Így oszd be az edzésedet: három remek edzésfelosztás tipp!

Edzésbontás variációk haladóknak!

Ismerőseid között biztosan tudnál olyat mondani, aki ugyanazt a programot csinálja évek óta, és meg is torpant a fejlődésben... 4-6 hetente új ciklusokat kell tervezned, hogyha fenn akarod tartani a progressziót. Azzal, hogy variálgatod az edzés felosztásodat, nemcsak az izomfejlődést és erőnövekedést stimulálod, hanem motiváltabbá is tesz, ha nem ugyanazt a réges-régi rutint nyomod újra meg újra. Lássunk néhány izgalmas edzésfelosztás mintát!

Mielőtt végigmennénk az edzés felosztásokon - amiket a bevezetőben bereklámoztunk - előtte érdemes volna tisztázni, hogy melyik kategóriába milyen jellegű gyakorlatok tartoznak. Előfordulhat ugyanis, hogy sokak számára lesznek olyan fogalmak, amik nem feltétlenül csengnek majd ismerősen, ezért elsőként ezeket tisztázzuk!

Combfeszítő domináns (vagy egyes szakirodalmakban térd domináns) gyakorlatok: Értelemszerűen olyan gyakorlatokat sorolunk ide, amelyekben a négyfejű combizom kiemelt szerepet kap: ilyenek a guggolás, az elől tartott rudas guggolás, lábnyújtás gépen. Továbbá számos unilaterális gyakorlat, mint a kitörések is ebbe a kategóriába esnek. Minden edzésprogramnak tartalmaznia kell combfeszítő domináns gyakorlatokat, ha effektívek akarunk lenni! 

Csípődominás gyakorlatok: Tulajdonképpen  a fenti kategória antagonoista izompárjait megcélzó gyakorlatok. Mivel ezekben a kifejezésekben benne van, hogy "domináns", az utal arra, hogy nem csak és kizárólag egy terület fog dolgozni jellemzően, de mégis az adott izomcsoport végzi a munka oroszlánrészét. Tipikus csípő domináns gyakorlatoknak tartjuk azokat,ahol a farizom és a combhajlítók együttesen végzik a csípő extensióját. Ilyenek a felhúzás variációk, a "jó reggelt” gyakorlat, vagy a lányok (és sprinterek ) kedvence a csípőtolás.

Horizontális húzások: Azokat a gyakorlatokat soroljuk ide, amelyek során a felsőtest izmai a horizontális (vagy transzverzálisnak is hívják biomechanikában) dolgoznak, és azon belül is az izmok a testhez közelítik a súlyt, vagy éppen a testet a súlyhoz. Tipikusan az evező mozdulatok sorolhatók ide, és elsősorban a széles hátizmot és a karhajlítókat vonják be a mozgásba.

Vertikális húzások: A húzó jellegű gyakorlatok másik nagy csoportja, amikor a mozgás a vertikális (vagy frontálisnak nevezett) síkban jön létre. A lehúzások csigán, a húzódzkodás, és társaik tartoznak ide.

Horizontális nyomások: Ahogyan a húzás párjai, úgy a nyomások is horizontális síkban jönnek létre. Tipikusan ilyen gyakorlat a fekvenyomás variációk, a fekvőtámaszok.

Vertikális nyomások: Talán a legegyszerűbben úgy lehetne ezt a kategóriát belőni, hogy „ a fej fölé nyomások”. Mivel a mozgás itt is a vertikális síkban jön létre, azonban ellentétben a húzásokkal itt ugye az ellenállás és a testünk távolodik például a kézállásban karhajlításban gyakorlatnál. Érdekesség, hogy a tolódzkodás megosztó, mert egyes helyeken vertikális- míg más fórumokon horizontális nyomásnak tartják, attól függően inkább tricepszre, vagy inkább mellre végzed...

Törzsizom gyakorlatok: Minden edzésprogramnak része kell legyen néhány olyan gyakorlat, ami a törzsizom erőt fejleszti. A legtöbben váltogatják a dinamikus (pl. felülés, hasprés, lábemelés) és statikus (híd tartások, L-sit,stb.) elemeket.

