Honnan a csudából szerezzen egy vega sportoló fehérjét?

Vegetáriánus táplálkozással is lehetsz eredményes?

Sokat vitatják, hogy sportolói szempontból jó vagy rossz-e az állati élelmiszerek elhagyása. Az a tábor, akik csak a húst hagyják el - de ugye mellette más állati eredetű táplálékot fogyasztanak - azok táplálkozása teljesen jól megfér azokkal a nézetekkel, amiket a sporttáplálkozásban fontosak. A probléma azoknál keresendő, akik teljesen kizárták az állati eredetű forrásokat… mert itt bizony joggal merülhet fel a kérdés: vajon van-e remény a számukra az izomépítés és a teljesítményfokozás hatékony mezejére lépni?

Általánosan elfogadott tény - orvosi, edzői és dietetikusi körökben egyaránt - hogy a vegetáriánus étkezést követve a sportolás sokkalta nehezebb, mint a húsevő kollégák közt. Nagyon tisztelettel teszem a következő mondatot, mert senkit nem áll szándékomban megsérteni, de többszörösen bebizonyított, hogy a teljesen vegan (növényi eredetű) táplálkozás számos egészségügyi kockázatot rejt magában - persze az előnyök mellett.

Az emberi emésztőrendszer alapvetően mindenevő táplálkozásra van módosulva az evolúció során. A tisztán növényi táplálkozás nem fedezi a tápanyagszükségletet, és idővel hiánytünetek alakulnak ki - amit a sport okozta fokozott megterhelés csak gyorsít. Ugyanakkor az érem másik oldala: valóban számos bizonyított előnye van, például az alacsonyabb érrendszeri betegségre való hajlam mindenképp megemlítendő.

Jelen írás célja nem annak eldöntése, hogy ugyan mi a helyes út… hanem inkább tanácsokat szeretnénk adni vega sporttársainknak – a hatékonyabb teljesítmény és izomépítés érdekében!

A vegetáriánus táplálkozásnak a spektruma rendkívül széles: azoktól kezdve, akik elhagyták valamilyen (akár etikai, akár egészségügyi) megfontolásból a húsételeket, de fogyasztanak tejet, sajtot, satöbbit… őket nevezzük lakto-vegetáriánusoknak. Aki a tejtermékek mellett még tojást is sem vetik meg, azoknak a "kasztját" hívjuk lakto-ovo-vegetáriánusnak.

Ezeken túl jön a vegan, aki a legszigorúbban nem fogyaszt semmit, ami állati. Egészen olyan elvetemültekig terjed a skála, akik még mézet sem hajlandók enni, hiszen az is állati eredetű. Különösen vicces, az USA-ból kiindult hóbort, amikor a srácok azon "versenyeznek" ki tud több dologról lemondani, ki a legautentikusabb növényevő. Most komolyan ennek mi lesz a vége? Várják majd a fa alatt, hogy mikor esik le magától az alma?!

A másik eset, amikor az emberek egy csoportja azért folytat teljesen növényi erdetű táplálkozást, mert egyszerűen az anyagi körülményeik nem engedik meg, hogy húsétel kerüljön a tányérra. Számos országban valószínűleg készségesen áttérnének a mondjuk 100%-ban burgonya alapú táplálkozásról bélszínre, ha azt az anyagi körülményeik lehetővé tennék.

A legtöbb sportolónak magas szénhidrát- közepes fehérje- és alacsony zsírtartalmú diétát szoktak javasolni. Ettől persze vannak eltérések sportáganként, de ezt amolyan "ököl-szabály" általánosításként elfogadhatjuk. A vegetáriánusnak a magas szénhidrát és az alacsony zsírtartalommal nincs is gondja... igen ám, de mi lesz a fehérjével?

Pusztán növényi eredetű táplálkozással lehet-e nagyra nőni, izmot építeni? A kérdés érdekes, mert ha megnézünk egy gorillát, akkor a válasz egyértelműen igennek tűnik, ha azonban megnézünk egy átlagos vegetáriánust (már bocsánat a szabályt erősítő kivételtől) de mindennek mondanám, csak éppen egészséges külsejűnek nem.

