Hogyan legyek olyan erős, mint amilyen még soha?!

Maximális ismétléseket kell nyomni avagy sem?

Ha az erőfejlesztés érdekel elsősorban, akkor nyilvánvalóan másképp kell edzeni, mint ahogyan a legtöbben a teremben szoktak. Ennek az oka, hogy a legtöbb embernek inkább a célja az, hogy minél nagyobbak legyenek, és ez más edzésmódszert kíván, mint az erőnövelés. A kettő természetesen nem zárja ki egymást, de mégis érdemes specializálódni. Mostani írásunkban az erőnövelés egyik nagy dilemmáját fogjuk megvizsgálni: mégpedig, hogy kell-e rendszeresen maximumokat nyomni, hogy maximális erőt növelj?!

A legtöbb edzőnek és sportolónak meg van arról a maga véleménye, hogy valóban edzésről edzésre szükséges-e az 1RM-ek (egy ismétléses maximumok) hangsúlyozása?

Egyik tábor szerint csak és kizárólag ez a megoldás jöhet számításba, ha valóban a maximális erőt akarjuk növelni. Az érvük rém egyszerű: ha nehéz súlyokat akarsz emelni, arra úgy kell edzeni, hogy baromi nehéz súlyokat emelsz. Mi lehetne nehezebb, mint az a mágikus 1RM, azaz az egy ismétléses maximum?

A másik tábor szerint ha ezt gyakran ismételjük, akkor a sérülések kockázatát növeli meg valami hihetetlen módon - különösen olyan gyakorlatoknál, ahol a súlyzót nincs lehetőség ledobni (például fekve nyomás vagy guggolás). Ezen tábor vallja, hogy kizárólag szub-maximális terhelésekkel is lehet eredményeket elérni, és pusztán a versenyen kell valóban kiadni mindent magunkból!

A szovjet iskolát követő, majd abból a saját maguk által tovább cizellált bulgár súlyemelőknél használt módszerek az erőfejlesztésre az egyik etalon - véleményem szerint. A koncepció lényege: edzés naponta többször, de nem maximális terhelésekkel! Hetente 9-12 alkalommal emeltek (vagyis durván heti 5 nap és néha dupláztak is), bizonyos mezo-ciklusokban. Természetesen Nektek nem kell ennyire komolyan venni, hacsak nem vagytok élsportolók, ellenben a heti 3-4 alkalommal guggolva vagy éppen fekve nyomva, garantáltan soha nem tapasztalt fejlődést érhetsz el.

A jelszó, hogy ne legyen határterhelés. Például a "hullám" módszer nagyon tud működni ilyen esetben is. Ez kicsit olyan mint a piramis, csak itt nem emelkedő terhelés és csökkenő ismétlés van, hanem van egy felszálló ág is újra: azaz mielőtt elérnéd a maximumot, onnan visszaváltasz újra kisebb magasabb ismétlésszámot megengedő  terhelésre…

Egy példa sorozat hullám módszerben: 1x7RM; 1x5RM; 1x3RM; 1x7RM; 1x5RM; 1x3RM

Különösen igaz ez a felsőtest esetében. Minden másnapi nyomással rekord idő alatt meg tudod majd növelni valami eszeveszett módon az erődet! Köszönhető ez főleg annak, hogy mivel kisebb izmokról beszélünk, a lábbal ellentétben, emiatt a regeneráció is gyorsabb a felsőtestnél.

Akiknek volt szerencséjük olvasni Pavel Tsatsouline könyvét - a Meztelen Harcost -, az ott leírt GTG módszer alapja is nagyjából ez: naponta többször kell végezni, de sohasem feladásig a sorozatokat! A Meztelen Harcosban leírtak azért is pokolian hatékonyak, mert saját testsúlyos gyakorlatokban gondolkozik.

