Intenzív has edzés: erősítsd hatékonyan a törzsed!

Ki ne szeretne nyárra kockákat a most még ott lapuló fókaháj helyett? No, igen… a diéta az alap, de hát ezt úgyis megfogadtad januártól, hogy tartod, mint a kisangyal… mellette edzel rendesen, így már csak fel kell tennünk az i-re a pontot: egy igen erős kis has edzéssel!

A gyakorlat dinamikus és statikus elemeket is fog tartalmazni.  A megfelelő hasizom edzés a has stabilizációs funkcióját is kihasználja, így a dinamikusabb (összehúzódással és elernyedéssel) járó gyakorlatok mellett statikus variációkat is érdemes belevinni az edzéstervbe!

A gyakorlatok rövid leírását az edzésterv után találjátok!

3 perc statikusabb has edzés:

30 mp sima alkar plank
30 mp oldalsó plank (bal)
30 mp oldalsó plank, törzsfordítással (bal)
30 mp hátsó támaszos plank
30 mp oldalsó plank (jobb)
30 mp oldalsó plank, törzsfordítással (jobb)

3 perc dinamikusabb hasedzés

1 perc haskerék
1 perc felülés tárcsával
1 perc lábemelés

A teljes edzés 6 perc. Kezdetben csinálj egy kört, minden második nap. Haladókként 2-4 körre is felmehetsz, illetve növelheted az intenzitást, például súlymellénnyel!

Plank alkartámaszban

Helyezkedj el alkartámaszban a talajon, úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodsz.

Oldalsó plank 

Fordulj az egyik oldaladra, majd helyezkedj el alkartámaszban a talajon, úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen. A másik kezedet hajlítva helyezd a tarkódra vagy nyújtsd a magasba. A lábaidat egymás előtt tartva emeld fel a törzsedet a talajról. Ügyelj arra, hogy a csípőd fenn legyen, medence kissé hátul, fenék feszes és a tested itt is egy szép egyenest alkot. A hát egyenes, a fej a törzsed folytatása. Nézz előre, ez még inkább elősegíti a megfelelő testtartást.

Oldalsó plank, csavarral

A kiindulás a fenti, oldalsó pozíció, amelyből törzsfordítást végzünk a talaj irányában: azaz a mellkasodat forgasd a tested és a padló irányába be-lefelé, majd egyenesedj vissza a kiindulópontba. A forgatásnál a törzsed végig a levegőben van feszesen kitartva. Ha elvégezted az adott ismétlésszámot, akkor vált oldalt!

Hátsó plank

Itt átfordulunk úgynevezett fordított hídtartásba (azaz a hasunk felfelé néz) és kinyújtott karunkon támaszkodunk úgy, hogy a  tenyerek a vállak alatt legyenek és a medencénket megemeljük. A testünket megfeszítve, egyenesen tartjuk, és figyelünk arra, hogy a fejünk is a gerinc vonalának folytatása. Fontos, hogy a feladat közben a derekat kőkeményen feszítve tartani kell, nem szabad ágyéknál megtörni.

Felülés tárcsával

A jó öreg felülést talán mindenki ismeri, ha máshonnan nem, talán az iskola tornaórák talaján biztos csinálta. Fontos, hogy a talpak a talajon, Te pedig amolyan "pergamenszerűen" gördülj fel. Ha nehezíteni szeretnéd, akkor fogj a kezedbe egy kisebb tárcsát és végezd ezzel a gyakorlatot. 

Haskerék

Lassan gördülj előre úgy, hogy a törzsedet minél közelebb engeded a talajhoz. Mielőtt a törzsed földet érne, indulj vissza a kiinduló pozícióba. A gyakorlatot mindig lassan és kontrolláltan hajtsd végre! Nem lesz könnyű, mert bizony tartanod kell magad keményen, hogy orra ne ess! A gyakorlat végrehajtása során végig tartsd stabilan és feszesen a törzsed! Kezdetben csináld térdtámaszból!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények