Hip Thrust

Csípőemelés

Most egy olyan remek kis gyakorlatot tanulunk meg, mely a szakavatott edzői körökben úgy terjedt el, mint az alsótest fekvenyomása!

Talán nem is hiába! A mozdulat itt is egy nyomáshoz/lökéshez hasonló, ami fantasztikusan fejleszti és erősíti a munkába vont izomcsoportokat. Kicsit nehézkes ennek a gyakorlatnak a megnevezése, hiszen az angol "hip thrust" nevet nem szokás lefordítani. A kivitelezését illetően itt is többféle változatba lehet belefutni, így próbáltuk összeszedni a legáltalánosabb tudnivalókat, illetve a feladatot nehezítő/könnyítő trükköket, tippeket!

A gyakorlatnak amúgy nem csak annyi az érdeme, hogy keményen megdolgoztatja a farizmokat és a hajlítókat… a kerekebb, izmosabb hátsó mellett javítja a sprint eredményeidet, illetve a felhúzásban használt súlyok is növekedni fognak, ha rendszeresen beiktatott a hip thrust gyakorlatot az edzésedbe!

Mely izmokra hat?
Farizom, combhajlítók, csípőfeszítők és a gerincet merevítő izomcsoport mind benne van a buliban: vagyis gyakorlatilag azokat az izmokat dolgoztatja meg, amelyeket "hátsó mozgási láncnak" nevezünk.

Helyes kivitelezés
Van egy olyan verzió, amikor a földön fekve emeljük meg a csípőnket (glute bridge) – de mi most a nála hatékonyabb verzióval fogunk megismerkedni. Itt a felsőtestünket megtámasztjuk egy padon, aminek köszönhetően jóval nagyobb mozgástartományba tudunk dolgozni. Lehetőleg próbálj meg olyan padot választani, ahol a lenti pozícióban 45 fokos szöget zár be a csípőd.

Kiinduló helyzet: egy padon a válladdal támaszkodj meg, a talpak legyenek stabilan a talajon vállszélességnél picit nagyobb távolságban. A lábad derékszögben legyen behajlítva, a combod és a törzsed egyenes vonalat alkosson.

Végrehajtás: lassan ereszd le a csípődet úgy, hogy majdnem érintse a talajt, majd innen egy dinamikusabb mozdulattal „lökd” vissza, felfelé a kiindulópontba. A felső pontban ismét derékszöget zár be a lábszárad és a combod, a törzsed pedig legyen egyenes. Ennél feljebb ne emeld a csípőd! A felső ponton tartsd ki a mozdulatot, a farizmokat erősen megfeszítve, majd engedd vissza magad!

A helyes légzés: leereszkedésnél szívd be, a kilökésnél pedig fújd ki a levegőt!

Gyakori hibák, amikre figyelj!
- A felső pozícióban ne emeld túl a csípődet!
- Figyelj a helyes súly megválasztására! Nem jó, ha nagyon nagy a terhelés, de az sem, ha vígan megcsinálsz 20-30-at és nem érzel semmit. Én akkora terhelést szeretek ebből a gyakorlatból belőni, amellyel egy 8-12-es ismétlési tartományban tudok dolgozni, és ezt ismétlem 3-4 kör erejéig.
- Ha rúddal és nagyobb súllyal dolgozol mindenképp csévélj egy törölközőt, vagy szivacshengert a rúdra, mert nagyobb terhelésnél már nem olyan kellemes érzés a rúd nyomása a csípődön!

Tippek a gyakorlathoz
- Végezhető mindenféle eszköz nélkül is, de természetesen aki haladó, annak kötelezően ajánlott megbolondítani plusz súllyal!
- A gyakorlat egyik legjobb, progresszívan nehezíthető verziója az, amikor a csípődre valamilyen nehezéket helyezve végzed a mozgást. Ez a nehezék lehet egy-egy súlytárcsa vagy esetleg egy homokzsák is. Ezek "kényelmes" megoldások, de van olyan hardcore verzió is, amikor egy súllyal megpakolt rúddal végezzük a mozdulatot. Itt tegyél nyugodtan egy törölközőt vagy egy szivacshengert a rúdra, így a rúd nem fogja a csípődet annyira nyomni.
- Súly nélkül is van lehetőség nehezítésre: például egy lábon is végezheted a gyakorlatot (a másik lábat a földtől elemelve, magasba nyújtva tartva)!

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

edzesterv_a_szexi_vekony_feszes_formakert_01.jpg

Edzésterv a szexi, vékony, feszes formákért!

Ha távol áll tőled a vasak világa, akkor is nyújtunk Neked alternatív formulákat, mellyel kialakíthatod vékony, szexi fizikumot.

fenek02_2.jpg

A farizom

A következőkben megmutatjuk, hogy melyek a leghatékonyabb alap és kiegészítő gyakorlatok, melyekkel formás és izmos feneked lesz!

hip_thrust_010.jpg

Izmosabb feneket akarsz?! Akkor használd a csípőd!

A cím ne riasszon el senkit, nem egy hagyományos "láb-popsi" aerobik óra anyagát szeretnénk közkincsé tenni!