Összességében tehát az erő edzés is olyan, mint mondjuk a gitározás: attól ha hetente egyszer leülsz gyakorolni és akkor végkimerülésig az nem biztos, hogy a járható út. Ellenben ha rendszeresen gyakorlod szorgalmasan, akkor képes leszel fejlődni!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
És mivan a túledzéssel?Ha bukásig edzel,ha nem a heti 3-4 edzés még ígyis brutálisan sok...
Erik Mata | 2014-01-02 05:51:07
mitosz... tulajdonkeppen lehetetlen tuledzeni. p.s. google "deload weeks"
Szoták András | 2014-01-02 06:24:27
Szoták András Edzél hetente 4x ugyanarra az izomcsoportra 3hónapig és megkérdezem hogy mítosz-e ;) Bunny is megmondta,hogy konnyu tuledzeni a testet akár heti 2x-i edzessel is,na most a heti 4xi edzés naturálon kicsit durva lenne.
Erik Mata | 2014-01-02 06:38:54
Erik Mata fogalmam sincs ki az a bunny... kb 1 eve gyakrabban edzek minden izomcsoportot ( nagyjabol 2x egy heten ), es soha nem voltak ilyen jo eredmenyeim. latom nem erted a kulonbseget a powerlifting vs bodybuilding edzes stilus kozott.. s a legotbb ilyen ciklus 6-8 hetig tart... s minden normalis edzes program beiktat amolyan piheno heteket ( deload weeks) , mint mondtam.
Szoták András | 2014-01-02 06:42:53
Szoták András Nyilván ciklikusan mukodik a dolog,de ezt hosszutávon piheno nélkul senkisem bírná...:)
Erik Mata | 2014-01-02 06:44:15
Erik Mata lol.. s ki mondta h ezt 30 hetig csinald egy huzamban? nezz meg pl egy smolov jr tipusu edzesprogramot.. az pont akkora marhasag lenne, mint maxoutolni minden edzesen.
Szoták András | 2014-01-02 06:46:11
Túledzel mint a szar, a másik pedig az ,hogy nem fogsz tudni regenerálódni. Persze ilyenkor még szóba kerülnek a "regenerálódást segítő szerek" de az egy másik téma.
Zsolt Bali | 2014-01-02 07:45:36
viccesek vagytok... szerintem hagyjuk annyibe a temat.
Szoták András | 2014-01-02 08:38:36
Nem mitosz. Heti kilenc edzessel elertem,hogy a szervezetem mar keptelen legyen regeneralodni. Egy honap lazas betegseg,egyik gyulladas a masik utan. Egy honap alatt leesett rolam kb 8-10 kilo. Ez a vegletekig kimerult allapot persze koszonheto volt a sok edzes mellett nem megfelelo taplalkozasnak es a nem minosegi pihenesnek. De akkor is sikerult.
Mihály Bánfi | 2014-01-04 05:57:26
Mihály Bánfi lol.. ha mentalisan serult vagy, es keszakarva azt akarod elerni, biztos sikerulni fog.
Szoták András | 2014-01-04 06:00:48
Szotak Andras: amennyire tudom ep az elmem es kulonosebb szandekossag sem volt benne megis sikerult. Tehat a tuledzettseg nem mitosz maximum is a nem eleg korultekinto edzes metodika hasznalata.
Mihály Bánfi | 2014-01-04 06:20:00
Mihály Bánfi ha ep lenne az elmed, nem iktatnal be heti 9 edzest ugy,hogy kozben nem is taplalkozol s pihensz rendesen. engem az duhit fel, mikor mondom valakinek, hogy peldaul ketszer edzem a mellem, mert le van maradva, s erre jonnek hogy " ooo tul fogsz edzeni.. egy izmot csak egy heten egyszer szabad edzeni " .. mintha atested tudna hogy mennyi az egy het..
Szoták András | 2014-01-04 06:32:26
Szoták András Nem tudja mennyi az egy hét,de az tudja hogy mennyi idő kell a regenerálódásra.Tudod van ilyen 72 óra meg 48 óra.. Nem is biztos hogy két edzés miatt leszel túl edzett,személy szerint nekem már az is sok , de ez most nem személyeskedés szóval tök mindegy. Egy átlag ember, aki szeretne elkezdeni erőt növelni, nincs 30 éves edzésmúltja,és legális ,az ettől az edzéstől túledzett lesz.
Zsolt Bali | 2014-01-04 06:52:42
hogyan lehetek eros tabletak vanake ra
morata | 2016-11-25 02:00:08

Kapcsolódó cikkek

kezd_hibk_03_1.jpg

Pihenő idők

Különböző szünet kellene az erő edzésnél, a tömeg növelésnél és a lefaragásnál... de mégis mennyit kellene pihenni az egyes sorozatok között?

max_effort_01.jpg

A maximális erőfeszítés módszere (Maximal Effort)

Ismerd meg az erőfejlesztés egyik leghatékonyabb módját: a maximal effort tréninget.

