátizmokra. Lehet játszani az ismétlésszámokkal, akár egész szép magasságig is fel lehet menni.

A terhelést ezen kívül még a következő technikákkal tudjuk szabályozni:
Kezdőknek: behajtott térddel és teli talppal a földön állunk, térdtől fölfelé egyenes testtel húzzuk magunkat a rúdhoz.
Haladóknak: nyújtott lábbal, sarokkal a földön; a teljes testet egyenesen tartva, a rúd magasságával szabályozhatod a nehézséget. Minél közelebb van a függőlegeshez a test, azaz minél feljebb van a rúd a keretben, annál könnyebb a mozgás.
Profiknak: a legnehezebb az, ha az eszköz alacsonyan van és a lábaid valamilyen magasító tárgyra teszed, így amikor leengeded magad, a fejed lejjebb van, mint a lábad.

Ha a vágyott stimulációhoz már a saját testsúlyod nem elég, akkor használj súlymellényt, vagy övet, amire súlyt lehet erősíteni.

Próbáld ki a gyakorlatot gyűrűvel, vagy Trx-el - itt többet kell küzdened a stabilitásért, mely viszont még hatékonyabbá és élvezetesebbé teszi a gyakorlatot.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

invertalt_evezes_1.jpg

Ki tudja mi az invertált evezés?

Amíg nem megy olyan jól a húzódzkodás, akkor ebben az esetben milyen gyakorlatok a legjobban a háti szakasz erősítésére? A válasz a cikkben!

hat_tizparancsolat_4.jpg

A hátedzés tíz parancsolata

Úgy érzed, hogy tökéletes a hátedzésed? Lehet. Lehet, hogy fejlődsz az eddigi módszereddel. Viszont rengeteg időt megspórolhatsz, ha betartod ezeket a szabályokat. És hamarabb szárnyra kapsz, mint hinnéd.

hatedzes_csajoknak_10.jpg

Hátedzés különkiadás - csajoknak! 1. rész

Olvasd el a cikket, és mindjárt rájössz, hogy miből maradsz ki, ha nem edzel becsületesen azokra a hátizmokra!

smith_gep_04.jpg

Smith-gép: hasznos dolog vagy csak törölköző tartónak jó?!

A hőn imádott – vagy épp hasztalannak kikiáltott Smith-gép... Ha Te is az utolsó csapatot erősíted, akkor adj egy esélyt és olvass tovább: íme öt módszer, mellyel valóban hasznát vehetjük a gépnek! ;)

elso_alkalmon_a_huzodzkodasnal_07.jpg

Essünk végre túl az első alkalmon… a húzódzkodásnál!

A húzódzkodás egy remek, bár kemény gyakorlat... de nem vagyunk egyforma szinten, így különféle szinteket mutatok, hogy mindenki erejéhez méltóan becsatlakozhasson az edzéstervbe!

hzdzkods_022.jpg

Húzódzkodás edzésterv nulla vagy akár az alatti szintről!

Ott állunk a húzódzkodó keret alatt, meredten bambulunk felfele, de egy ismétlést sem tudnánk kivitelezni. Nem adjuk fel, hanem erőt veszünk magunkon és megtanuljuk fokozatosan az egyik legjobb felsőtest gyakorlatot!

felstest_edzs_csajoknak_02.jpg

Csajos edzésterv a spagettipántos top - formáért!

Bizony ám, lassan jön a jó idő, a tavasz, majd a nyár… és a nagy igazságok pillanata. Hozzuk formába a felsőbb területeket is! Egy felsőtestet megcélzó, villám kis edzésterv csajoknak!

vgs_visszaszmlls_020.jpg

A végső visszaszámlálás: pörgős edzésterv - időhiány ellen

Akik kemények és kitartóak, azoknak egy élvezetes kis szuflás csemege… Ami a legjobb benne: változatos terhelésének köszönhetően villámgyorsan, ugyanakkor hatékonyan letudhatod az edzést... ha épp időszűkében vagy!

edzes_nyaralas_alatt_010.jpg

Vetkőző sorozatok – újraértelmezve!

A mai cikkben kissé új értelmet fog nyerni ez a vetkőzős-móka, és mutatok pár konkrét példát is, amivel garantáltan új színt vihetsz az edzésedbe!