Hogyan tudod a vállad tényleg hatékonyan megedzeni?

A vállak edzésének legfőbb alapfogalmai

Ha van izom, ami igazán szembetűnő még ruhában is, akkor azok a vállak. A vállizmok edzése különösen fontos az egész felsőtest struktúráját tekintve amiatt is, hogy a vállak ereje kihat a karokra és ezáltal közvetve szinte minden felsőtest gyakorlatra. Erős és sérülésálló vállak nélkül elfelejtheted az egyéni rekord nyomásokat, meg a mindenféle extrém húzódzkodás verziókat is, amiket a youtube-on láttál... Mit is kell tudnod a vállakról, ahhoz, hogy igazán hatékonyan tudd őket megterhelni, és mégis kellően preventív legyen az edzés, hogy ne kelljen kihagynod valamilyen sérülés miatt? Ezekre a kérdésekre keressük a választ!

Mi is feladata pontosan a deltáknak, és mit érdemes tudni róluk?

Beszéljünk egy kicsit a vállizmok anatómiájáról és funkcióiról, hiszen enélkül hogyan edzenénk hatékonyan!? A deltaizom azaz m.deltoidus három különféle helyen ered: a kulcscsonton, a vállcsúcson, a lapockán, majd ezek egy helyen fognak tapadni a felkarcsonton.

A tapadás amúgy jól kitapintható, és ha esetleg már volt olyan váll húzódásod, amikor valaki "be-tapelte", akkor általában innen indulnak a kineziotapes technikák, amelyekkel a deltát stimuláljuk.

•    Első (vagy anterior) rostok

Elsődleges funkció: hajlítás a vállban, forgatás a váll ízületben
Tipikus gyakorlatok: kétszer egykezes nyomások, mellről nyomás rúddal, stb.

•    Középső( vagy medial) rostok

Elsődleges funkció: a karok távolítása 
Tipikus gyakorlatok: oldalemelés kézisúlyzóval, állig húzások,stb.

•    Hátsó (vagy posterior) rostok

Elsődleges funkció: a vállakat hátra húzza, kifelé forgatja a vállat (ez a legerősebb antagonistája a mellizom befelé forgató hatásának)
Tipikus gyakorlatok. döntött törzsű oldalemelés, kábeles oldalemelés törzsdöntésben, stb.

Tehát a deltát aszerint, hogy az egyes rostjai (néhány szakirodalomban fejeket említenek) milyen funkciót látnak el, aszerint tovább tudjuk osztani.

Első, középső, és hátsó rostok közül általában kettő szokott egyszerre, szintergetikusan működni, emiatt nagyjából lehetetlen olyan gyakorlatot találni, ami egyszerre minden rostját megdolgozza.

Emiatt az a felfogás, hogy egyetlen izomként kezeljük a deltákat, az nem helytálló. Igenis szükség van rá, hogy több szögből, más jellegű gyakorlatokkal „támadjuk” a vállakat.

A legtöbbször mivel csak az első rostokat edzik az emberek a nyomásokkal, emiatt nem is gondolnák, hogy ezzel tudattalanul is, egy eltolt egyensúlyi helyzetet építenek az izomban. Különösen a hátsó izomrostok edzése szokott elmaradni.

Mi a helyzet az ismétlés tartományokkal és mozgásterjedelemmel?

A legjobb itt is, hogyha kombináljuk a nagy intenzitású (és alacsony ismétléstartományú) gyakorlatokat és az izolációs technikákat egy magasabb ismétlésszámmal.

Tehát kezdjük valamilyen komplex gyakorlattal, amiben akár más izmok is részt vesznek (pl. mellről nyomás rúddal ) 4-6 ismétlésekkel, majd térjünk át egy hasonló hatású, de kisebb súllyal végzett gyakorlatra (pl. kétszer egykezes nyomás ülve) egy közepes ismétlésszámot megengedő súllyal, kb. 6-10 RM körül, és ezt követően lehet különféle izolációs technikákat közepesen magas ismétlésekkel azaz 8-12 körül.

A mozgásterjedelmet illetően érdemes arra törekedni, hogy a részismétlések helyett, inkább teljes ROM-ban (range of motion, azaz magyarul mozgásterjedelem)  dolgozni.

Különösen igaz ez a hátsó rostok edzésénél, amelyek a rotátorköpeny izmaival együtt segítenek a vállízületet biztosítani az olyan gyakorlatok során, mint például a fekvenyomás. Nem hiába szokták a fekvenyomók különféle gumiszalagos vagy csigás hátra húzásokkal beaktiválni...

Gil / FitBuilder team

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

10_vllkml_tipp_01.jpg

10 tipp az egészséges vállakért! - 1. rész

"A kialakult betegséget kezelni olyan, mintha az ember akkor kezdene forrást építeni, amikor már megszomjazott." Essünk neki, még mielőtt késő lenne! Váll-barát tippek!

izometrikus_edzes_060_1.jpg

10 perces kihívás edzés végén! Bevállalod?

Javítsd a teljesítményedet 3 egyszerű feladatból álló gyakorlatsorral! Három gyakorlat, melyben meg sem kell mozdulnod, mégis nagyszerű teljesítményjavulást hozhat!

vall01.jpg

Befagyott vállak - mi ez és mit tehetsz?!

A vállízület az egyik legproblémásabb testrésze sokatok számára. Sajnos nem csak a fájdalom, de gyakran a beszűkült mozgástartomány is meg tudja keseríteni az életünket. Nézzünk meg egy gyakori problémát, és annak lehetséges kezelését, megelőzését!

500ism02.jpg

500 ismétléses váll edzés... beVÁLLalod?!

Itt az alkalom megmutatni! 500 kőkemény ismétlés, egy edzés alatt…bizony, jól látod!!!...nem fogod megköszönni…vagyis deeee, mégis… ha túléled!

kezd_hibk_03_4.jpg

Fejezd be ezzel a kis csemegével a váll-edzésed!

Egy egyszerű, ámde annál brutálisabb kifárasztó technika, mellyel feltuningolhatod a váll edzésed!

vall01_2.jpg

Egy kis old-school válledzés: mert a régiek azért tudtak valamit...

Megtorpant a vállöved fejlődése? Térjünk egy kicsit vissza az aranykor gyakorlataihoz!