dinamic_effort_02.jpg

A dinamikus erőfeszítés (Dynamic Effort) módszere

A dynamic effort egy nagyon eredményes edzésforma, ami radikálisan fejleszti a robbanékonyságot, így a maximális erőfeszítéssel kombinálva kapunk egy remek robbanékonyság és erőfejlesztő programot.

ismetlos_modszer_04.jpg

Az ismétlős módszer

A Westside Barbellben alkalmazott harmadik módszer, ami elsősorban nem annyira a maximális erőt fejleszti, ellenben remekül lehet vele tömeget építeni.

orosz_komplex_04.jpg

Az orosz komplex - edzésmódszerek

Olyan komplex gyakorlatsorokat mutatunk, melyek segítenek abban, hogy a megszerzett izom-masszát a lehető leggyorsabb idő alatt mozgásba is hozzuk.

izometrikus_edzes_09.jpg

A hatalmas erő titka: meg se mozdulj, csak támaszd a falat!

Létezik egy edzésmódszer, amely rövid idő alatt megsokszorozza az erődet, ízületbarát módon, minimális energia befektetéssel… annyira, hogy megmozdulnod sem kell! Ez az izometrikus edzés!

ernvels_02.jpg

Tudtad, hogy főképp nem is az izmaidat edzed?

Most olyan dolgokat mesélünk az erőről, az edzésről és a saját testedről, amiről lefogadunk, hogy még biztos nem hallottál!

orosz_mdszer_01.jpg

Újabb orosz módszerek a porondon

Újabb orosz titokba avatunk be: egy érdekes, ritkán használt, ugyanakkor hatásos izomfejlesztő módszerről olvashatsz!

01.jpg

Nincs is egyszerűbb és nagyszerűbb gyakorlat a világon!

Ki ne szeretne tanulni egy új, igazán fain kis gyakorlatot, amely pofonegyszerű, rendkívül hatékonyan fejleszti az erőt, a teljesítményt és az akaratod – mindezt a sérülés legcsekélyebb kockázatával? Mondjuk Te? Akkor olvass tovább!

Legyél erősebb és gyorsabb: érvek a béta-alanin mellett!

Szeretnél erősebb és gyorsabb lenni? Több ismétlést végrehajtani, jobban bírni szuflával - úgy hogy a fáradság nem áll rögtön az utadba? Egyszerű és nagyszerű kiegészítőt mutatunk!

piramis_mdszer_02.jpg

Élet a piramisokon túl?!

A "piramisozás" egy igen népszerű technika, ugyanakkor ha a nagyobb súlyok megmozgatása a célod, akkor mutatunk egy kevésbé elterjedt, ámde annál hatékonyabb technikát!

harom_erdekes_dolog_az_erorol_01.jpg

Három érdekes dolog az erőről - amit mindenképp érdemes tudnod!

Tudni akarod mi a legjobb és a legrosszabb dolog az erővel kapcsolatban? No és mi az, amit mindenki elfelejt, ha az erőről esik szó? Mind a háromra most megtudhatod a választ!

kreatin_023.jpg

Kreatin-monohidrát használati kisokos

Ismét a beérkező kérdésekre szeretnék választ adni egy cikkel – mivel úgy látom, hogy sok kezdőbb sportoló számára még komoly hiányosságok és végeláthatatlan kérdések sorozata merült fel a kreatin és használatát illetően.

tomegnoveles_sulyemelo_gyakorlatokkal_03jpg_2.jpg

Maximális erő és robbanékonyság a komplex edzés módszerével!

Szeretnél egy erősebb, gyorsabb, szálkásabb testet? Íme egy sokkoló edzésmódszer, mely könnyen alkalmazható, és egyszerre segíti az említett célok elérését!

negatv_ismtlsek_02.jpg

A negatív szakasz titka – lehet, hogy eddig rosszul csináltad?!

A legtöbb testépítő a negatív szakaszban eltöltött időt variálja – azaz minél lassabban végzi ezen fázisban a mozdulatot – pedig van egy még hatékonyabb módja a negatívok kihasználásának!

dan_green_05.jpg

Dan Green újabb kritikái a Westside Barbell erőemelő dogmáiról

Dan Green érdekes meglátásait olvashatjuk a mai cikkben a guggolás fejlesztéséről, illetve egy hetes edzésrendet is mutatunk, melyet ő erőemelőként követ.