Húzódzkodás

Pull-up

Amennyiben a hátizom fejlesztése a célod, mindenképp a húzódzkodás gyakorlata jusson elsőként az eszedbe – ugyanis ez az egyik legjobb tömeget növelő saját testsúlyos alapgyakorlat a felső testünk edzésére.

A végrehajtása (pláne ugye szabályosan...) elég nehéz, ezért általában csak a haladók vannak abban a kiváltságos helyzetben, hogy edzéstervük markáns részeként tudják alkalmazni a húzódzkodást. Kezdők se keseregjenek, ugyanis nehéz, de nem lehetetlen megtanulni a gyakorlatot: Küzdjük fel magunkat a magasba - Húzódzkodás gyorstalpaló (nemcsak?) lányoknak

Mely izmokra hat?
Elsősorban terhelést kap: a széles hátizom, lapocka körüli izmok, csuklyás izom és a vállizom hátsó részei. Másodsoron terhelést kap: vállizmok, bicepsz, alkar. Stabilizáló szerepet tölt be: gerincfeszítő izmok, hasizmok

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: Keressünk egy húzódzkodásra alkalmas keretet a teremben. Kapaszkodjunk meg a rúdban széles fogással (a fogástávolság nagyjából 30 cm-el legyen szélesebb a válladnál, mind a két oldalon), és a lábainkat összekulcsolva függeszkedjünk.
Végrehajtás: Húzzuk fel magunkat az állunk magasságáig, úgy hogy közben a könyökünket hátrahúzva a lapockákat próbáljuk maximálisan összepréselni. A felső ponton tartsuk meg magunkat egy pillanatra, koncentráljunk a teljes összehúzódásra, majd lassan - a gravitációval megküzdve - eresszük le magunkat a kiinduló helyzetbe. A testtartásunk legyen végig enyhén homorítva.
A helyes légzéstechnika: Amikor felhúzzuk magunkat, kifújjuk a levegőt, amikor leereszkedünk, akkor pedig mély lélegzetet veszünk.

Gyakori hibák, mire figyelj
- A húzódzkodás kemény alapgyakorlat, tehát alaposan melegíts be előtte!
- Próbáld meg a teljes mozgástartományt kihasználni. Lehet, hogy a részismétlésekkel több ismétlést tudsz végrehajtani, de az erő és az izomrostok csak ott fejlődnek, ahol megedzed őket! A felső ponton az állad mindig haladjon túl a rúdon, hogy a lapockák maximálisan össze tudjanak húzódni, illetve az alsó ponton is a teljes megnyúlás legyen a cél.
- A negatív szakaszt mindig lassan végezzük. Miután felküzdöttük magunkat a megfelelő magasságig, ne kezdjünk mélyzuhanásba, hanem lassan, kontrolláltan engedjük vissza magunkat - különben megránthatjuk a karunkat vagy a vállunkat.
- Mint a legtöbb hátizom gyakorlatnál figyeljünk oda, hogy ne a segédizmok vegyék át az uralmat a gyakorlat felett. A lapockák összehúzására koncentráljunk, és minimalizáljuk a karhajlítók szerepét.
- Ne lendületből végezzük a mozgást, ne himbálózzunk, hanem egy egyenes vonal mentén húzzuk fel magunkat.

Tippek a gyakorlathoz
- Ha már annyira profi vagy, hogy képes vagy 12-15 ismétlést is szabályosan kivitelezni, akkor növeld a terhelést. Erre a célra vannak kifejezetten alkalmas derékra csatolható súlyövek, de ha épp nem találsz ilyen eszközt a teremben, akkor nagyon ötletes módon a két lábad közé szorított súlyzóval is megoldhatod a helyzetet.
- Variáld a fogás orientációját és szélességét: ezáltal nem csak az edzésed lesz színesebb, de a hátad is gyorsabb fejlődéssel fogja jutalmazni a változásokat. A fogásmódok változtatásával ugyanis mindig kissé más izomrostok vonódnak bele a mókába.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

szelesebb_hat_04.jpg

Szélesebb hát nyomában

Az a jó a húzódzkodásokban, hogy annyi verzióija van, hogy nem győzünk velük betelni - most egy két kevéssé használt változatot szeretnék bemutatni.

hzdzkods_02.jpg

A húzódzkodás a felsőtest guggolása! Te is kellő tiszteletben tartod?

Két komoly hiba van, amit a húzódzkodás során a legtöbben elkövethetünk. Lefogadom, hogy Te is. Ha érdekel mi az, akkor kttint a cikkre!

hzdzkods_07.jpg

Támadd hátba az izomrostokat - új húzódzkodás variációkkal!

Ha már rendszeresen ott lógtok lelkesen a húzódzkodó rúdon, akkor ideje kicsit változtatni! A csúcsra több út is felvihet, és egyik izgalmasabb mint a másik! Szemezgessünk ezek közül!

hzdzkods_01.jpg

Húzódzkodás "gyorshalál"!

Egy gyilkos-négyfogásos kör, mely az egyik személyes kedvencem és mindenképpen az egyike a legjobb felsőtest gyakorlatsoroknak.

elso_alkalmon_a_huzodzkodasnal_07.jpg

Essünk végre túl az első alkalmon… a húzódzkodásnál!

A húzódzkodás egy remek, bár kemény gyakorlat... de nem vagyunk egyforma szinten, így különféle szinteket mutatok, hogy mindenki erejéhez méltóan becsatlakozhasson az edzéstervbe!

hzdzkods_022.jpg

Húzódzkodás edzésterv nulla vagy akár az alatti szintről!

Ott állunk a húzódzkodó keret alatt, meredten bambulunk felfele, de egy ismétlést sem tudnánk kivitelezni. Nem adjuk fel, hanem erőt veszünk magunkon és megtanuljuk fokozatosan az egyik legjobb felsőtest gyakorlatot!

feketelists_gyakorlatok_02.jpg

Nyak mögé húzódzkodás és nyak mögül nyomás - a feketelistás gyakorlatok!

Két gyakorlat, amely nem feltétlenül javasolt az átlag ember számára... ennek ellenére nagyon sokan csinálják, pedig nem biztos, hogy megérik meg a kockázatot. Megválaszoljuk a miért, és azt is, hogyan helyettesítsd őket!

edzes_nyaralas_alatt_010.jpg

Vetkőző sorozatok – újraértelmezve!

A mai cikkben kissé új értelmet fog nyerni ez a vetkőzős-móka, és mutatok pár konkrét példát is, amivel garantáltan új színt vihetsz az edzésedbe!

szles_htizom_02.jpg

A széles hátizom

Itt van a legjobb útmutató ahhoz, hogy őrületes hátizmokat építs!

klvvs_05_1.jpg

10 elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! 2. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!

htizom_01.jpg

Tippek, hogy Te is szárnyra kapj!

Nem tudod a hátadat kellően kifárasztani edzésen? Nincs meg a megfelelő izom-érzet, nem jut el hozzá a vágyott stimuláció? Most a probléma nyomába eredünk és számos tippel segítünk!

hat_tizparancsolat_4_1.jpg

Fitbuilder edzésterv 3. rész: Fókuszban a hát!

Következik a FitBuilder edzésterv harmadik része: ahol a cél nem más, mint a hátad szekrény méretűre növelése!