Húzódzkodás gyorshalál – újratöltve!

Régebben már mutattunk egy húzódzkodás programot, mely a mazochista körökben nagyszerűen elterjedt a hát edzéseken… most eljött az ideje egy újabb húzódzkodás-gyorshalálnak… mely garantáltan nagy kedvence lesz azoknak, akik szeretik gyorsan és hatékonyan kinyírni magukat!

Ahogy a többi gyakorlatot, így a jó öreg húzódzkodásnál is be lehet vetni a "vetkőző" taktikát – némi kreativitással, hiszen mint saját testsúlyos gyakorlat képviseletében a súlycsökkentés nem olyan könnyű móka, mint mondjuk egy súlyzós gyakorlatnál, ahol csak le kell kapnod egy-egy tárcsát, ha eljött a vég… szóval nem könnyű, de nem megoldhatatlan! Íme!

Végezd az alábbi gyakorlatokat egymás után, pihenő nélkül! Mindig akkor válts a következő feladatra, ha elérted az izombukást, azaz nem tudsz már többet kivitelezni az adott feladatból!

1. Húzódzkodás plusz súllyal
2. Húzódzkodás saját testsúllyal
3. Negatív húzódzkodás
4. Invertált evezés

Ez volt egy kör. Tartsál 3-5 perces pihenőt, majd lehet szépen ismételni a kört ízlés és fájdalomküszöb szerint!

Bővebben:
Húzódzkodás plusz súllyal: mivel a legtöbb terem nem áll a helyzet magaslatán, és híján van súlymellényből vagy épp láncokból, így maradjunk az egyszerűbb megoldásoknál: szorítsunk súlyt a láb közé! Engedjük itt szabadjára a fantáziát… ha már fáradsz, akkor egyszerűen engedd el a bokáid közül a súlyt, és próbálj meg még egy-két ismétlést, immár csak saját súllyal összehozni.

Negatív húzódzkodás: a negatív (excentrikus) szakasz hangsúlyozása egy igen hasznos erőfejlesztő módszer, mivel ebben a fázisban jóval nagyobb erőt bírunk kifejteni (akár az egy ismétléses maximális súlynak a 125%-ával is többet...). Vagyis jóval nagyobb terhelésnek tudunk ellenállni, mint amennyit meg bírunk mozgatni. Jelen esetben (akár egy zsámolyról vagy ha eléred könnyen a korlátot, akkor a földről…) nekirugaszkodva ugorj fel a húzódzkodás csúcspontjára így a lendülettel immár könnyítettünk a koncentrikus szakaszon. Innen nincs is más dolgunk, mint szépen komótosan leereszkedni, majd újból egy kis lendülettel a magasba menni. A lejövetel tehát nem szabadesés, hanem lassú, kontrollált leengedés. 

Invertált evezés: gyorsan sprinteljünk át egy rúdhoz (akár guggoló keretben egyedül árválodót, vagy a Smith gépes rudat is becélozhatjuk). Feküdj a rúd alá teljesen egyenes törzzsel, a sarokkal támaszkodva és a rudat vállszélességnél kissé szélesebben markold meg. A vállak-lapockák, hátrahúzásával, majd a karok behajlításával küzd fel magad addig, hogy a mellkasod megérintse a rudat. Itt pár másodpercig tartsd meg a mozdulatot, majd lassú tempóban engedd vissza magad a kiinduló pozícióba.

Akkor lesz hatékony a gyakorlat, ha teljes mozgástartományban dolgozol, illetve figyelj arra, hogy mozdulat során a tested a lábfejedtől a fejed búbjáig egyenes és mereven rögzített legyen. A rúd magasságával szabályozhatod a nehézséget: minél közelebb van a függőlegeshez a test, azaz minél feljebb van a rúd a keretben, annál könnyebb a mozgás.

A húzódzkodás "gyorshalál" első csapását pedig - ha esetleg anno lemaradtatok volna!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

invertalt_evezes_1.jpg

Ki tudja mi az invertált evezés?

Amíg nem megy olyan jól a húzódzkodás, akkor ebben az esetben milyen gyakorlatok a legjobban a háti szakasz erősítésére? A válasz a cikkben!

negativ_szakasz_1.jpg

Most nézzük a dolgok negatív oldalát is!

