Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Hurrá elértem!... De hogyan tartsam meg a súlyom?!

Nézzük meg, hogyan tovább, ha elérted, amit akartál!

Bizony, bizony. ilyen réteg is akad, akik nem feltétlen az örök fogyókúra útvesztőjében barangolnak, hanem x-y módszerrel, de elérték a céljukat… és tartani, csinosítgatni szeretnék azt. Sok cikk ezzel a témával már nem foglalkozik… mintha nem lennének szerencsés célba értek…?... pedig vannak, és bizony a súlymegtartás sem könnyebb, mint a fogyás…


A súlymegtartás ELMÉLETBEN egyszerű… törekedni kell a kalória-egyensúlyra. 

Alapvetően a fogyás vagy a hízás az energia egyensúly függvénye -  ha tartani akarjuk a súlyunkat, akkor arra kell figyelni, hogy ne vigyünk be több energiát, mint amit elégetnénk. Nyilván, ha már fogyni sem akarunk, akkor a tartós kalóriadeficittől is óvakodjunk. Kis kilengések napi szinten lesznek és lehetnek, de ez a plusz-mínusz 20 százalékot ne haladja meg. És természetesen ne csak a plusz felé tendáljunk. 

No, menjünk tovább! A kalória-egyensúlyt két úton szabályozhatjuk:

  1. Az energiafelhasználással (sport, fizikai napi aktivitás)
  2. A bevitt kalóriák - ez pedig az étrendtervezés lesz!

Az étrendtervezés menete: avagy nemcsak minden a kalória?!


Úgy néz ki a séma, hogy ha nagyjából ugyanannyi kalóriát viszel be, mint amit felhasználsz, akkor tartani fogod a súlyod. A napi kalória-kvótát így elméletileg bármiből beviheted… igen, valahogy innen eredeztethetőek a süti-csoki-fagyi diéták is: elméletileg ezzel is tarthatnád a súlyod, ha tartod a kiszabott napi kalória mennyiséged.

Akkor hurrá, diétázzunk ezentúl csokis csigával?

Általában az ilyen módszer követői többnyire tesznek magasról a makrotápanyagok arányára. Az elégtelen fehérjebevitelnek például könnyen az izomzatod látja kárát. Az izomzat csökkenésével magad alatt vágod a fát, hiszen nem csak a formád lesz vékony, de löttyedt, hanem az anyagcseréd is lassulni fog. 

Ellenben! A magas fehérje és rosttartalmú étrendek csökkentik az éhséget, sokkal jobb étvágykontrollt eredményeznek (így könnyebb hosszabb távon is tartani a diétát), és nem emelik az inzulinszintet a magasba.


Fehérje, szénhidrát és zsír… miből mennyit?


Fehérje: a szakvélemény átlagosan napi 1,5 - 2 gramm/testsúlykilogramm mennyiséget szokott naponta megszavazni. Fehérjeforrás címen főképp az sovány, állati eredetű tápanyagokra alapozzunk.

Szénhidrát: a szénhidrát mennyiség erősen függ alkati sajátosságoktól, lustasági faktoroktól, illetve a folytatott sporttevékenységedtől. Első körben napi 2-3 g szénhidrát/testsúlykilogramm legyen az irányelv, amit lehet, hogy a későbbiekben módosítani kell.  Ha sportolunk, akkor a napi szénhidrátbevitelt csoportosíthatjuk az edzés köré. Válasszatok feldolgozatlan, rostban gazdag, összetett szénhidrátokat és mellé zöldköretet!

Zsírok: a zsírok bevitelét illetően durván napi 0,5-1 gramm/testsúlykilogramm között szokott mozogni a napi kvóta. Főképp az esszenciális zsírsavak (főképp omega-3) bevitelére kell nagy hangsúlyt fektetni.

