Húzódzkodás kötéllel, bicepszre

Rope Pull Ups

Ez a gyakorlat a egyfelől a szokásos beforgatós-kalapálós-koncentrálós karozás helyett egy igazán inger gazdag alternatíva lesz a bicepsznek – másfelől az alkar izmait és a fogáserősséget is fantasztikusan fejleszti!

Ha nem szezongyúrós vagy, akkor remélhetőleg az edzésed markáns része a húzódzkodás. Nem hiába erőltetjük… igenis jelentős hatása van az izomrost igénybevételre, és a felsőtest izomcsoportjait is fantasztikusan fejleszti.

A következő gyakorlat erős rokonságban van a már jól ismert szűk fogású húzódzkodással: ennél a fogásmódnál a hüvelykujj felfelé, a tenyerek pedig egymás felé néznek, így nemcsak a bicepsz, hanem az alkar és a brachialis is kap terhelést. A brachialis izom sokszor van elmaradva, viszont gondot fordítva az erősítésére fantasztikusan felhozhatja a lemaradt karhajlítókat!

Mely izmokra hat?          
Elsősorban terhelést kap: a húzódzkodás tradicionálisan főképp a hátizomzatot fejlesztő gyakorlat, de tulajdonképpen a kar is megkapja rendesen terhelést. Ahogy említettük, ezzel a variációval a bicepsz, a brachialis és az alkar hajlító izmait vesszük célba.
Másodsoron terhelést kap: a hátizom gerinc melletti izmai, széles hátizom, lapocka körüli izmok, a vállöv izmai és a törzsizom.

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: ehhez a gyakorlathoz elvileg szükségünk lenne egy kötélre vagy valamilyen erősebb anyagra, ami elbír minket. Ha nincs a teremben erre alkalmas kötél – és feltételezem, hogy nincs… - akkor egy bivalyerős tricepsz kötél is megteszi, esetleg egy vastag türcsi (szorosan "kötéllé" csavarva)... bár ha Te épp nagyon tömegelsz, akkor csak óvatosan! ;) Küzdősportolók próbálják meg levetett GI-n kivitelezni a feladatot – az is sok mindent kibír(t).

Végrehajtás: a bicepszed erejére koncentrálva húzódzkodj fel, körülbelül addig, amíg az állad a csuklód magasságának vonalán túljut. A felső ponton tartsd meg magad egy pillanatra, és koncentrálj a bicepsz maximális összehúzódásra. Végül a gravitáció ellen küzdve ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe.
A helyes légzéstechnika: amikor felhúzod magad, fújd ki a levegőt, amikor leereszkedsz, akkor pedig vegyél mély lélegzetet.

Gyakori hibák, mire figyelj           
- A testtartásod maradjon végig enyhén homorítva.
- Ne lendületből végezd a mozgást, ne himbálózz vadvízi lazacként, hanem egy egyenes vonal mentén próbáld felhúzni magad.
- A felső holtpontról senki ne kezdjen mélyzuhanásba. Azért van az izom, hogy szépen ellen tartson a gravitációnak! 

Tippek a gyakorlathoz   
- Próbáld meg a teljes mozgástartományt kihasználni. Lehet, hogy a részismétlésekkel több ismétlést tudsz végrehajtani, de az erő és az izomrostok csak ott fejlődnek, ahol megedzed őket! A felső ponton érd el a bicepszed maximális összehúzódást, illetve az alsó ponton is a teljes megnyúlás legyen a cél.
- A negatív szakaszt érdemes lassan, kontrolláltan végezni.
- A gyakorlatot érdemes beilleszteni a dedikált kar-napokhoz osztott tervnél. Remek kis szuperszettet lehet összeállítani mondjuk ezzel a húzódzkodás-variációval és a kalapács bicepsszel!
- Ha nagyon hadilábon állsz a húzódzkodással, akkor szoktam javasolni, hogy - kábeles gépek helyett - próbálkozz olyan megoldásokkal, melyek könnyítik a terhelést (jelen esetben ugye a testsúlyodat) a húzódzkodásnál. Erre jó gyakorlat az invertált evezés, melyet szintén kivitelezhetsz ezzel a megoldással! Nemcsak a munkába vont izomcsoportok terhelése lesz kicsit más, hanem a kötél segítségével a mozgástartományon is növelhetsz!

A nyújtás
Kapaszkodjunk bele egyik kezünkkel a bordásfalba, és szép lassan nyújtott kar mellett az ellentétes irányba forduljunk el a törzsünkkel addig, amíg a bicepsz teljesen meg nem nyúlik. Szintén nagyon jó nyújtó gyakorlat, amikor a karjainkat kulcsoljuk össze a hátunk mögött, majd óvatosan hátrafelé kinyújtjuk, miközben törzsünket enyhén homorítjuk.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

testosterone_main.jpg

Ha megakad a karod fejlődése...

Kísérletezz a fogásokkal, ha megakadtál a fejlődésben és hidd el, egy egészen új világ tárul fel előtted!

push_and_pull_terv_050_2.jpg

Húzódzkodás szűk fogással

A szűk fogású húzódzkodások a leghatékonyabb tömegnövelő gyakorlatok, amit a bicepszed valaha is átélt. Ha nem szezongyúrós vagy, akkor a karedzésed markáns része legyen ez gyakorlat!

akarod_hogy_nagyobb_legyen_a_karod_01.jpg

Akarod, hogy nagyobb legyen a karod?

El kell árulnom valamit: a hatalmas karok titka nem a bőrrepedésig pumpált ismétlésekben és a koncentrált karhajlításokban rejlik. Valóban nagy karokat akarsz? Akkor első körben ess neki a cikknek!

hzdzkods_07.jpg

Támadd hátba az izomrostokat - új húzódzkodás variációkkal!

Ha már rendszeresen ott lógtok lelkesen a húzódzkodó rúdon, akkor ideje kicsit változtatni! A csúcsra több út is felvihet, és egyik izgalmasabb mint a másik! Szemezgessünk ezek közül!

hzdzkods_022.jpg

Húzódzkodás edzésterv nulla vagy akár az alatti szintről!

Ott állunk a húzódzkodó keret alatt, meredten bambulunk felfele, de egy ismétlést sem tudnánk kivitelezni. Nem adjuk fel, hanem erőt veszünk magunkon és megtanuljuk fokozatosan az egyik legjobb felsőtest gyakorlatot!

3_meg_egy_gyakorlat_02.jpg

Öt gyakorlat, amit talán nem próbáltál – pedig érdemes lenne!

Íme pár innovatív, kevésbé ismert gyakorlat! Nem átlagosak, de hát ki akar az lenni?!

bicepszhajlitas_forditott_fogassal_010.jpg

Brachialis

A felkarod jóval több mint a bicepsz és a tricepsz. Van közöttük egy megbúvó kis izom, mely talán jelentéktelennek tűnhet, ugyanakkor a tömege nagyban befolyásolhatja a karunk vastagságát és formáját.

bta_alanin_04_2.jpg

Bicepsz

A megfelelő alapozás után pedig eljön az idő, amikor a karod – jelen esetben a bicepszed - is megérik arra, kiérdemelje a kar-napot és külön izolált stimulációt. Nézzük miképp!

klvvs_05_1.jpg

10 elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! 2. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!

mellbicepsz_04.jpg

7 tipp a nagyobb karokért!

A cikkben kaptok néhány hasznos információ-morzsát, amivel megsokszorozhatjátok az edzéseitek hatékonyságát... és persze ezzel akár a felkar méretét is!