Hogyan FOGJUNK hozzá? – avagy jöjjenek a terítékre a különféle fogások.

Merj hátat fordítani eddigi hát edzéseidnek.

Olvashattuk, hogy a hátizom nagyon összetett kis csapat, különféle lefutási orientációval és kapcsolódási ponttal rendelkezik - ezért megérdemlik, hogy minden irányból és különféle fogásvariációkkal dolgoztassuk meg.

Az első fogás: szélesen vagy szűken?

Az első dolog, melyet mindenki megtanult már a testépítő-suliban, hogy a széles fogásban végzett gyakorlatokkal kiszélesíthetjük a hátunkat, még a szűkebb fogásszélességgel inkább vastagságot adhatunk neki. Valójában azért nem ennyire fekete-fehér a történet, de annyi igaz, hogy minél szélesebb a fogástávolság, annál inkább a széles hátizom felsőbb csigolyákon eredő rostjaira hárul a terhelés - a szűkebb fogásban végzett gyakorlatokkal pedig a hátunk középső, gerinc melletti izmainkat tudjuk megdolgoztatni, amellyel inkább tömörséget adunk a hátunknak.

A második fogás: alulról vagy felülről?

Talán már kevésbé ismert (vagy alkalmazott?) dolog, hogy a hátizom edzésénél a fogantyút nemcsak felülről lehet elkapni, hanem bizony alulról is meg lehet markolni.
A széles, felsőfogású mozgások a legelterjedtebb jelenségek: ezek a széles hátizomnak és a trapézizomnak főképp a felső szakaszának, illetve hátsó vállizmoknak, és a lapockacsont körüli izmoknak a terhelését növelik.

Az alsó fogást már ugye ritkábban látni, pedig ezzel az apró változtatással máris lejjebb leszünk. Az alsó fogású gyakorlatok során a széles hátizmunk felsőbb területei, és a vállizom hátsó része kevésbé tud érvényesülni, - így cserébe a széles hátizom és a trapézizom külső - alsó részei máris nagyobb szóhoz juthatnak. Megjegyezném, hogy az alsó fogás nagyobb mértékben bevonja a karhajlítókat a mókába, ami bár jobb teljesítményt eredményez (ez hasznos, ha például a húzódzkodásunkat akarjuk fejleszteni), viszont ha kifejezetten a hátizomzat terhelése a cél, akkor a hátunk erejéhez mérten válogassunk a súlyok között.

Ráadásként még megemlítjük, hogy végezhetjük a mozgást párhuzamos, szűk tenyérrel. Ezzel a fogásmóddal a széles hátizom és a trapézizom alsó - gerinchez közeli részei kapják a terhelést.

Némi desszert a végére.

Ha egykezes evezéseket végzünk, akkor érdemes néha kísérletezni a mozdulat során a csuklónk 90 fokos beforgatásával. Ebben az esetben általában nem tudunk akkora súllyal/vagy ismétlés számmal dolgozni, viszont erőteljesebb izom összehúzódást érhetünk el, főképp a belső, gerinchez közeli területeken.

És hogyan vonhatjuk le mindezekből személyre szabott kis tanulságunkat?

Ha kezdő vagy: Neked még természetesen nem kötelező ráizgulni erre a témára, inkább tanulgasd, majd tökéletesítsd a technikádat. Azonban legyél tisztában a lehetőségekkel, és ha már szeretnél egy szinttel feljebb lépni, akkor zsebedben ezzel a kis tudással máris új színt vihetsz elszürkülő hátedzéseidbe.
Ha már veterán gyúrós vagy: ha eddig nem tetted volna, akkor kísérletezz bátran a különféle fogásokkal. Ez nem csak azért fontos, hogy a kissé elmaradt kakukktojás területeidet hatékonyabban tudd csiszolgatni, hanem lehetővé teszed, hogy kiegyensúlyozottabban dolgoztasd meg ezt a hatalmas területet.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

izomtom_edzesterv_csajoknak_01_2.jpg

Miért nem ott érzem, ahol kéne...?