A legnagyobb probléma az esszenciális aminosavak hiányában keresendő! A vegetáriánus sportoló két dolgot tehet: vagy nagyon pontosan kitanulja egyes fehérje tartalmú élelmiszerek aminosav arányait, majd próbál olyan aminosav forrásokat találni, amik kiegészítik egymást. Például ott van az egyik fontos aminosavunk izomépítés szempontból: a Lizin. Minden táplálkozáskor arra kell törekedni, hogy egy alacsony Lizin tartalmú fogás mellé kerüljön az adott aminosavban gazdag is. Ilyen kombinációk például, ha bab mellé lencsét eszel vagy napraforgó mag mellé szezám magot…

Egy lényegesen egyszerűbb út, a táplálék kiegészítők világa. A BCAA (az elágazó láncú aminosavak) a vegetáriánus sportoló túlélési minimuma!

8 180 Ft -31% 5 680 Ft
bsn_amino_x_435g.jpg
9 980 Ft -15% 8 480 Ft
now_bcaa_1200.jpg

A másik ilyen lehet a szója protein, ami majdnem olyan jó, mint az "igazi" állati eredetű fehérjék. Amit sajnos manapság egyre ritkábban árusítanak a gyártók, ellenben a lehető legjobb fehérje volna vegák egy csoportjának (is), az a tojás protein!

10 880 Ft -9% 9 880 Ft
dymatize_elite_egg_910.jpg

További hasznos infókért a témával kapcsolatban ! - itt többek között konkrét vega (lakto-ovo és full vega is!) étrendeket is találsz!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Kövezzetek meg, de én tavaly márciustól, kb. novemberig nem ettem semilyen húst, csak kizárólag halat, azt is ritkán, mert a vállfájásom eccerűen nem akart helyrejönni. 2 héten belül megszűnt a fájdalom, semmilyen teljesítménycsökkenést vagy állóképesség csökkenést nem tapasztaltam! Sőt, és megint kövezhettek meg, de erősebb voltam mint valaha!
Judit Udvarhelyi | 2013-03-25 01:36:19
ez szép, de a hal szerinted nem minősül húsnak?
Csaba Bogdándy | 2013-03-26 03:33:02
Gorilla így, gorilla úgy. Lehez hogy izmos, de csak 6 cm-es pénisze van :-D
Zsolt Györfi | 2013-03-26 04:00:14
Egy sportoló viselkedjen ember módjára és egyen húst.
Máté Csuka | 2015-12-08 07:42:52
Kiegészítésekkel élnék :)
"ha azonban megnézünk egy átlagos vegetáriánust (már bocsánat a szabályt erősítő kivételtől) de mindennek mondanám, csak éppen egészséges külsejűnek nem."
Az, hogy egy "átlagos vegetáriánus" hogy néz ki, az nem a vegetáriánus étrend hibája, hanem az adott emberé.
Ugyanis sokan ha vegák lesznek, azt tartják a legfontosabbnak, hogy kizárják a húst, (tojást, tejtermékeket), de a gondosan összeállított étrendre már nem fordítanak nagy gondot, így természetesen hiányosan táplálkoznak. De ez az ő hibájuk, és nem a vegetáriánus étrendé. ;)
És ebből jön a másik dolog, az aminosav-téma. A komplettálás egy tévhit. Olyan szempontból legalábbis, hogy nem szükséges egy étkezés alkalmával bevinni minden aminosavból ugyanannyit. Adott napon kell bevinni a szükséges aminosavakat. Ami, ha az étrend sokszínű, és jól van felépítve, akkor gond nélkül kivitelezhető. Mivel: minden zöldség, gabona TARTALMAZZA az összes aminosavat, csak nem ugyanolyan arányban. Igen, végülis komplettálni kell, de egy napot tekintve kell "komplettálni".
Viszont ha sokszínűen étkezünk egy nap, akkor mindenképpen bevihető az összes aminosav, gyakorlatilag nem is kell nézni az aminosavprofilt, mert összejön simán a megfelelő mennyiség mindegyik aminosavból.
A kulcs tehát egy megfelelően tervezett étrend. Nagyobb utánajárást és körültekintést igényel, és végülis a cikk is ezt írja, tehát a hozzászólásom nem "kioktatás", hanem kiegészítés :) ;)
bbb83 | 2017-12-05 04:21:32

Kapcsolódó cikkek

Akkor nézzük, hogy a számunkra fontos fehérje miben található meg.

Itt főképp olyan ételeket említenék, melyek kitűnő fehérjeforrásoknak számítanak, és amikből bátran lehet csemegézni a napi fehérjebevitelünk érdekében.

feherjebevitel.jpg

Mennyi fehérje szükséges valójában?

