Inger-gazdag(abb) kardió edzés!

Kardió edzés azoknak, akik nem épp a monotonitás tűrésükről híresek!

"Felejtsd el a futást! Végezz változatos kardió edzéseket úgy, hogy szinte egy métert sem kell megtenned, sőt a kardió gépparkot és az aerobik órák gyönyöreit is elkerülheted!"

Figyelemfelkeltő szavak a hozzám hasonló cipőben járó (vagyis inkább unottan kardiózó), monotonitás legkevésbé sem tűrő embereknek. Sohasem tagadtam, baromira utálom a futást és a kardió gépeket. Az edzéseken az a legjobb, amikor a vasak között vagy, jössz-mész, mindenre súlyt pakolsz… itt egy guggolás, máskor felhúzás… mindent felszedni a földről és a fej fölé nyomni. Az összes többi bullshit.

Az egyenletes intenzitású kardió gépes edzés helyett: minden egyes gyakorlatot egy percig végezz, majd utána pihenés nélkül válts a következő feladatra.

Guggolásból felugrás
Swing
Padra fellépés
V-felülés
Ugrókötelezés

Ez az 5 gyakorlat egymás után végezve egy teljes kört alkot. A köröket egymás után többször kellene megcsinálni, pihenés nélkül. Nyílván a kapacitásotoktól függően kezdetnek próbáljátok meg 3-4 kört túlélni, és ha már megy, akkor lehet nehezíteni, vagy az időtartammal variálni.

Nézzünk meg két intervall jellegű edzést is, amivel nyugodtan helyettesítheted a kardió gépes intervallum edzésedet: végezd el a gyakorlatokat teljes erőbedobással az adott 15-ös ismétlésszámban, majd pihenés nélkül válts a következőre. A kör végén tartsál egy-két perces pihenőszakaszt. Ami nagyon fontos, hogy ezen idő alatt sem esünk össze, hanem inkább járkálj körbe a terembe, lélegezz egyenletesen.

20 Négyütemű fekvőtámasz vagy man maker haladóknak
20 Bicska
20 Fekvőtámasz
20 Thruster kézisúllyal
Pihenés

Az edzés paraméterei: ez egy kör, ezután lehet szusszanni. Pihenőidő opcionális, általában 1-2 perc elég ahhoz, hogy igyál, feltöröld magad és lélekben rákészülj a következő menetre. Javasolt körök száma: 3-5.

Tabata-jellegű edzés

A Tabata lényege, hogy egy gyakorlatból nyolc, 20 másodperces sorozatot kell végezned 10 másodperces pihenőkkel tarkítva. Jól látod, gyakorlatonként négy perc tömény élvezet. Arra ügyelj, hogy csak akkor van értelme a gyakorlatoknak, ha az intenzív szakaszokat maximális terheléssel végzed. (Azaz a 'majd kiköpöm a tüdőm érzése' elengedhetetlen kelléke a gyakorlatnak.)

A következő gyakorlatokból jó kis Tabatákat lehet összeállítani:
Guggolásból felugrás
Man Maker
Kettlebell swing
Ugrókötelezés

Rope (kötél)
Burpee
Thruster
Medicinlabda földhöz csapás

Egy hibrid dolog a végére…

1 perc futás (közepes tempó)
40 mp hindu fekvőtámasz
1 perc futás
40 mp kitörés ollózva (azaz ugrálva, folyamatos lábcserékkel)
1 perc futás
40 mp orosz twist súllyal
1 perc futás
40 mp guggolásból felugrás
1 perc futás
40 mp statikus hídtartás

A gyakorlatokat úgy válogattam ki, hogy mindegyik helyes és pontos kivitelezését megtalálhassátok a gyakorlat-adatbázisunkban!

... és már ha kardió edzés, akkor ezek a BCAA és/vagy béta-alanin tartalmú kombinációk tudják kihozni Belőled a legtöbb szuflát! Érdemes tesztelni!

17 880 Ft -16% 14 980 Ft

BSN Epozine O2 (180 tabletta)

5 880 Ft -15% 4 980 Ft

California Fitness BCAA (400 g)

9 680 Ft -15% 8 180 Ft

BSN Hyper FX (315 g)

3 480 Ft -14% 2 980 Ft

Olimp Beta Alanine Carno Rush Mega Caps (120 kapszula)

18 780 Ft -29% 13 280 Ft

Musclepharm Assault (1380 g)

10 980 Ft

Trec BCAA G-Force (600 g)

3 380 Ft

Trec Beta Alanine 700 (120 kapszula)

14 780 Ft -15% 12 580 Ft

BSN Amino X (1010 g)

9 980 Ft -5% 9 480 Ft

Weider Beta-alanine Powder (300 g)

Szilvi / FitBuilder TEAM