Inger-gazdag(abb) kardió edzés!

Kardió edzés azoknak, akik nem épp a monotonitás tűrésükről híresek!

"Felejtsd el a futást! Végezz változatos kardió edzéseket úgy, hogy szinte egy métert sem kell megtenned, sőt a kardió gépparkot és az aerobik órák gyönyöreit is elkerülheted!"

Figyelemfelkeltő szavak a hozzám hasonló cipőben járó (vagyis inkább unottan kardiózó), monotonitás legkevésbé sem tűrő embereknek. Sohasem tagadtam, baromira utálom a futást és a kardió gépeket. Az edzéseken az a legjobb, amikor a vasak között vagy, jössz-mész, mindenre súlyt pakolsz… itt egy guggolás, máskor felhúzás… mindent felszedni a földről és a fej fölé nyomni. Az összes többi bullshit.

Persze kardiózni kell, hiszen annak is megvan a testzsírszázalékra, egészségre, no meg a teljesítményre gyakorolt hatása… ezért hogy ne forduljak le unalmamban a futópadról egy remek alternatívát vezettem be! Minden edzést végét egy-két intervall jellegű, saját testsúlyos vagy épp szabadsúlyos mókával zárok le.

Az egyenletes intenzitású kardió gépes edzés helyett: minden egyes gyakorlatot egy percig végezz, majd utána pihenés nélkül válts a következő feladatra.

Guggolásból felugrás
Swing
Padra fellépés
V-felülés
Ugrókötelezés

Ez az 5 gyakorlat egymás után végezve egy teljes kört alkot. A köröket egymás után többször kellene megcsinálni, pihenés nélkül. Nyílván a kapacitásotoktól függően kezdetnek próbáljátok meg 3-4 kört túlélni, és ha már megy, akkor lehet nehezíteni, vagy az időtartammal variálni.

Nézzünk meg két intervall jellegű edzést is, amivel nyugodtan helyettesítheted a kardió gépes intervallum edzésedet: végezd el a gyakorlatokat teljes erőbedobással az adott 15-ös ismétlésszámban, majd pihenés nélkül válts a következőre. A kör végén tartsál egy-két perces pihenőszakaszt. Ami nagyon fontos, hogy ezen idő alatt sem esünk össze, hanem inkább járkálj körbe a terembe, lélegezz egyenletesen.

20 Négyütemű fekvőtámasz vagy man maker haladóknak
20 Bicska
20 Fekvőtámasz
20 Thruster kézisúllyal
Pihenés

Az edzés paraméterei: ez egy kör, ezután lehet szusszanni. Pihenőidő opcionális, általában 1-2 perc elég ahhoz, hogy igyál, feltöröld magad és lélekben rákészülj a következő menetre. Javasolt körök száma: 3-5.

Tabata-jellegű edzés

A Tabata lényege, hogy egy gyakorlatból nyolc, 20 másodperces sorozatot kell végezned 10 másodperces pihenőkkel tarkítva. Jól látod, gyakorlatonként négy perc tömény élvezet. Arra ügyelj, hogy csak akkor van értelme a gyakorlatoknak, ha az intenzív szakaszokat maximális terheléssel végzed. (Azaz a 'majd kiköpöm a tüdőm érzése' elengedhetetlen kelléke a gyakorlatnak.)

A következő gyakorlatokból jó kis Tabatákat lehet összeállítani:
Guggolásból felugrás
Man Maker
Kettlebell swing
Ugrókötelezés

Rope (kötél)
Burpee
Thruster
Medicinlabda földhöz csapás

Egy hibrid dolog a végére…

1 perc futás (közepes tempó)
40 mp hindu fekvőtámasz
1 perc futás
40 mp kitörés ollózva (azaz ugrálva, folyamatos lábcserékkel)
1 perc futás
40 mp orosz twist súllyal
1 perc futás
40 mp guggolásból felugrás
1 perc futás
40 mp statikus hídtartás

A gyakorlatokat úgy válogattam ki, hogy mindegyik helyes és pontos kivitelezését megtalálhassátok a !

... és már ha kardió edzés, akkor ezek a BCAA és/vagy béta-alanin tartalmú kombinációk tudják kihozni Belőled a legtöbb szuflát! Érdemes tesztelni!