Használati útmutató a leírtakhoz


Mindenképpen be kell lőni egy irányt és folyamatosan monitorozni a változást, és bár nem napi rituáléval, de azért hetente ráállni kedvenc szobatartozékunkra, a mérlegre. A pár kilós súlyingadozás teljesen normális (például vízvisszatartás miatt: nőknél menstruációs ciklus miatt, vagy túlzott sós-fűszeres kaják végett…) - ellenben, ha tartósan elmozdul a súlyod, akkor kövesd a következő lépéseket.

Ha újra elkezd felfelé menni a súlyod:

  • Ha elkezdtél a diéta mellett sportolni, akkor ez teljesen normális is lehet - mivel az izomnak súlya van. Érdemes tükörben, ruhákban is nézni, hogy vajon a felszaladt kiló zsír vagy izom…
  • Ha inkább zsírnak címkézzük a látottakat, akkor sem borul a bili, hanem a szénhidrátmennyiségen csökkentünk (nagyjából 20-50 grammot) és várjuk ki, mi történik. Ezzel párhuzamosan érdemes növelni a fizikai aktivitásod, illetve magadba nézni, mennyi kilengésed is volt kaja-ügyileg az elmúlt hetekben. 


Ha drasztikusan elkezd csökkenni a súlyod: ilyen esetben emelj a szénhidrát mennyiségen 20 g - 50 grammot és nézd meg, mi történik. Ha továbbra is jelentős a fogyás - és nem áll semmilyen egészségügyi probléma a háttérben - akkor a másik két makrotápanyagon is növelhetsz mértékkel.

Étkezési napló: Emellett érdemes kajanaplót is írni. Nemcsak vizuális sokk terápia, mikor szembesülünk azzal, mennyi töménytelen vackot tömtünk aznap magunkba, de később is, ha fogynál-híznál, akkor könnyebb utánanézni a probléma okára. 


Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, vagy személyi edzést-edzéstervet szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kapcsolódó cikkek
A három legdurvább diéta hiba, amit elkövettek!

Most megosztjuk Veletek a három elkerülhetetlen diéta hibát... amibe ugyan szinte biztos beletévedünk…de vegyük hamar észre, és változtassunk a mentalitásunkon időben!

Diétásnak hitt ételek

Jöjjön most 9 olyan élelmiszer, mely diétásnak van beállítva, pedig a valóságban jobban gyarapítja az oldaladra a zsírréteget mint Te azt gondolnád!

Gyümölcsök a diétában: barát vagy ellenség?

A nyár beköszöntével egyre könnyebben kaphatjuk azon magunkat, hogy betoltunk egy vödör meggyet, barackot, szilvát – és bár nem pálinka formájában küldtük le a gyomrunkba, mégis felmerülhet a kérdés… ártunk-e ezzel a diétánknak?

Kalória vagy makrotápanyagok - mi az, ami számít...

Mi az, amit számoljunk? Kalóriatáblázattal rohangáljunk a zsebünkbe vagy a fehérje-szénhidrát-zsír hármassal bonyolítsuk életünket?

A nagy diétás süti-trükk!

Ritka az olyan diétás süti, amiből akár több kockát is betolhatunk, mégse kell miatta másnap több órán át róni a büntető kardió-köröket... de megoldás talán most is van! Diétás süti-trükk!

Az igazi diétás konyha trükkök!

Egyszerű, mégis tökéletes lehetőségeket mutatunk diétázóknak, akik a hús köré ültetett száraz aljnövényzetet már unják, és valami más, nedvdúsabb komponensre vágynak. Ezek olyan tippek, melyekkel valóban komoly kalóriáktól tudod magad megkímélni!

Csaló napok diétában - így fordítsd az előnyödre!

Aki már diétázott tartósan az tudja, hogy a szervezet elkezdi szépen lassítani a metabolizmust, ezzel "felkészülve a túlélésre". Hogyan csapjuk be mégis a testünket?

A diéták hazugságai - 2.rész

Folytatjuk a diéták átveréseiről szóló történetet, hogy ne dőlj be mindennek!

A diéták hazugságai

Nézzünk szét manapság melyek is a legfelkapottabb diéták - és az ezekhez fűződő, közszájon forgó sületlenségek.