Hogyan építsd fel az egy lábas RDL-t?

Az RDL - azaz a román felhúzás - számunkra egyértelműen az alap gyakorlatok közé sorolt feladat. Az egy lábon végre hajtott változat pedig esszenciális gyakorlat lehet bármilyen sportághoz, ahol rövid távú sprinteket vagy ugrásokat kell végrehajtani. Mondhatni tehát szinte a sportok 80%-hoz hasznosítható - sőt, mivel fejleszti az alsó végtag stabilitását, emiatt mindenki profitálhat belőle, aki boka-, térd-, csípő-, vagy gerincproblémákkal küzd.

Azonban a gyakorlat végrehajtása sokak számára egyenesen lehetetlen - éppen emiatt mostani írásunk arról fog szólni, hogy miképpen építsd fel a saját egy lábas felhúzásodat!

Ha a fázisokat szét szeretnénk bontani, akkor az alábbi lenne a skálánk:

RDL ellentétes oldali támasszal: az alap mozdulat annyiban módosul, hogy a támasztó lábbal ellentétes oldali karral egy PVC csövön vagy tornaboton támaszkodunk, mint egy túrázó a séta botján. Mivel az ellentétes oldalról támaszkodunk, így a legnagyobb a stabilitás.

RDL azonos oldali támasszal: amikor a támasz azonos oldalon van, az már egy kicsit nagyobb kihívás, de még mindig nagy biztonsággal hajtható végre a mozdulat a kevéssé koordinált mozgású sportolók számára is.

RDL karral egyensúlyozva: bizony itt az ideje, hogy elvegyük a támaszt és immáron segítség nélkül kelljen megállnod egy lábon. A jó hír, hogy a karjaidat, mint egy kötéltáncos használhatod az egyensúlyozásra. A felsőtested, mint egy T-betűt formázva billen előre ebben az esetben – így az oldalsó középtartás segít abban, hogy a meg tud őrizni a stabilitást.

A "normál" RDL: eljött bizony az ideje, hogy megállj a valódi egy lábas román felhúzás helyzetében. A gyakorlatot itt és most nem részletezzük hosszan, hiszen részletesen írtunk róla önmagában is!

RDL azonos oldalon súllyal: az azonos oldali kézben van, mint amelyik lábon állunk. Ilyenkor a súlypont azonos oldalra esik, mint amelyiken támaszkodunk, és ennek következében a súlypont nem fog átesni a képzeletbeli egyenesen, ami középen szeli ketté a testet. Ekkor a csípő izmoknak és a törzsizmoknak nincs szüksége ellenirányú stabilitás megtartására.

RDL ellentétes oldalon súllyal: a második progresszió, amikor a súly már az ellenoldali karban van. Ekkor a törzsizmoknak folyamatosan ki kell kompenzálni a csavaró erőket, amik keletkeznek. A csípő távolítóknak sokkal nagyobb ellenállással szemben kell megtartaniuk a helyzetet, illetve ezt az ellentartó stabilitást a hasizmoknak is ki kell majd tudniuk küszöbölni.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

fenek03_1.jpg

Sérülésálló, teherbíró szépen formált lábak titkai

Az egy lábon végzett gyakorlatok bemutatása: vajon mennyit profitálhatunk, ha csak fél lábbal állunk a földön?

egy_labbal_foldon_7.jpg

Fél lábbal a földön 2.0: a feszítők gyakorlatai!

A leghatékonyabb egylábas gyakorlatok! Mert vannak, akik nem állnak két lábbal a földön!

felhzs_0201_1.jpg

A combhajlítók a farizom erejének nevében

Nemcsak a combhajlítók fontosságát tanulhatjátok meg, de egy ritka, de annál hasznosabb gyakorlattal is megismerkedhettek!

labtolas_4_3.jpg

Mamutfenyő vastagságú lábak!

Nem győzöm eleget tépni a számat, hogy aki nagy és erős akar lenni az nem lóghatja el a lábak edzését. Az aló test izmai többszöröse a felső testének, ugyanakkor számtalan más előnye is van az aló test edzésének.

ghr_01.jpg

Ha azt mondod combhajlító…én azt mondom: Glute-ham raise!

Glute-ham raise gyakorlatot már régóta használják a sprinterek gyorsaságának fejlesztésére, az ugrások magasságának növelésében, sőt a hátsó mozgáslánc megerősítésével jobb guggolást és felhúzást tesz lehetővé.

terdfajas_01.jpg

"Nem guggolok, mert fáj a térdem" szindróma

Pedig a sérülésekből való hatékony felépülés egyik alappillére is a guggolás...

3_meg_egy_gyakorlat_02.jpg

Öt gyakorlat, amit talán nem próbáltál – pedig érdemes lenne!

Íme pár innovatív, kevésbé ismert gyakorlat! Nem átlagosak, de hát ki akar az lenni?!

terdfajas_09.jpg

Öt meg egy meglepő dolog, ami miatt fájhat a térded!

Gyere, ülj le mellém, valamit mondok… méghozzá néhány meglepő dolgot, amit, ha megfogadsz, akkor nagyobb eséllyel kerülheted el a rád leselkedő térdfájdalmakat. Nézzük hol mehet félre a dolog!

hack_guggolas_ruddal_030.jpg

A combfeszítők

A hagyományos guggolások és elemelések a hátsó mozgásláncot tökéletesen megdolgoztatják - most a kiegyensúlyozottság jegyében nézzük meg, miképp lehetne szépen felhozni a combfeszítőket!

combhajlt_srlsei_03.jpg

Combhajlító sérülések fókuszában!

Íme pár tipp, amivel elkerülhetsz egy komolyabb combhajlító sérülést!

terdfajas_01_1.jpg

Térdműtét előtt: hogyan készülj fel rá TESTILEG?

Mivel a sportsérülések több mint 65%-a az alsó végtagot érinti és ennek a számnak is tetemes része térd, emiatt nézzük meg közösen, hogyan készülhetsz fel a "megmérettetésre"!