17 880 Ft -16% 14 980 Ft
bsn_epozine_o2.jpg
5 880 Ft -15% 4 980 Ft
californiafitness_bcaa_400.jpg
9 680 Ft -15% 8 180 Ft
bsn_hyper_fx_315.jpg
18 780 Ft -29% 13 280 Ft
musclepharm_assault_1380.jpg
14 280 Ft -30% 9 980 Ft
bsn_amino_x_1080g_new.jpg

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

ha_unod_cardio.jpg

Csajok, ha unjátok már a kardió gépes edzést...

Ha Neked is ősi ellenséged a monotonitás és a kardió-részleg, akkor ki ne hagyjátok ezt a cikket!

edzs_kis_sllyal_02_2.jpg

EPOC

Vajon melyik edzésforma a leghatásosabb, ha zsírt szeretnénk égetni? Órákon át gyötrődni a futógépen abban a misztikus zsírégető tartományban, vagy rövid, ámde annál keményebb edzést végigküzdeni? Íme a válasz!

koredzes_01.jpg

Köredzés - alapismeretek

A köredzés bizony remek dolog: megállja a helyét, bármi is legyen a célod: akár szálkásítás, akár erő és állóképesség fejlesztés...vagy csak ha már a tököd tele van és szeretnéd valami újdonsággal feldobni a befásult edzésnapokat.

fight_gone_bad_02.jpg

Fight Gone Bad

Öt kemény perc, öt gyakorlat, három menet, majd a teljes elhalálozás. Egyeseket padlóra küld, de a legkitartóbbak végigcsinálják. Induljon a fight gone bad…

kardio_07.jpg

Utolsó esély a kardió edzésnek!

A kardió szívás. De szerencsére manapság újabb ötletes edzéstrendek jelentek meg, amikkel most már egész baráti viszonyban át lehet vészelni a kardió napokat.

deck_of_death_01.jpg

A "halál-osztó" tréning

medicin_labda_04.jpg

Medicin labda edzésterv

Több jópofa edzéstervem van medicin labdára, elsőként egy teljes testes köredzéssel nyitunk!

rope_workout_050.jpg

Zsírégetés és a kardió edzés: biztos jó úton jársz?

A kardió edzést és a zsírégetést kábé mindig több legenda lengte körbe, mint a Loch Ness-i szörnyet… úgy gondolom, hogy egy írás erejéig most egyszer és mindenkorra letisztázunk pár dolgot, hogy ne legyen több félreértés.

lapos_has_03_2.jpg

Szálkásodj és fejleszd a kondíciód a HIIT erejével!

Mutatunk valamit, ami segíteni fog a szálkás, száraz izomtömeg elérésében és a kondíciód gyors fejlesztésében: a HIT... vagyis a HIIT.

ha_unod_az_edzst_01.jpg

Hogyan dobjuk fel az edzést, ha kezd már monotonná válni?

Játékos megoldások, ha unod a kommersz edzést!

kredzs_01.jpg

Szálkásító programok - kisokos: Köredzés és HIIT

Mostani írásunkban a két legdivatosabb és legszélesebb körben használt zsírégető módszer mellett sorakoztatunk fel érveket-ellenérveket!

kardi_010.jpg

Eszközök az állóképesség fejlesztésére

Mivel nemrégiben beszéltünk az állóképesség fejlesztés lehetséges módjairól, akkor most nézzük meg azt is, hogy milyen eszközpark állhat a rendelkezésünkre – vagyis melyek azok, amiket a leggyakrabban használnak világszerte.

rich_02_1.jpg

Hatékony táplálékkiegészítők a CrossFit edzésekhez

A CrossFit elterjedésével sokan érdeklődtök, hogy milyen táplálékkiegészítők lennének a leghasznosabbak kifejezetten ehhez az edzésmódszerhez. Íme egy kis segítség!

kredzs_02_1.jpg

Három érv a HIITetlenkedőknek!

Három nyomós érvvel megmutatjuk, miért jársz jobban a magas intenzitású edzéssel a sima kardió helyett!

a_vgs_jtszma_03.jpg

Végső játszma: gyakorlatok a maximális zsírpusztításhoz!

Aki szálkásodni akar, az most súlyzózás után (még) nem a proteinért robog, hanem előtte végigtol egy tisztességes, izzasztó, anyagcserét (és gyomortartalmat) felkavaró 5-10 perces végjátékot. Ebben a részben megmutatjuk, hogy is fest ez a gyakorlatban!