Biztosan hallottátok már a kifejezést, hogy "nitrogén egyensúly", de lefogadom nem teljesen sikerült tisztázni mit is takar. Szerencsére csak eddig kellett várni rá, hogy végre megtudd.

szoja_feherje.jpg

A szójafehérje

A proteinporok piacán az állati eredetű készítmények mellett kitűnő alternatívát kínál egy növényi alapú szójafehérje. Nőknek, vegáknak, főképp diétánál remek és relatív olcsó választás!

vegetarianus_etrend_10.jpg

Nemcsak a húsevőké a világ...

Megpróbálunk most azon embertársainkon segíteni, akik valamilyen oknál fogva felhagytak bizonyos állati eredetű ételek fogyasztásával... Ja, és persze nem utolsó soron izmot építeni, vagy épp fogyni is szeretnének.

fehrje_stihez_01_2.jpg

A nagy kihívás: Hogyan válasszak proteint?

Kezdőként elég hamar meghozzuk a döntést: bizony nekünk is kell egy vödör protein! De a sok-sok lehetőség közül vajon melyik lesz számodra az ideális? Most segítünk dönteni!

fehrje_032_3.jpg

Fehérjeforrások versenye!

Alábbiakban azt nézzük meg, hogy a leggyakoribb fehérje forrásokat hogyan csoportosítjuk, és közülük melyik, milyen arányban tartalmazza az aminosavakat... azaz vajon melyik a legjobb fehérjeforrás?

laktozintolerancia_03.jpg

Laktóz intolerancia és a protein porok

Vajon a laktóz érzékenyek kis táborát képviselve, milyen fehérjét tudnátok célszerűen vásárolni? Nos, úgy döntöttünk, hogy ideje egy rövid írást megejteni a témában, hogy végre mindenki képbe kerüljön, aki laktóz intoleranciában szenved.

porban_az_igazsag_02.jpg

Porban az igazság: A protein és ami mögötte (azaz benne) van

"Ne porozzáá, azok mind tele vannak koxokkal!!!" Az ilyen gondolatok kiküszöbölése érdekében megpróbálom eloszlatni a félreértéseket a mitikus vagy épp rettegett porokról!

kazein_08.jpg

Kazein – a diétázók csodafegyvere!

A kazein a kiegészítők palettáján kissé háttérbe szorult a gyors felszívódású tejsavó testvérével szemben, pedig roppant értékes fehérjeforrás – sőt, diéta alatt több előnyét is kiélvezhetjük!

fehrje_07.jpg

Fehérje – nem a gyúrósok kulacsába való?!

Ez írás nem(csak) aktívan sportolóknak szól, hanem átlagemberek olyan célcsoportjainak is, akik szintén nem tudják, mire jó a fehérje bevitel!

tojsprotein_040.jpg

Tojásfehérje - a régi, de jól bevált protein

Egyszer volt, hol nem volt, valahol a csirkemell előtti időkben még a tojás volt a legszélesebb körben fogyasztott természetes fehérje forrás. Íme pár ok, amiért mindenképp érdemes újra étrendet kiemelt helyére illesztened!

protein_forras_01.jpg

Aminosavak vagy a fehérje - melyik a hatékonyabb az izomnöveléshez?

A fehérjét először aminosavakra kellene bontani a szervezetnek, majd ebből felépíteni a saját fehérje struktúránkat. Így joggal merült fel a kérdés: vajon hatékonyabb az izomépítés szempontjából az, ha a fehérje por helyett aminosavakat viszünk be? Erre keressük a választ!

rvek_a_fehrjk_mellett_03.jpg

Kikezdhetetlen érvek a fehérje mellett

Nézzük meg, hogy milyen hatása van a fehérjének és miért kellene valóban elkezdeni iszogatni azt a fehérje turmixot!

fehrje_010.jpg

Ha beüt a pénzhiány: válságmegoldás fehérjebevitelre

A testépítő étkezésben mindig a fehérjebevitel, illetve annak költsége szokott gondot okozni. Nézzük meg, hogy miképp tudjuk olcsón, olcsóbban, még olcsóbban bevinni a testünk számára áhítottan vágyott tápanyagot, a proteint!

kell_e_protein_03.jpg

Kell-e nekem egyáltalán protein por?

Jöjjön egy gyakori kérdés-probléma tisztázása: kell-e neked egyáltalán protein por vagy tényleg nélküle is eredményesen fejlődhetsz, szálkásodhatsz?