Ne hanyagoljuk el a negatív szakaszt - mert tulajdonképpen ez az igazán pozitív szakasza az izomfejlődésének.

hat_edzes.jpg

Merj hátat fordítani eddigi hát edzéseidnek

Itt és most azt szeretném, ha elfelejtenéd az eddigi hanyag hátedzésed, és kipróbálnál valami újat, ahol a hátad - minden egyes porcikájára maximális figyelmet fordítva - végre kiélheti a benne rejlő adottságokat.

hat_fogas_3.jpg

Hogyan FOGJUNK hozzá? – avagy jöjjenek a terítékre a különféle fogások.

Szűken, szélesen, befelé, vagy kifelé? Merj hátat fordítani eddigi hát edzéseidnek... mert a hátad megérdemli, hogy minden irányból és különféle fogásvariációkkal dolgoztassuk meg.

hat_tizparancsolat_4.jpg

A hátedzés tíz parancsolata

Úgy érzed, hogy tökéletes a hátedzésed? Lehet. Lehet, hogy fejlődsz az eddigi módszereddel. Viszont rengeteg időt megspórolhatsz, ha betartod ezeket a szabályokat. És hamarabb szárnyra kapsz, mint hinnéd.

orias_sorozatok_03.jpg

Óriás sorozatok

Ha Te is kísérletező vagy, és nem ma kezdted az edzést, viszont el akarod kerülni a stagnálást – akkor biztos be fog jönni Neked ez a technika! Ismerkedj meg az óriássorozatokkal és a bennük rejlő gigantikus erőkkel!

hzdzkods_02.jpg

A húzódzkodás a felsőtest guggolása! Te is kellő tiszteletben tartod?

Két komoly hiba van, amit a húzódzkodás során a legtöbben elkövethetünk. Lefogadom, hogy Te is. Ha érdekel mi az, akkor kttint a cikkre!

hzdzkods_07.jpg

Támadd hátba az izomrostokat - új húzódzkodás variációkkal!

Ha már rendszeresen ott lógtok lelkesen a húzódzkodó rúdon, akkor ideje kicsit változtatni! A csúcsra több út is felvihet, és egyik izgalmasabb mint a másik! Szemezgessünk ezek közül!

hzdzkods_01.jpg

Húzódzkodás "gyorshalál"!

Egy gyilkos-négyfogásos kör, mely az egyik személyes kedvencem és mindenképpen az egyike a legjobb felsőtest gyakorlatsoroknak.

elso_alkalmon_a_huzodzkodasnal_07.jpg

Essünk végre túl az első alkalmon… a húzódzkodásnál!

A húzódzkodás egy remek, bár kemény gyakorlat... de nem vagyunk egyforma szinten, így különféle szinteket mutatok, hogy mindenki erejéhez méltóan becsatlakozhasson az edzéstervbe!

hzdzkods_022.jpg

Húzódzkodás edzésterv nulla vagy akár az alatti szintről!

Ott állunk a húzódzkodó keret alatt, meredten bambulunk felfele, de egy ismétlést sem tudnánk kivitelezni. Nem adjuk fel, hanem erőt veszünk magunkon és megtanuljuk fokozatosan az egyik legjobb felsőtest gyakorlatot!

feketelists_gyakorlatok_02.jpg

Nyak mögé húzódzkodás és nyak mögül nyomás - a feketelistás gyakorlatok!

Két gyakorlat, amely nem feltétlenül javasolt az átlag ember számára... ennek ellenére nagyon sokan csinálják, pedig nem biztos, hogy megérik meg a kockázatot. Megválaszoljuk a miért, és azt is, hogyan helyettesítsd őket!

szles_htizom_02.jpg

A széles hátizom

Itt van a legjobb útmutató ahhoz, hogy őrületes hátizmokat építs!

negatv_ismtlsek_02.jpg

A negatív szakasz titka – lehet, hogy eddig rosszul csináltad?!

A legtöbb testépítő a negatív szakaszban eltöltött időt variálja – azaz minél lassabban végzi ezen fázisban a mozdulatot – pedig van egy még hatékonyabb módja a negatívok kihasználásának!