Hogyan tudod tesztelni a saját fejlődésed?

Tudd meg hatékony-e az edzésed!

Sokan edzenek úgy, hogy közben fogalmuk sincs arról, hogy egyáltalán jól működik-e az edzéstervük. Természetesen az, hogy a tükörbe feszítesz kicsit az is egyfajta mérése az eredményességednek, de mégis sokkal objektívebb és pontosabb, ugyanakkor hasonlóan egyszerűen elvégezhető tesztek vannak.

A tesztelés-felmérések szerves részét képezik a verseny- és hobbi sportnak, de még az általános rekreációs jellegű testmozgásoknak is. Emlékezzünk csak vissza a 12 perces Cooper tesztekre az iskolából.

A tesztek lényege, hogy megmérjük hol tartunk, lássuk merre haladunk, és nem utolsó sorban levonhassuk a konzekvenciát, hogy a legutóbbi felmérés óta az edzésünk eredményes volt avagy sem. Ez a kulcsmondat. Hiszen, ha megtorpant a fejlődésünk akkor azt ezek a mérések fogják kihozni. Ha még edzés naplót is vezettük, akkor egyértelműen fogjuk tudni, hogy mit változtattunk azóta, amióta még volt egy fejlődés.

Ezeket az adatokat elemezve könnyebben találhatunk rá a megoldásra mit rontottunk el esetleg, miért torpant meg a progressziónk.

Olyan 8-12 hetente érdemes tesztelni magunkat. Ekkor ugye túl vagyunk 2-3 makrocikluson, és ilyenkorra már valóban mérhető változásokat tudunk elcsípni!

Három nagy csoportra osztottuk a tesztjeinket: az egyik a külső-beli változások, második az erő-beli változások, végül pedig az állóképességiek.

•    Külső változás mérései:

A legegyszerűbb dolgokat fogjuk most csak javasolni, mivel a bőrredő méréshez nem mindenkinek van otthon eszköz, a fürdőszoba mérlegek pedig amelyek a test elektromos ellenállásán alapulva számítják a testzsírt igen könnyen befolyásolhatók már egy egyszerű pohár víz megivásával. 

Viszont, amit mindenki meg tud csinálni otthon, hogy mér egy testtömeget, és az egyes végtagok kerületeit. A testtömeg mérést nem kell nagyon részletezni, viszont a kerület mérésnél ajánlott az alábbi területek körméretét megmérni: felkar, mellkas, has, csípő, comb és alsó lábszár. Ezekkel az adatokkal egyszerűen tudsz dolgozni és jól látod a változásokat.

Természetesen ha van otthon kalipered a bőrredő méréshez – és használni is tudod - akkor ezt kiválthatod egy bőrredő mérésen alapuló testzsír kalkulációval. 

•    Az erő mérése:

Megfelelő bemelegítés után először a maximális erőt szoktuk tesztelni, aztán az erő-állóképességet. Nem fogjuk ezt sem bonyolítani túlságosan: a felsőtest és alsótest erejét fogjuk tesztelni alapgyakorlatokkal.

Sokan használják a valódi 1RM (egy ismétléses maximum) helyett a származtatott 1RM-et. Ez úgy néz ki, hogy ahelyett, hogy valóban felmennének addig a súlyig, amivel már csak egyetlen egy ismétlés meg, helyette mondjuk 5-10 ismétlésből kalkulálják ki mennyi lehet a maximum. Erre van egy rakás táblázat különféle szakirodalmakban, és relatív pontosan és biztonságosan lehet használni, de sohasem lesz olyan pontos, mint a valódi 1RM mérés.

Például ha valaki tud 5-öt nyomi 100kg-val, akkor az átlagot véve az 1RM-e olyan 115 lesz. Hangsúlyozzuk ez csak az átlag. Van aki valójában 117-at is kinyom és lesz aki csak 113-at... Viszont ha Te nem vagy profi sportoló akkor égész jól működik neked ez a módszer is.

