Hogyan edzünk sérült vállakkal?

Bár a sérülések 60%-at az alsótest sérülései adják, mégis nem szabad megfeledkezni a felső végtagokról sem, különösen a vállakról. A vállak a szabadsági fokukból adódóan nagyon érzékeny területet képviselnek - gyakorlatilag nincs olyan húzó vagy nyomó gyakorlat, amiben ne lenne szerepe. Beszéljünk így most arról, miképpen edzünk vállsérülés után, hogy lehetőleg kíméljük a területet, azonban mégsem legyen az, hogy totál inaktívak maradjunk.

Aki tanult anatómiát az tudja, hogy a vállízület roppant összetett és precíz szerkezet. A felkarcsont feje sokszorta nagyobb, mint az ízületi vápa, amiben ülnie kellene, emiatt a mozgásai sokkalta instabilabb és sokkal kevésbé áll ellen a mechanikai hatásoknak.

Kettő csoportra oszthatjuk a sérüléseit: 

1. Az akut, baleset jellegű, például egy rosszul kivitelezett mozdulat mondjuk a fekve nyomásnál...
2. A másik oka a túlterhelésből származó krónikus gyulladások, ezeket nevezi az angol szakirodalom után manapság a magyar sport – és ortopéd orvosok zöme "overuse" sérülésnek.

Ha már a fekve nyomás felmerült – tudjuk ez egy nagyon népszerű (ha nem a legnépszerűbb) gyakorlat az edzőteremben. Talán emiatt is lehet, hogy gyakoriak a túlterheléses sérülések a vállakban, és sokakban fel sem merül, hogy ez a pad nyomásoktól van, "hiszen az egy mell-gyakorlat". Pedig logikusnak tűnhetne, hiszen a fekve nyomásnak bár van számos variációja, mégis a legtöbben mindig, edzésről edzésre, programról programra ugyanúgy végzik. Ez egy meglehetősen egyoldalú terhelés, akárhogyan is nézzük.

Na de térjünk vissza a vállakra: ha fájnak, akkor nemcsak a felsőtest munkájának a rovására megy, hanem bizony kő-keményen kihat az alsótestre is, hiszen gondoljunk csak arra, hogy a súlyzó rudat a válladon tartod mondjuk a guggolásnál is! Az egész tested megsínyli tehát ha a válladdal kiszúrsz… Ilyenkor tehát igyekezni kellene minél előbb helyrehozni!

Első szabály lehet a megelőzésben, hogy a  sérült vállaidat amikor edzed, akkor a terhelést csökkentsd. Ez bár egyértelműnek hangzik, de sokak azt hiszik, hogy teljesen le kell állni, mások pedig, hogy majd jobb lesz…

Második szabály: a fekvenyomást helyettesítsd átmenetileg kézisúlyzós nyomásokkal. Miért?  A mozdulat sokkal természetesebb tud lenni, és kevéssé veszi igénybe és nem csavarja természetellenes szögben a vállat.

Harmadik szabály: edz azokra az izmokra inkább, amik a ellentétes, antagonistaként dolgoznak a vállnak. Egy jól felépített hát és csuklya edzés során a nyomó izmok fognak "fékezni", tehát lesz kontrakció, lesz keringés, ezáltal megy a gyógyulás!

Minta edzésmunka hátra, hogy segítsük a vállak vérellátottságát!

Az ismétlés tartományok jellemzően inkább közepesek és magasak, kivéve az első gyakorlatot.  
A pihenők olyan 90 mp körüliek!

A. Húzódzkodás szegycsonthoz  5x-6-8

B1. Francia rudas döntött törzsű evezés  3x8-10

B2. Kábeles evezés ülve  3x10-12

C. Széles lehúzás mellhez  3x12-15

D. Archoz húzások csigán  3x15-20

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

vallserulesek_2.jpg

Vállsérülések megelőzése

Mi az a rotátor köpeny és miért fontos nekünk törődni vele?

edzs_utni_turmix_01_1.jpg

Adjunk esélyt a hátsó deltánk fejlődésére.

A hátsó delta lemaradásáért kivételesen nem a genetikánk a ludas, hanem magunkban, azaz az edzésünkbe keressük a hibát. Adjuk meg neki esélyt a fejlődésre!

oldalemeles_50.jpg

Oldalemelés - az ezerarcú gyakorlat

edzs_utni_turmix_01_3.jpg

A "betű - gyakorlatok"

A "betű-gyakorlatok" bemelegítésre és a későbbi sérülések megelőzésére egyaránt alkalmas technikák, de egy-egy vállsérülés utáni rehabilitáció részeként is alkalmazhatjuk.

10_vllkml_tipp_01.jpg

10 tipp az egészséges vállakért! - 1. rész

"A kialakult betegséget kezelni olyan, mintha az ember akkor kezdene forrást építeni, amikor már megszomjazott." Essünk neki, még mielőtt késő lenne! Váll-barát tippek!

vlltippek_02.jpg

Újabb tippek az egészséges vállakért! - 2. rész

corner_barbell_press_04.jpg

Egykezes váll-barát nyomógyakorlat rúddal? Igen, ilyen is létezik!

oldals_delta_04.jpg

Az oldalsó deltaizom

A vállizom oldalsó részének nagysága meghatározza a vállunk szélességet, robusztusságát – nézzük, miképp tudjuk célzottan fejleszteni az oldalsó deltát, hogy az is végre felsőtestünk kerek büszkesége lehessen!

edzs_kis_sllyal_02.jpg

Kisebb súlyokat emelve is fejlődhetsz?

Vajon kisebb súlyokat mozgatva is lehetőségünk nyílik kikészíteni magunkat? Egyáltalán van-e értelme ennek a módszernek, és ha igen, akkor milyen esetekben érdemes alkalmazni? Most megadjuk ezekre a választ!

apr_vltoztatsok_01.jpg

Apró módosítások - más eredmények?!

Bemutatunk hat gyakorlatot, ahol apróbb módosításokkal máris tudatosan változtatni tudjuk, hogy melyik célterületet vonjuk be jobban a mókába!

cipels_04.jpg

Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!