Inger-gazdag(abb) kardió edzés!
Kardió edzés azoknak, akik nem épp a monotonitás tűrésükről híresek!
"Felejtsd el a futást! Végezz változatos kardió edzéseket úgy, hogy szinte egy métert sem kell megtenned, sőt a kardió gépparkot és az aerobik órák gyönyöreit is elkerülheted!"
Figyelemfelkeltő szavak a hozzám hasonló cipőben járó (vagyis inkább unottan kardiózó), monotonitás legkevésbé sem tűrő embereknek. Sohasem tagadtam, baromira utálom a futást és a kardió gépeket. Az edzéseken az a legjobb, amikor a vasak között vagy, jössz-mész, mindenre súlyt pakolsz… itt egy guggolás, máskor felhúzás… mindent felszedni a földről és a fej fölé nyomni. Az összes többi bullshit.


Az egyenletes intenzitású kardió gépes edzés helyett: minden egyes gyakorlatot egy percig végezz, majd utána pihenés nélkül válts a következő feladatra.
Guggolásból felugrás
Swing
Padra fellépés
V-felülés
Ugrókötelezés
Ez az 5 gyakorlat egymás után végezve egy teljes kört alkot. A köröket egymás után többször kellene megcsinálni, pihenés nélkül. Nyílván a kapacitásotoktól függően kezdetnek próbáljátok meg 3-4 kört túlélni, és ha már megy, akkor lehet nehezíteni, vagy az időtartammal variálni.
Nézzünk meg két intervall jellegű edzést is, amivel nyugodtan helyettesítheted a kardió gépes intervallum edzésedet: végezd el a gyakorlatokat teljes erőbedobással az adott 15-ös ismétlésszámban, majd pihenés nélkül válts a következőre. A kör végén tartsál egy-két perces pihenőszakaszt. Ami nagyon fontos, hogy ezen idő alatt sem esünk össze, hanem inkább járkálj körbe a terembe, lélegezz egyenletesen.
20 Négyütemű fekvőtámasz vagy man maker haladóknak
20 Bicska
20 Fekvőtámasz
20 Thruster kézisúllyal
Pihenés
Az edzés paraméterei: ez egy kör, ezután lehet szusszanni. Pihenőidő opcionális, általában 1-2 perc elég ahhoz, hogy igyál, feltöröld magad és lélekben rákészülj a következő menetre. Javasolt körök száma: 3-5.

Tabata-jellegű edzés
A Tabata lényege, hogy egy gyakorlatból nyolc, 20 másodperces sorozatot kell végezned 10 másodperces pihenőkkel tarkítva. Jól látod, gyakorlatonként négy perc tömény élvezet. Arra ügyelj, hogy csak akkor van értelme a gyakorlatoknak, ha az intenzív szakaszokat maximális terheléssel végzed. (Azaz a 'majd kiköpöm a tüdőm érzése' elengedhetetlen kelléke a gyakorlatnak.)
A következő gyakorlatokból jó kis Tabatákat lehet összeállítani:
Guggolásból felugrás
Man Maker
Kettlebell swing
Ugrókötelezés
Rope (kötél)
Burpee
Thruster
Medicinlabda földhöz csapás

Egy hibrid dolog a végére…
1 perc futás (közepes tempó)
40 mp hindu fekvőtámasz
1 perc futás
40 mp kitörés ollózva (azaz ugrálva, folyamatos lábcserékkel)
1 perc futás
40 mp orosz twist súllyal
1 perc futás
40 mp guggolásból felugrás
1 perc futás
40 mp statikus hídtartás
A gyakorlatokat úgy válogattam ki, hogy mindegyik helyes és pontos kivitelezését megtalálhassátok a gyakorlat-adatbázisunkban!
... és már ha kardió edzés, akkor ezek a BCAA és/vagy béta-alanin tartalmú kombinációk tudják kihozni Belőled a legtöbb szuflát! Érdemes tesztelni!
Szilvi / FitBuilder TEAM
Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.
Kapcsolódó cikkek

Csajok, ha unjátok már a kardió gépes edzést...
Ha Neked is ősi ellenséged a monotonitás és a kardió-részleg, akkor ki ne hagyjátok ezt a cikket!

EPOC
Vajon melyik edzésforma a leghatásosabb, ha zsírt szeretnénk égetni? Órákon át gyötrődni a futógépen abban a misztikus zsírégető tartományban, vagy rövid, ámde annál keményebb edzést végigküzdeni? Íme a válasz!

Köredzés - alapismeretek
A köredzés bizony remek dolog: megállja a helyét, bármi is legyen a célod: akár szálkásítás, akár erő és állóképesség fejlesztés...vagy csak ha már a tököd tele van és szeretnéd valami újdonsággal feldobni a befásult edzésnapokat.

Fight Gone Bad
Öt kemény perc, öt gyakorlat, három menet, majd a teljes elhalálozás. Egyeseket padlóra küld, de a legkitartóbbak végigcsinálják. Induljon a fight gone bad…

Utolsó esély a kardió edzésnek!
A kardió szívás. De szerencsére manapság újabb ötletes edzéstrendek jelentek meg, amikkel most már egész baráti viszonyban át lehet vészelni a kardió napokat.

Medicin labda edzésterv
Több jópofa edzéstervem van medicin labdára, elsőként egy teljes testes köredzéssel nyitunk!

Zsírégetés és a kardió edzés: biztos jó úton jársz?
A kardió edzést és a zsírégetést kábé mindig több legenda lengte körbe, mint a Loch Ness-i szörnyet… úgy gondolom, hogy egy írás erejéig most egyszer és mindenkorra letisztázunk pár dolgot, hogy ne legyen több félreértés.

Szálkásodj és fejleszd a kondíciód a HIIT erejével!
Mutatunk valamit, ami segíteni fog a szálkás, száraz izomtömeg elérésében és a kondíciód gyors fejlesztésében: a HIT... vagyis a HIIT.

Hogyan dobjuk fel az edzést, ha kezd már monotonná válni?
Játékos megoldások, ha unod a kommersz edzést!

Szálkásító programok - kisokos: Köredzés és HIIT
Mostani írásunkban a két legdivatosabb és legszélesebb körben használt zsírégető módszer mellett sorakoztatunk fel érveket-ellenérveket!

Eszközök az állóképesség fejlesztésére
Mivel nemrégiben beszéltünk az állóképesség fejlesztés lehetséges módjairól, akkor most nézzük meg azt is, hogy milyen eszközpark állhat a rendelkezésünkre – vagyis melyek azok, amiket a leggyakrabban használnak világszerte.

Hatékony táplálékkiegészítők a CrossFit edzésekhez
A CrossFit elterjedésével sokan érdeklődtök, hogy milyen táplálékkiegészítők lennének a leghasznosabbak kifejezetten ehhez az edzésmódszerhez. Íme egy kis segítség!

Három érv a HIITetlenkedőknek!
Három nyomós érvvel megmutatjuk, miért jársz jobban a magas intenzitású edzéssel a sima kardió helyett!

Végső játszma: gyakorlatok a maximális zsírpusztításhoz!
Aki szálkásodni akar, az most súlyzózás után (még) nem a proteinért robog, hanem előtte végigtol egy tisztességes, izzasztó, anyagcserét (és gyomortartalmat) felkavaró 5-10 perces végjátékot. Ebben a részben megmutatjuk, hogy is fest ez a gyakorlatban!