Néha a valóság ellentmond a várakozásainkkal, és nagy meglepetésünkre a hátunk közepére remélt fáradást a karunkban fogjuk érezni. Vagy épp fordítva. Mit csinálhatunk rosszul?

invertalt_evezes_1.jpg

Ki tudja mi az invertált evezés?

Amíg nem megy olyan jól a húzódzkodás, akkor ebben az esetben milyen gyakorlatok a legjobban a háti szakasz erősítésére? A válasz a cikkben!

hat_edzes.jpg

Merj hátat fordítani eddigi hát edzéseidnek

Itt és most azt szeretném, ha elfelejtenéd az eddigi hanyag hátedzésed, és kipróbálnál valami újat, ahol a hátad - minden egyes porcikájára maximális figyelmet fordítva - végre kiélheti a benne rejlő adottságokat.

hat_tizparancsolat_4.jpg

A hátedzés tíz parancsolata

Úgy érzed, hogy tökéletes a hátedzésed? Lehet. Lehet, hogy fejlődsz az eddigi módszereddel. Viszont rengeteg időt megspórolhatsz, ha betartod ezeket a szabályokat. És hamarabb szárnyra kapsz, mint hinnéd.

hatedzes_csajoknak_10.jpg

Hátedzés különkiadás - csajoknak! 1. rész

Olvasd el a cikket, és mindjárt rájössz, hogy miből maradsz ki, ha nem edzel becsületesen azokra a hátizmokra!

hzdzkods_07.jpg

Támadd hátba az izomrostokat - új húzódzkodás variációkkal!

Ha már rendszeresen ott lógtok lelkesen a húzódzkodó rúdon, akkor ideje kicsit változtatni! A csúcsra több út is felvihet, és egyik izgalmasabb mint a másik! Szemezgessünk ezek közül!

hzdzkods_01.jpg

Húzódzkodás "gyorshalál"!

Egy gyilkos-négyfogásos kör, mely az egyik személyes kedvencem és mindenképpen az egyike a legjobb felsőtest gyakorlatsoroknak.

elso_alkalmon_a_huzodzkodasnal_07.jpg

Essünk végre túl az első alkalmon… a húzódzkodásnál!

A húzódzkodás egy remek, bár kemény gyakorlat... de nem vagyunk egyforma szinten, így különféle szinteket mutatok, hogy mindenki erejéhez méltóan becsatlakozhasson az edzéstervbe!

hzdzkods_022.jpg

Húzódzkodás edzésterv nulla vagy akár az alatti szintről!

Ott állunk a húzódzkodó keret alatt, meredten bambulunk felfele, de egy ismétlést sem tudnánk kivitelezni. Nem adjuk fel, hanem erőt veszünk magunkon és megtanuljuk fokozatosan az egyik legjobb felsőtest gyakorlatot!

bizhatunke_a_testunk_puszta_erejeben_01.jpg

Bízhatunk-e a testünk puszta erejében?

A saját testsúlyos gyakorlatok vajon tényleg hatékonyak izom és erőnövelésre? Talán igen... ha megfelelő módszerekkel és ismeretekkel állsz neki!

feketelists_gyakorlatok_02.jpg

Nyak mögé húzódzkodás és nyak mögül nyomás - a feketelistás gyakorlatok!

Két gyakorlat, amely nem feltétlenül javasolt az átlag ember számára... ennek ellenére nagyon sokan csinálják, pedig nem biztos, hogy megérik meg a kockázatot. Megválaszoljuk a miért, és azt is, hogyan helyettesítsd őket!

szles_htizom_02.jpg

A széles hátizom

Itt van a legjobb útmutató ahhoz, hogy őrületes hátizmokat építs!

htizom_01.jpg

Tippek, hogy Te is szárnyra kapj!

Nem tudod a hátadat kellően kifárasztani edzésen? Nincs meg a megfelelő izom-érzet, nem jut el hozzá a vágyott stimuláció? Most a probléma nyomába eredünk és számos tippel segítünk!