Minta program A: Alsótest/felsőtest osztás minta - heti 4 napos

Hétfő: Comb domináns
•    2 alap gyakorlat
•    2-3 kiegészítő, izoláció

Kedd: Horiznontális nyomások
•    1 alap gyakorlat
•    1-2 kiegészítő, izoláció
Horizontális húzások
•    1 alap gyakorlat
•    1-2 kiegészítő, izoláció
Törzsizom gyakorlatok
•    Köredzés jelleggel

Szerda: Pihenő

Csütörtök: Csípő domináns
•    2 alap gyakorlat
•    2-3 kiegészítő, izoláció

Péntek: Vertikális nyomások
•    1 alap gyakorlat
•    1-2 kiegészítő, izoláció
Vertikális húzások
•    1 alap gyakorlat
•    1-2 kiegészítő, izoláció
Törzsizom gyakorlatok
•    2 dinamikus gyakorlat
•    1 statikus gyakorlat

Szombat: Pihenő

Vasárnap: Pihenő

Ez a rutin felosztási minta tipikusan arra épít, hogy megkülönböztet alsó test első- és hátsó mozgási lánc gyakorlatokat, illetve a felsőtestnél horizontális és vertikális síkban dolgozó napokat. Nagyon hatékony erőnövelésre. A fő gyakorlatoknál használjunk olyan 85%+ intenzitást és olyan 3-5-ös ismétléstartományt. Az izolációs gyakorlatoknál 2-4 szériában olyan 8-12 közti ismétlésekkel!

Minta program B: 5x5ös minta rutin

Hétfő:
•    Guggolás variáció        5*5   
•    Fekve nyomás variáció        5*5   
•    Vertikális húzás            5*5
•    Törzsizom gyakorlat:
2-3 tetszőleges gyakorlat súllyal 2-3 szettben 10-15ös ismétlésekkel

Kedd: Pihenő

Szerda:
•    Csípődomináns gyakorlat    5*5
•    Horizontális nyomás        5*5
•    Horizontális húzás        5*5
•    Törzsizom gyakorlat:
2-3 tetszőleges gyakorlat súllyal 2-3 szettben 10-15-ös ismétlésekkel

Csütörtök: Pihenő

Péntek:
•    Guggolás variáció        5*5   
•    Fekve nyomás variáció        5*5   
•    Vertikális húzás            5*5
•    Törzsizom gyakorlat:
2-3 tetszőleges gyakorlat súllyal 2-3 szettben 10-15ös ismétlésekkel

Szombat: Pihenő vagy kardió

Vasárnap: Pihenő vagy nyújtások

Minta program C: Push/pull osztás

Hétfő
•    Guggolás variáció
•    Fekvenyomás egykezesekkel
•    Vállból nyomás
•    Tricepsz izoláció tetszőlegesen választott
•    Statikus törzsizom gyakorlat

Kedd
•    Felhúzás
•    Húzódzkodás
•    Evezés
•    Karhajlító izoláció
•    Haskerék térdelésből

Szerda: Pihenő

Csütörtök
•    Bolgár guggolás
•    Fekvenyomás dőlt padon
•    Váll gyakorlat (izolációs jellegű, nem összetett)
•    Tricepsz izoláció
•    Statikus törzsizom gyakorlat az oldalsó láncra és az elsőre is (pl. plank és side plank variációk)

Péntek
•    "Jó reggelt” gyakorlat
•    Lehúzás mellhez
•    Evezés variáció
•    Bicepsz izolációs gyakorlat
•    Tetszőleges dinamikus törzsizom gyakorlat

Szombat: Pihenő vagy nyújtások
Vasárnap: Pihenő vagy nyújtások

Természetesen céljainktól függően variálhatjuk az intenzitást és a volument. A push-pull módszer nagyon hatékonyan fejleszt erőt és tömeget egyaránt, ha megtaláljuk az optimális, nekünk megfelelő intenzitást hozzá.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

kondifejleszts_04.jpg

12 hetes kondíciófejlesztő edzésterv

Most itt egy remek kondíció alaphoz vezető utat mutatok, ahol hétről hétre növelve az intenzitás, Te is megalapozhatod az állóképességedet a további szadista, minden testnyíláson levegő után kapkodó edzésmetódusokhoz.

gpp_020.jpg

Általános fizikai felkészülés - edzéstervvel, a gyakorlatban!

Az általános fizikai felkészülés a sportág specifikus edzésekkel szemben egyfajta általános, sokoldalú felkészülést jelent - nézzük meg, miképp működik ez a gyakorlatban.

602473_449730748397201_1331908622_n.jpg

Általános tömegnövelő edzésterv

Azzal az ötlettel álltunk elő, hogy ebben az évben egy egész éves edzéstervet kaptok tőlünk! Bizony minden hónapban kaptok egy új ciklust, amit teljesíteni kell! Íme az első edzésterv!

metcon_020_2.jpg

Mini edzésterv minták - időhiányban szenvedőknek!

Időhiány?! Ennek vége, nincs kifogás... most Te sem menekülsz attól, hogy végre formába kerülj!

mell04_1.jpg

A legjobb 5x5-ös program: az első hónap edzésterve

Egy időtálló módszer, amin generációk nőttek nagyra!

farizom01_1.jpg

Haladó női edzésterv a strandszezonra!

Talán még nem késő... "last minute", de kőkemény edzésterv a bikiniformáért!