Milyen gyakorlatokkal érdemes vizsgálni a maximális erőt? Felsőtestre egyértelműen a fekvenyomás lesz a választás, míg alsóra vagy a guggolást vagy ha valaki kezdőbb, vagy hát problémás, akkor a lábtolást.

Ezt követően az erő-állóképességre már több gyakorlatot szokás használni. Általában 30mp-től az 1percig végrehajtott maximális ismétléseket szoktuk vizsgálni. A gyakorlatok általában saját testsúlyos gyakorlatok, de lehetnek egy fix súllyal végrehajtott minél több ismétlés is. 

Jó választás erre (rajtad áll melyikeket szeretnéd majd, illetve neked mi a fontos): a fekvőtámaszban karhajlítás, a húzódzkodás (ha nem megy invertált evezés esetleg), a felülés, a guggolás saját testsúllyal...stb.

•    Az állóképesség mérése:

Az állóképesség vagy inkább a kardiovaszkuláris rendszer állapotának egyik ismérve a pulzus változásai. Ehhez szükség lesz pulzusmérő órára ha nem vagy biztos a pulzus kitapintásában. Általános tény, hogy az edzettebbeknek a nyugalmi pulzusa alacsonyabb - emiatt a tesztelős napon érdemes ébredés után mérni rögtön egy reggeli pulzust, mivel 2-3 hónapnyi edzés után már itt is lesz néhány ütésnyi változás.

Mivel ígéretünk szerint nem fogunk túlbonyolított teszteket promottálni, ezért maradjunk egy könnyű módszernél: mégpedig a futás időre. Terveink szerint az aerob állóképességet vizsgáljuk a tesztünk ezen részén, ezért legyen a távunk 3000 m. Ez a táv edzettségtől függően olyan 10-16 perc körül lesz egy hobbis sportolónak. Mérjünk pulzust előtte, majd utána is, illetve jegyezzük fel az időt. Ennek a tesztnek a  változásaiból elég jól tudunk majd következtetni az állóképességünk változásaira.

Mint azt láthattátok ezek a mérések ahogyan ígértük nagyon egyszerűek és semmi olyat nem mondtunk, ami extrém bonyolult volna. Viszont, ha valóban elvégzed ezeket a teszteket bizonyos időközönként, akkor a fejlődés nagyon jól lekövethető lesz. Ha valami miatt romlottak az értékeid, akkor könnyebben meg tudod találni az okát!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

a_nagy_funkcionalis_edzes_teszt_04.jpg

A nagy funkcionális edzés teszt - 1. rész

Mitől is funkcionális egy eszköz? A választ megtalálod a cikkben!

izombuks_01.jpg

Szükséges-e az izombukás a fejlődéshez?

Az izom földbe döngölése roppant népszerű dolog, hányan hiszik azt a teremben, hogy a növekedés kizárólagos kulcsa csakis a végtelen volumen, az égő fájdalom és az izmok bukásáig hajszolt végkimerülésében rejlik... pedig nem!

izomlz_020.jpg

Kell-e a az izomláz a fejlődéshez?

Vajon szükséges-e az izomláz a fejlődéshez - és ha igen, akkor milyen arányban állnak egymással?

labtolas_4_4.jpg

Megakadtál a fejlődésben? Törd át a platót a trükkjeinkkel!

Megakadtál a fejlődésben? Nem úgy haladsz a céljaid felé, ahogy tervezted? Törd át ezt a kis platót a legnépszerűbb intenzitásfokozó trükkökkel!

tesztoszteron02.jpg

Miképp növelheted a tesztoszteron termelést?

Miképp növelheted természetes úton kiegészítőkkel, illetve megfelelő táplálkozással a teszto-szinted? Most kiderül!

core04.jpg

Teszteld magad, mennyire vagy kemény!

Nézzük, mennyire vagy erős! A törzsizmok számára egy igazi funkcionális gyakorlat tesztsort állítottunk fel!