Hibás a kardió edzésed, öreg...

Kardió-hibák, és azok kiküszöbölése

Mostani cikkünk elég megosztó lesz, hiszen három nagyon gyakran használt módszert fogunk elővenni, amit az emberek kardió edzés gyanánt végeznek - és igyekszünk rávilágítani miért járnak a használóik tévúton. Ami még fontosabb írunk, egy valóban hatékonyabb alternatívát ahelyett, amit megszoktál!

Az ellipszis tréner – maga az unalom

Talán az egyik legnépszerűbb kardió gép az elmúlt 20 évben az ellipszis tréner. A népszerűségét annak köszönheti, hogy elméletben az egész testet átmozgatja, és egyaránt bevonja a karokat és a lábakat is. Nincs olyan edzőterem, ahol ne találkozhatnánk ezekkel a gépekkel: gondosan beállítva a nagy képernyős TV-vel szemben, hogy a delikvens ne unja el az életét a használata közben. Másik nagy előnyének azt szokták mondogatni, hogy mennyivel ízületkímélőbb, mint mondjuk a futópad.

Az igazság az, hogy valójában az ellipszis gépek annyira nem jelentenek kihívást - még magas fokozaton sem - és nagyon hosszú időt kell eltölteni rajtuk, hogy kellően megemeljék a pulzusszámot ahhoz, hogy mi ott valódi, adaptációt kiváltó intenzitást elérjünk.

Megint egyik régi ismerősömet kell idézzem, akivel egyik fővárosi teremben figyeltük az ellipszis tréneren illetve a hátradöntött, fotel szerűen kényelmes szobakerékpáron ülő, edzés közben újságot olvasó embereket figyeltük. Az ismerősöm megkérdezte "ezt sportnak neveznéd vagy időtöltésnek?"

Mit javasolnánk helyette?

Ha már kellően ízület kímélő elfoglaltságról beszélünk, akkor válaszd inkább a futópadon sebességi sétát, magas emelkedőn: olyan 4-6 km/h sebességgel legalább 10 fokos emelkedőn 25-40 percen keresztül. Nem szükséges semmilyen extra terhelés!

Azoknak akik pedig képesek arra, hogy kimozduljanak a komfort zónájukból, azoknak pedig saját testsúlyos HIIT köredzést hetente 2 alkalommal, 3-4 körben az alábbiakat:

Guggolás -10
Fekvőtámaszban karhajlítás - 10
Váltott lábú kitörés hátra - 10/láb
Invertált evezés - 10
Egy lábas farizom-híd - 10/láb
Első híd tartás (plank) - 30 mp
(A gyakorlatok között nincsen szünet, és a körök közt is maximum 45-60 mp)

Kerékpáros csoportos órák - nem azt adják amit te vársz tőle...

Maga a szobakerékpár egy hatékony formája a kardió edzésnek, ha ésszel csinálják. Azonban az edzés hatás sok esetben egészen más, mint ami miatt az emberek elmennek ezekre az órákra.

Ha a célod a tömegnövelés a far- és combizmokon, akkor azok a rövid, 15-30mp-es, nyeregből kiállós sprintek teljesen neked valók. Ezek durva metabolikus stresszt okoznak az alsótest izmainak, és remek módszer arra, hogy növekedésre sarkalld a területet! A csoportos órákra járók célja azonban korántsem ez szokott lenni... Sokan panaszkodnak is, hogy fél év csoportos bringás órától inkább vastagodtak, és nem feltétlenül fogytak.

Az a változat, amikor kicsi babarózsaszín súlyzókkal közben mellről nyomnak, vagy éppen bicepszet csinálnak közben az pedig teljességgel ostoba megközelítés. Az ellenállás túl kicsi, és csak hiú ábránd, hogy a felsőtest izomzatának tónusa attól fog nőni.

Mit javasolnánk helyette?

Teljes intenzitású, sprinteket akár hagyományos, akár a "levegőfújós" airdyne bicikliken. A sprintek hossza 30-60 mp a pihenő szakasz, amikor az intenzitást visszaveszed 40-120 mp-re. Ebből végezz el legalább 5-8 kört!

Ha a célod a jobb állóképesség, akkor hosszabb intervallumokra van szükséged. Hosszabb ideig tartó sprintek, rövid pihenőkkel remek módszer arra, hogy növeld  az állóképességet, gyorsítsd a fogyást, és emellett egy baromira strapabíró keringési rendszert építs fel!

Még annyit, hogy kérünk ne próbálj intervallum edzéses bringázás közben a kormányon fekvőtámaszokat nyomni vagy 0,5 kg-os kézi súlyzóval bohóckodni. Ha a felsőtested akarod tonizálni, annak szálkásságára edzeni, akkor csinálj 4x12-15 egykezes nyomást szuper szettben 4x12-15 döntött törzsű evezéssel: többet teszel a felsőtest erő-állóképességéért mint 50 karhajlítással a kormányon…

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények