Húzódzkodás szűk fogással

Chin-Up

Egy szépen megfeszített, vaskos izomzattól domborodó bicepsznek senki nem tud ellenállni. Te sem. Ezért is edzed - pláne kezdőként - éjjel nappal a karod. Beforgatva, ülve, állva, csigán, koncentráltan... pedig a hatalmas méret titka ezúttal is pofon egyszerű: kezdj el szépen húzódzkodni. De ezúttal kissé másképp.

A szűk fogású húzódzkodások a leghatékonyabb tömegnövelő gyakorlatok, amit a bicepszed valaha is átélt. Ha nem szezongyúrós vagy, akkor a karedzésed markáns része legyen ez gyakorlat!

Mely izmokra hat?
Elsősorban terhelést kap: a húzódzkodás tradicionálisan főképp a hátizomzatot fejlesztő gyakorlat, de tulajdonképpen a kar és a vállöv is megkapja rendesen terhelést. A fogásmód és a szélesség változtatásával azonban mindig kicsit más területeket hajthatsz jobban munkába. A felső, semleges (egymás felé néző tenyerek) és alsó fogásokkal a karhajlítók terhelését fogjuk most növelni. Másodsoron terhelést kap: a hátizom gerinc melletti izmai, széles hátizom, lapocka körüli izmok, a vállizom és az alkar.

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: Lehetőségektől függően két módon is tudod a húzódzkodással a bicepszedet sanyargatni. Az egyik, amikor szűk alsó fogással kapod el a húzódzkodó rudat (ugye ilyenkor a tenyerek feléd néznek). Ha az állvány lehetővé teszi, akkor a szűk, semleges (egymás felé néző) tenyérállás is hatékonyan terheli a karhajlítókat. Tehát kiindulás: keress egy húzódzkodásra alkalmas keretet a teremben. Kapaszkodj meg a rúdban valamelyik szűk fogásmóddal (a fogástávolság nagyjából 15-30 cm legyen), és a lábakat összekulcsolva függeszkedj.
Végrehajtás: A bicepszed erejére koncentrálva húzódzkodj fel az állad magasságáig. A felső ponton tartsd meg magad egy pillanatra, és koncentrálj a bicepsz maximális összehúzódásra (ezt elősegítheted azzal, hogy a felső holtponton kicsit belendülve ráfeszíted a felsőtested a bicepszedre). Végül a gravitáció ellen küzdve ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe. A negatív szakaszt érdemes lassan, kontrolláltan végezni. A testtartásod maradjon végig enyhén homorítva.
A helyes légzéstechnika: Amikor felhúzod magad, fújd ki a levegőt, amikor leereszkedsz, akkor pedig vegyél mély lélegzetet.

Gyakori hibák, mire figyelj
- A húzódzkodás mindenképp kemény alapgyakorlat, tehát alaposan melegíts be előtte!
- Próbáld meg a teljes mozgástartományt kihasználni. Lehet, hogy a részismétlésekkel több ismétlést tudsz végrehajtani, de az erő és az izomrostok csak ott fejlődnek, ahol megedzed őket! A felső ponton érd el a bicepszed maximális összehúzódást, illetve az alsó ponton is a teljes megnyúlás legyen a cél.
- Mivel itt elsődleges szempont a bicepsz fejlesztése, ezért célszerű más izomcsoportokat maximálisan kivonni a forgalomból. Ne lendületből végezd a mozgást, ne himbálózz vadvízi lazacként, hanem egy egyenes vonal mentén próbáld felhúzni magad.
- A felső holtpontról senki ne kezdjen mélyzuhanásba. Azért van az izom, hogy szépen ellen tartson a gravitációnak! 

Tippek a gyakorlathoz
Elismerem, nem egyszerű a gyakorlat és a szabályos végrehajtása sokaknak (pláne kezdőknek, illetve csajoknak) problémába ütközik. Íme néhány könnyítési technika:
- Keress egy stabilnak tűnő padot, ahonnan behajlított karral el tudod érni a húzódzkodó keretet. Fogd meg erősen a rudat, és egy ugrással pattanj fel olyan magasra, hogy az állad a rúd fölé kerüljön. Hurrá, feljutottál, akkor szépen LASSAN, EGYENLETESEN ereszd le magunkat. Tartson ez a szakasz mondjuk 3 másodpercig…aztán 4, 5, 6…és így tovább.
(A negatív ismétlések erőltetése igen hasznos erőfejlesztő módszer: az ismétlések ezen szakasza mindig könnyebb, mivel a negatív fázisban nagyobb erőkifejtést tudunk elérni.)
- Sok teremben vannak húzódzkodó gépek, mellyel abszolút kezdők is gyakorolhatják a feladatot. A gép súlyának megválasztásával szabályozhatjuk, hogy a testsúlyunknak csak egy bizonyos százalékát kelljen felhúzni.
- A húzódzkodó gép híján hasonló a következő lehetőség: edzőtársunkra szépen nézve, de akár mást is megkérhetünk arra, hogy összekulcsolt lábainkat tartsa meg a gyakorlat alatt.

És a nehezítés:
- Ha már annyira profi vagy, hogy képes vagy 12-15 ismétlést is szabályosan kivitelezni, akkor növeld a terhelést. Erre a célra vannak kifejezetten alkalmas derékra csatolható súlyövek, de ha épp nem találsz ilyen eszközt a teremben, akkor nagyon ötletes módon a két lábad közé szorított súlyzóval is megoldhatod a helyzetet.

A nyújtás
Kapaszkodjunk bele egyik kezünkkel a bordásfalba, és szép lassan nyújtott kar mellett az ellentétes irányba forduljunk el a törzsünkkel addig, amíg a bicepsz teljesen meg nem nyúlik. Szintén nagyon jó nyújtó gyakorlat, amikor a karjainkat kulcsoljuk össze a hátunk mögött, majd óvatosan hátrafelé kinyújtjuk, miközben törzsünket enyhén homorítjuk.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
és tényleg...
Külkey Árpád | 2012-05-15 06:14:21
A bicepsz edzésemet mindig ezzel kezdem! Súllyal!
Laczik Lacinho László | 2012-05-15 09:15:02
Nagyon jó írás, végre nem a "gyúrást" favorizálják.Annyit én hozzátennék, anno én 22 éves koromig egyetlenegyszer nem tudtam felhúzni magam, mégis kondigépek nélkül sikerült hozzáedzenem magam.Szóval légy férfi, tanuld meg önállóan, gépek nélkül felhúzni magad!
Ferenc Pusztai | 2012-12-14 02:08:53

Kapcsolódó cikkek

hat_tizparancsolat_4.jpg

A hátedzés tíz parancsolata

Úgy érzed, hogy tökéletes a hátedzésed? Lehet. Lehet, hogy fejlődsz az eddigi módszereddel. Viszont rengeteg időt megspórolhatsz, ha betartod ezeket a szabályokat. És hamarabb szárnyra kapsz, mint hinnéd.

szelesebb_hat_04.jpg

Szélesebb hát nyomában

Az a jó a húzódzkodásokban, hogy annyi verzióija van, hogy nem győzünk velük betelni - most egy két kevéssé használt változatot szeretnék bemutatni.

hzdzkods_02.jpg

A húzódzkodás a felsőtest guggolása! Te is kellő tiszteletben tartod?

Két komoly hiba van, amit a húzódzkodás során a legtöbben elkövethetünk. Lefogadom, hogy Te is. Ha érdekel mi az, akkor kttint a cikkre!

hzdzkods_07.jpg

Támadd hátba az izomrostokat - új húzódzkodás variációkkal!

Ha már rendszeresen ott lógtok lelkesen a húzódzkodó rúdon, akkor ideje kicsit változtatni! A csúcsra több út is felvihet, és egyik izgalmasabb mint a másik! Szemezgessünk ezek közül!

hzdzkods_01.jpg

Húzódzkodás "gyorshalál"!

Egy gyilkos-négyfogásos kör, mely az egyik személyes kedvencem és mindenképpen az egyike a legjobb felsőtest gyakorlatsoroknak.

elso_alkalmon_a_huzodzkodasnal_07.jpg

Essünk végre túl az első alkalmon… a húzódzkodásnál!

A húzódzkodás egy remek, bár kemény gyakorlat... de nem vagyunk egyforma szinten, így különféle szinteket mutatok, hogy mindenki erejéhez méltóan becsatlakozhasson az edzéstervbe!

hzdzkods_022.jpg

Húzódzkodás edzésterv nulla vagy akár az alatti szintről!

Ott állunk a húzódzkodó keret alatt, meredten bambulunk felfele, de egy ismétlést sem tudnánk kivitelezni. Nem adjuk fel, hanem erőt veszünk magunkon és megtanuljuk fokozatosan az egyik legjobb felsőtest gyakorlatot!

szles_htizom_02.jpg

A széles hátizom

Itt van a legjobb útmutató ahhoz, hogy őrületes hátizmokat építs!

htizom_01.jpg

Tippek, hogy Te is szárnyra kapj!

Nem tudod a hátadat kellően kifárasztani edzésen? Nincs meg a megfelelő izom-érzet, nem jut el hozzá a vágyott stimuláció? Most a probléma nyomába eredünk és számos tippel segítünk!

hat_tizparancsolat_4_1.jpg

Fitbuilder edzésterv 3. rész: Fókuszban a hát!

Következik a FitBuilder edzésterv harmadik része: ahol a cél nem más, mint a hátad szekrény méretűre növelése!

htedzs_040.jpg

Három klasszikus hát gyakorlat - módosítva!

Most nem vadonatúj gyakorlatokkal fogunk Titeket bombázni - hanem egyszerűen szeretnénk bemutatni néhány alternatívát a már jól bevált, kedvenc, kedves klasszikus gyakorlatokra.